Материал: 1680

16

прыгнуть вверх. Ноги отделяются от помоста после полного выпрямления и подъѐма на носки.

Выполняют упражнение с незначительным отягощением – 3 подхода, до 5 прыжков в подходе.

Прыжки можно выполнять со штангой на груди или на выпрямленных руках. Используют их в подготовительном периоде. Однако в первоначальный период обучения это упражнение следует выполнять осторожно во избежание потери равновесия и падения штанги, особенно если атлет удерживает ее на выпрямленных руках.

Упражнение развивает подвижность в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах. Прыжки рекомендуются выполнять с весом, не превышающим собственный вес атлета. На тренажере можно с успехом выполнять различные жимовые упражнения руками, используются они с целью развития силы мышц плечевого пояса. Особенно рекомендуется начинающим атлетам.

Жим сидя, жим из-за головы сидя, жим широким или узким хватом, сидя, жим лежа наклонно или горизонтально, жим от уровня глаз, швунг жимовой.

Для выполнения жимовых упражнений используют специальную скамейку, увеличивая угол наклона опоры (скамьи) атлет тем самым увеличивает нагрузку на мышцы. Ценность упражнения в том, что от нагрузки освобождается позвоночник.

На данном тренажере можно выполнять упражнения в изометрическом и уступающем режимах работы мышц, которые направлены на развитие мышц, участвующих в выполнении классических упражнений (тяги, опоры), а также на развитие отдельных групп мышц.

I. УСТРОЙСТВО - ТРЕНАЖЕР «БИЦЕПС»

Спортивный тренажер "Бицепс" предназначен для развития мышц рук, особенно для двуглавой мышцы.

В основу методики положены дидактические принципы: систематичности и последовательности, доступности, индивидуализации, сознательности, активности и самостоятельности.

Особенно актуален в настоящее время последний из перечисленных, потому что на современном этапе развития физкультуры и спорта осуществлен решительный поворот от массового обучения к усилению индивидуального подхода, развитию творческих способностей будущих специалистов с опорой на их самостоятельную работу.

Тренировочные занятия на тренажере "Бицепс" могут проходить и без участия педагога или инструктора физической культуры, т.е. самостоятельно. В связи с этим мы рекомендуем занимающимся помнить о следующих принципах:

17

-приступать к тренировке на тренажере только после прохождения медицинского осмотра, т.е. без медицинских противопоказаний;

-в основе занятий лежит дозировка упражнений, темп выполнения упражнений и т.д.;

-общий объем движений в каждом занятии может колебаться в зависимости от направленности тренировки и составлять от 8 до 20 минут;

-тренировки на тренажере "Бицепс" должны сочетаться с тренировкой на других тренажерах и чередоваться с занятиями другими видами упражнений;

-в каждой тренировке продолжать выполнение упражнений до первых признаков утомления;

-обязательно отдыхать 1-3 минуты между выполнением серии упражне-

ний с тем, чтобы частота пульса соответствовала задачам каждого занятия;

-тренироваться необходимо 4-5 раз в неделю, желательно в одно и то же время;

-для определения эффективности нагрузки необходимо периодически, 1 раз в две недели, применять различные тесты;

-кроме общих принципов дидактики необходимо применять специфические принципы и соблюдать закономерности спортивной тренировки:

-единство общей и специальной подготовки;

-непрерывность тренировочного процесса;

-единство постепенности и тенденции к максимальным нагрузкам;

-волнообразность динамики нагрузок.

Ниже кратко приводится характеристика некоторых из этих принципов. Например, принцип единства общей и специальной подготовки спортсмена.

Спортивные достижения зависят от разностороннего развития спортсмена, взаимосвязи всех его органов, систем и функций в процессе развития и жизнедеятельности, а также взаимодействия различных двигательных умений и навыков. Единство общей и специальной подготовки рассматривается как конкретно преломляющийся в спортивной тренировке принцип всестороннего развития личности. Однако не всякое соотношение общей и специальной подготовки в тренировочном процессе занимающихся на тренажере "Бицепс" будет способствовать росту спортивных результатов. Это соотношение зависит от этапа спортивной подготовки, возраста и квалификации спортсмена.

Общая подготовка необходима для создания базы, на основе которой осуществляется совершенствование в избранном виде спорта путем расширения функциональных возможностей организма спортсмена. Специальная подготовка спортсмена направлена на воспитание физических качеств и формирование навыков и умений, специфических для избранного вида спорта.

18

На первых этапах спортивного совершенствования объем средств общей подготовки значительно больший, чем на этапах углубленной тренировки и спортивного совершенствования. По мере роста мастерства спортсмена это соотношение изменяется в сторону увеличения средств специальной подготовки. Причем, общая подготовка все более приобретает вспомогательный характер, а специальные средства СТАНОВЯТСЯ ОСНОВНЫМИ.

Непрерывность тренировочного процесса

Спортивная тренировка представляет собой длительный многолетний процесс и характеризуется следующими положениями:

Во-первых, спортивная тренировка это многолетний и круглогодичный процесс, все звенья которого взаимосвязаны и направлены на достижение максимальных спортивных результатов в избранном виде спорта.

Во-вторых, воздействие каждого последующего занятия в процессе тренировки должно, основываться на результатах воздействия предыдущего. Связь между очередными занятиями основана на отдельных и комулятивных эффектах тренировки.

В-третьих, интервалы между занятиями должны выдерживаться в пределах, позволяющих соблюдать общую тенденцию развития тренированности. Отдых должен быть достаточным для восстановления, при этом периодически допускается проведение тренировочных занятий на фоне не полного восстановления.

Волнообразность и вариативность нагрузок

Процесс спортивной тренировки требует повышения объема интенсивности нагрузки. Однако увеличение объема нагрузок приводит к стабилизации интенсивности, а затем снижению ее. Поэтому динамика тренировочных нагрузок не может иметь постоянно растущий объем, а приобретает волнообразный характер. Причем, волнообразная динамика нагрузок характерна для различных единиц в структуре тренировочного процесса (тренировочных заданий, занятий, микроциклов, мезоциклов и т.д.).

Вариативность как методический прием решает вопрос разнообразия тренировочного воздействия на спортсменов. В большой степени применения данного приема необходимо в тренировках начинающих спортсменов.

Большой выбор средств и методов спортивной тренировки, обеспечивающих разнообразные воздействия на организм спортсменов, определяют вариативность нагрузок в тренировочном процессе. Вариативность нагрузок способствует повышению работоспособности при выполнении, как отдельных упражнений, так и программ занятий и микроциклов, увеличению объема работы.

19

НАЗНАЧЕНИЕ ТРЕНАЖЕРА "БИЦЕПС"

Тренажер "Бицепс" предназначен для развития мышц рук, особенно для двуглавой мышцы. Регулярные занятия на тренажере "Бицепс" способствуют, в основном, развитию силы и, в меньшей степени, выносливости.

Для развития силы необходимы максимальные силовые напряжения, которые могут быть достигнуты следующими путями:

применение непредельных сопротивлений, но с предельным числом повторений;

предельным увеличением внешнего сопротивления (в динамическом или статическом режиме);

преодолением сопротивлений с предельной скоростью.

Целесообразно выделять следующие величины сопротивлений в зависимости от количества повторений силовых упражнений в одном подходе на тренажере "Бицепс".

На начальных этапах занятий на тренажере "Бицепс" эффективность процесса развития силы мало зависит от величины сопротивления, если эта величина 35 - 40 % от максимума.

Классификация силовых нагрузок

20

После 4-6 недель тренировок большие отягощения все более эффективны. По мере развития силы величина сопротивления соответственно увеличивается и находится обычно в пределах "большой". Например, выполняя упражнение на тренажере «Бицепс», надо сделать 10-12 повторений. Это означает, что необходимо увеличить дозу сопротивления таким образом, чтобы можно было выполнить это упражнение 4-7 раз.

При достижении высокого уровня физического состояния можно применять предельные и около предельные (на 10-15 % меньше максимального) отягощения или сопротивления. Вес больше, чем предельный тренировочный, не рекомендуется применять чаще, чем один раз в 7-14 дней.

При выполнении силовых упражнений на тренажере "Бицепс" с отягощением или сопротивлением (50 % от максимума и выше) интервалы отдыха между повторениями составляют 2-3,5 минут, увеличиваясь до 4-6 минут при работе с предельным сопротивлением. При повторном выполнении упражнений с небольшими напряжениями дыхание задерживать не следует. Натуживание с задержкой дыхания допустимо только при кратковременных максимальных напряжениях.

Для развития выносливости следует учитывать, что она достигает эффекта лишь в тех случаях, когда в процессе выполнения упражнений преодолевается утомление.

При этом организм приспосабливается к наступающим сдвигам в деятельности организма, что внешне выражается в улучшении выносливости.

При выполнении упражнений на тренажере "Бицепс" с целью развития выносливости нагрузка на организм определяется по следующим основным параметрам:

-интенсивность выполнения упражнений;

-продолжительность упражнений;

-число повторений;

-продолжительность интервалов отдыха;

-характер отдыха (пассивный, активный).

Различное сочетание этих факторов определяет не только величину, но и качественные особенности ответных реакций организма.

Естественно, что чем выше интенсивность выполнения упражнения, тем меньше его продолжительность. А длительность выполнения работы, в свою очередь, определяет, за счет каких поставщиков энергии она будет выполняться. Если продолжительность работы не достигает 3-5 минут, то дыхательные процессы не успевают достичь максимальных величин и энергетическое обеспечение идет, в основном, за счет анаэробных реакций. Для улучшения аэробных реакций применяются упражнения длительностью более 3-5 минут.

Следует также помнить о том, что уменьшение интервалов отдыха при высокой интенсивности выполнения упражнений делает нагрузку более анаэробной, а увеличение – аэробной.