6
Упражнение рекомендуется при обучении начинающих атлетов технике рывка. Квалифицированные атлеты тренируются с весом, равным 50 % предельного в рывке, выполняя до 5 повторений в подходе. Для начинающих атлетов достаточно 2-3 повторений в подходе, так как главной задачей для них является освоение структуры движения.
Присед "разножка" из исходного положения со штангой на плечах
Установить штангу на стойках на высоте плеч. Подойти к ней для принятия исходного положения: захватить гриф средним или широким хватом, сделать полшага вперед, наклониться; положить снаряд на плечи за головой, выпрямиться, ноги перевести на ширину таза, слегка развернуть их в стороны, туловище держать прямо, взгляд - вперед. Сделать короткий вдох и, не меняя положения туловища, плавно присесть, слегка сгибая ноги в коленях. Не задерживаясь в приседе, резко разогнуть ноги и, энергично упираясь руками в гриф, толкнуть штангу вверх, после чего мгновенно выполнить подсед "разножка".
Следить, чтобы бедра атлет направлял в стороны, а ступни расставлял на удобную для него ширину. Руки должны быть выпрямлены, лопатки сведены, туловище несколько наклонено вперед, взгляд направлен вперед - вверх.
Упражнение способствует улучшению подвижности в голеностопных, коленных, тазобедренных и плечевых суставах, оно развивает гибкость позвоночника, точность и быстроту подседа в рывке.
Включается оно в занятия в подготовительном и соревновательном периодах тренировки 3-5 подходов, по 3-5 повторений в подходе выполняется с весом 50-70 % предельного в рывке.
Подсед "разножку" можно выполнять и из исходного положения со штангой на груди, соблюдая те же принципы выполнения упражнения.
Приседание в "разножке" со штангой на выпрямленных вверх руках
Для выполнения упражнения штангу поднять вверх на выпрямленные руки, прокрутив гриф вывести из зацепления, свести лопатки,
прогнуться в пояснице, ноги расставить на ширину, удобную для приседаний, ступни и бедра слегка развернуть в стороны, смотреть впередвверх. Сделав короткий вдох, не изменяя положения туловища, присесть, до полного сгибания ног в коленных суставах.
Вставание из подседа начинается с незначительного подъема таза и перемещения туловища вперед, что облегчает разгибание ног в этот момент. Затем, разгибая ноги в коленях, атлет встает из подседа.
Упражнение способствует выработке точности подседа, развитию гибкости, укреплению и развитию мышц и связок тазового дна, четырехглазых
7
разгибателей бедра. Широко применяя в тренировке начинающих атлетов, упражнение помогает созданию представления о характере подседа в рывке, развитию подвижности в суставах и гибкости позвоночника.
Используется упражнение во все периоды тренировки, включая его как в начало, так и в конец занятия. В начале тренировки упражнение выполняется с малым весом, чтобы атлет подготовился к выполнению рывка. В середине или в конце занятия его можно выполнять с весом 70-90 % и более предельного в рывке, по 3-5 подходов с повторением по 3-5 раз в подходе.
Если атлет, выполнявший ранее рывок способом "ножницы", переходит к тренировке рывка способом "разножка", то упражнение будет являться подводящим для изучения нового способа подседа. Не следует форсировать переход к выполнению рывка новым способом в целом до тех пор, пока не будут достаточно подготовлены суставы и связки конечностей, позвоночник. Продолжительность подготовки для перехода к новому способу подседа будет зависеть от степени подвижности в суставах и гибкости позвоночника.
Тяга рывковая без подрыва
Подойти к штанге, поставить ноги на ширине таза или чуть уже. Наклониться, захватить гриф широким хватом, согнуть ноги до прямого угла, прогнуться в пояснице, смотреть вперед-вниз. Сделав короткий вдох, выпрямиться. Штангу поднять до уровня коленей, с силой разгибая ноги. От этого уровня подъем продолжается мышцами-разгибателями ног тазобедренных суставов, туловища (ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедер). Затем в подъѐме штанги участвуют одновременно разгибатели ног и туловища. В конце упражнения атлет поднимается на носки
ивверх до предела поднимает плечи.
Впроцессе выполнения упражнения мышцы спины напряжены, туловище прогнуто в пояснице, что создает прочным рычаг при подъеме штанги. Малейшее расслабление мышц спины снижает эффективность упражнения. Руки должны быть прямыми. Плечевой пояс находится над грифом.
Упражнение выполняется в. подготовительном периоде с отягощениями, равными 100-120 % предельного в рывке, для начинающих – не более 100 % – 5-7 подходов, по 2-3 повторения в подходе. Делать упражнение с большими весами не рекомендуется (особенно начинающим атлетам), так как это искажает технику и отрицательно сказывается на состоянии плечевых суставов
исвязок.
При выполнении необходимо следить, чтобы туловище не сгибалось.
Тяга рывковая с подрывом
Выполняют ее так же, как предыдущее упражнение. Когда штанга поднята выше коленей, одновременным и резким разгибанием ног и туловища
8
выполняется подрыв. В отличие от предыдущего упражнения, подрыв необходимо сделать максимально быстро и мощно. В конце его, используя скорость, полученную штангой при резком разгибании ног и туловища, снаряд продолжают поднимать до уровня груди.
При выполнении упражнения туловище выпрямляется строго вверх, плечевые суставы до конца упражнения находятся над грифом. Отведение плечевого пояса назад во время подъѐма штанги приводит к снижению усилия в тяге и сильно затрудняет работу мышц рук после подрыва. Подниматься на носки необходимо одновременно с полным, разгибанием ног в коленях.
Тяга рывковая способствует развитию разгибателей туловища и ног, трапециевидных мышц быстроты, активной работе мышц рук после подрыва. Она является одним из основных упражнений для совершенствования техники рывка.
Тяга рывковая с виса
Подойдя к снаряду, принять старт для рывка. Выпрямиться со штангой. Закрепив мышцы туловища, плавно наклониться вперед, опуская штангу до уровня коленей, плечевой пояс удерживать несколько, впереди грифа, ноги слегка согнуть в коленях.
Не задерживаясь в наклоне, резким разгибанием ног и туловища выпрямиться; поднимаясь на носки, поднять штангу до уровня груди. При выпрямлении ног и туловища таз и колени подают вперед, под гриф, – это дает возможность обеспечить полное разгибание ног и туловища и подготовиться к переходу из тяги в подсед в рывке. Локти должны перемещаться строго вверх (движение локтей назад приводит к снижению усилия мышц рук после подрыва и потере устойчивости в рывке)
Упражнение способствует совершенствованию техники рывка, развитию силы разгибателей ног и туловища, развитию скорости в подрыве. В занятия начинающих включается с той же целью.
Тяга рывковая с подставок
Установить снаряд на подставки на уровне коленей. Принять старт как при подъѐме штанги с виса. Резким разгибанием ног и туловища поднять штангу до уровня груди, соблюдая те же условия, что и в предыдущем упражнении.
Упражнение развивает силу разгибателей ног и туловища, трапециевидных мышц.
Высокое положение штанги на старте (на подставках) даѐт возможность сосредоточить внимание на развитии мощного усилия в подрыве. В учебнотренировочные занятия начинающих включают для обучения элементам техники рывка (с незначительным отягощениями).
9
Тяга рывковая стоя на возвышении
Возвышением служат деревянные подставки или диски от штанги. Встать на возвышение, наклониться, принять с тар для рывка. Выпрямиться со штангой, поднимаясь на носки и до предела поднимая вверх плечи, руки не сгибать.
Подъем должен выполняться мышцами - разгибателями ног, тазобедренных суставов, туловища (ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бѐдер). Затем в подъеме участвуют одновременно разгибатели ног и туловища. В конце упражнения атлет поднимается на носки и вверх до предела поднимает плечи.
При выполнении упражнения необходимо следить, чтобы туловище выпрямлялось строго вверх, а при переходе на носки штанга максимально приближалась к туловищу.
Положение атлета на возвышении изменяет положение ног и туловища по сравнению с обычным стартом и заставляет атлета делать больший наклон туловища вперед, больше сгибать ноги и туловище на старте. При выполнении тяги путь штанги удлиняется, нагрузка на мышцы – разгибатели ног и туловища увеличивается.
Выполняют упражнение с весом 100 % и больше предельного в рывке для развития мышц-разгибателей ног и туловища – 3-5 подходов, по 2-3 раза в одном подходе. Это упражнение включают в тренировочные занятия в подготовительном периоде.
Использование упражнения в тренировках начинающих атлетов не рекомендуется, т. к. стартовое положение здесь иное, что может привести к закреплению неправильного навыка.
УПРАЖНЕНИЯ СО ШТАНГОЙ ДЛЯ ТОЛЧКА
Тяга толчковая без подрыва
Подойти к снаряду и принять положение как при подъѐме штанги на грудь. Сделав короткий вдох, выпрямиться, подняться на носки, плечевые суставы поднять до отказа вверх, таз и колени подать вперед, под гриф.
Выполняют упражнение, как правило, с весом, равным пределу и превышающим предельный результат в толчке – 5-7 подходов, по 3 раза в подходе.
Оно способствует развитию силы разгибателей ног и туловища, трапециевидных мышц.
Тренироваться с весом, намного превышающим предельный результат в толчке, не рекомендуется, т. к. доказано, что чрезмерное увеличение тягами с большими отягощениями приводит к снижению скоростных качеств атлета,
10
притупляет мышечно-суставные чувства, ухудшает технику выполнения подъѐма штанги на грудь.
Тяга толчковая
Принять положение для подъѐма штанги на грудь, Сделав короткий вдох, выпрямиться. Как только штанга окажется у середины бедер, резким разгибанием ног и туловища сделать энергичный подрыв. После подрыва атлет, полностью выпрямляя туловище, поднимается на носки, руки сгибает и продолжает подъѐм штанги. При этом руки должны двигаться строго вверх. Колени и таз подводят под гриф.
Для определения высоты подъѐма штанги можно использовать специальную линейку, которую устанавливают на помосте при выполнении упражнения.
Применяется упражнение при освоении элементов техники подъѐма на грудь и развития силы мышц, участвующих в подъѐме штанги.
Использует его во все периоды тренировки – 5-7 подходов, по 2-3 повторения в подходе.
Тяга толчковая является одним из основных упражнений при обучении и тренировки начинающих атлетов. Еѐ можно применить как разминочное упражнение в тренировке перед выполнением толчка.
Тяга толчковая с виса и подставок
Принять положение для подъѐма штанги на грудь. Выпрямиться. Сгибая ноги в коленях, опустить штангу до уровня коленей и принять положение для подъѐма штанги с виса.
Не задерживаясь в наклоне, резким разгибанием ног и туловища выполнить 3-4 подрыва. Делать это можно не сгибая и сгибая руки. В первом случае следует в конце подрыва поднять вверх до отказа плечевые суставы.
Упражнения включают в занятия в подготовительном периоде тренировки-3-5 подходов, по 3-4 повторений в подходе. Рекомендуется выполнять тягу и с подставок.
Тяга толчковая стоя на возвышении
Возвышением могут служить диски от штанги или специальные подставки.
Встать на возвышение и принять положение для толчка. Разница будет заключаться
в изменении величины угла в коленных и тазобедренных суставах.