Йога мудра
Вспомогательные материалы: коврик для йоги.
Техника выполнения: И. п.: сидя на полу, ноги скрещены в районе голеней. Правая кисть обхватывает левое запястье. С выдохом наклоните голову вперёд до касания подбородком яремной выемки, и далее, сохраняя напряжение в шейном отделе позвоночника, сгибайте позвоночник вперёд позвонок за позвонком, стараясь поставить голову макушкой на пол как можно ближе к паху. В статическом положении расслабmnt мышцы шеи и спины. Сделайте небольшую задержку дыхания. Со вдохом в обратном порядке медленно разогните позвоночник, последней разгибается шея. Для достижения психо-саморегуляционного эффекта асана выполняется от 5 до 8 раз.
Ардха матсиендрасана (поза короля рыб)
Вспомогательные материалы: коврик для йоги
Техника выполнения: И. п.: сидя на полу, ноги вытянуты вперед. Расслабьтесь. Согните правую ногу в колене, и поставьте ее с внешней стороны колена левой ноги. Теперь согните левую ноги, и положите ее ступню так, чтобы левая пятка соприкасалась с правой ягодицей. Старайтесь держать плечи на одном уровне параллельно полу. Вдохните, затем на выдохе повернитесь направо, заведя локоть левой руки за правое колено. Правое колено должно быть как можно ближе к подмышечной впадине левой руки. Сделайте выдох и обведите левую руку вокруг правого колена. Левую руку согните в локте и поместите запястье на спину у талии. Левой рукой зафиксируйте правое колено. Выполните несколько дыханий. Сделайте вдох и отведите правую руку за спину. Захватите правой рукой кисть левой руки. Поверните шею влево и направьте взгляд поверх левого плеча. Освободите руки и выпрямите ноги. Выполните асану в другую сторону.
Маричиасана 1 (поза мудреца Маричи)
Вспомогательные материалы: коврик для йоги
Техника выполнения: И. п.: дандасана. Согните левую ногу в колене и поставьте стопу на пол у промежности. Икроножная мышца касается бедра, голень левой ноги перпендикулярна полу. Левая стопа внутренним краем касается бедра правой ноги. Левое плечо вытяните вперед. Левую руку обведите вокруг левой голени и бедра. Левый локоть согните и заведите левое предплечье за спину на уровень талии. Заведите кисть правой руки за спину и захватите левое запястье. Позвоночник поверните влево. Правая нога прямая и вытянута вперед. Задержитесь в этой позиции, взгляд направьте на большой палец правой ноги, выполните несколько глубоких дыханий. Сделайте выдох и наклонитесь вперед. Сначала лоб, потом нос, губы и подбородок положите на правое колено. Плечи держите параллельно полу. Дышите нормально. Находитесь в асане 30 секунд. Сделайте выдох, голову поднимите с правого колена, освободите руки, левую ногу выпрямите и вернитесь в исходную позицию. Повторите асану в другую сторону.
Упавиштха Конасана
Вспомогательные материалы: коврик для йоги.
Техника выполнения: И. п.: дандасана. Раздвиньте ноги в стороны и разведите их как можно шире. Задняя поверхность ног не должна отрываться от пола. Большие пальцы ног захватите большими, указательными и средними пальцами рук. Держите прямо позвоночник. Диафрагму толкайте вверх. Ребра растягивайте. Дышите глубоко. Сделайте выдох. Наклонитесь вперед, голову положите на пол. Вытяните шею, подбородок положите на пол. Стопы захватите руками, грудь опустите на пол. Удерживайте позу от 30 секунд до одной минуты. Дышите нормально. Сделайте вдох, туловище поднимите. Освободите и соедините стопы. Захватите руками левую стопу, сделайте выдох и подбородок опустите на левое колено. Сделайте вдох, поднимите голову и туловище. Захватите правую стопу руками и на выдохе подбородок опустите на правое колено. Сделайте вдох, поднимите голову и туловище, освободите руки, соедините стопы и расслабьтесь.
Гомукхасана (поза коровы)
Вспомогательные материалы: коврик для йоги.
Техника выполнения: И. п.: дандасана. Ладони положите на пол, поднимите седалище. Левую ногу отогните назад и сядьте на левую стопу. Кисти рук поднимите от пола, правое бедро положите на левое. Заднюю часть пяток и лодыжки соедините с помощью рук. Опустите на пол лодыжки, пальцы ног направьте вперед. Согните в локте левую руку и поднимите ее над головой, левую ладонь положите между лопатками. Правую руку опускайте и согните ее в локте, поднимайте за спиной правое предплечье. Когда правая кисть окажется между лопаток, сцепите кисти рук. Удерживайте Гомукхасану от 30 секунд до 1 минуты. Дыхание спокойное. Смотрите вперед, шею и голову держите вертикально. Повторите позу в другую сторону.
Бхарадваджасана 1
Вспомогательные материалы: коврик для йоги.
Техника выполнения: И. п.: дандасана. Ноги согните в коленях и отведите их назад так, чтобы стопы были возле правого бедра. Ягодицы поместите на пол. Туловище на 45 градусов поверните влево, выпрямите правую руку и положите кисть на левое бедро около колена. Правую руку продвиньте под коленом, так чтобы ладонь коснулась пола. Сделайте выдох, левую руку согните в локте и направьте от плеча за спину, захватите ею правую руку выше локтя. Шею поверните вправо, смотрите поверх правого плеча. Оставайтесь в позе в течении 30 секунд. Дыхание глубокое. Расплетите руки, выпрямите ноги, повторите асану в другую сторону.
При выполнении абдоминальных поз воздействие, в соответствии с названием, оказывается на область живота, средней и нижней части спины. Как правило, абдоминальные позы начинают изучать после освоения поз стоя и сидя и основных перевернутых поз.
Супта Падангуштхасана 1 (захват большого пальца ноги лежа1)
Вспомогательные материалы: коврик для йоги, ремень, для студентов, которым сложно дотянуться рукой до большого пальца ноги при выполнении данной позы.
Техника выполнения: И. п.: лежа на спине. Вытяните ноги, напрягите колени. Сделайте вдох и поднимайте вверх левую ногу, накинув ремень на стопу, пока она не будет вертикальной. Правую ногу вытяните, прижимая колено к полу. Ладонь правой руки положите на правое бедро. Левую руку поднимите и захватите большой палец левой ноги, либо держите ею натянутый ремень. Выполните несколько вдохов и выдохов. Левую ногу держите вертикальной. Выполняйте асану в течение 60 секунд. Сделайте выдох. Отпустите захват большого пальца левой ноги. Левую ногу положите рядом с правой. Тело ровно и вытянуто на полу. Выполните всю последовательность движений с другой ногой.
Супта Падангуштхасана 2 (захват большого пальца ноги лежа 1)
Вспомогательные материалы: коврик для йоги, ремень, для студентов, которым сложно дотянуться рукой до большого пальца ноги при выполнении данной позы.
Техника выполнения: И. п.: лежа на спине. Вытяните ноги, напрягите колени. Сделайте вдох и, согнув левую ногу в колене, отведите ее в сторону. Подавляющей части студентов необходимо накинуть ремень на стопу левой ноги. Правую ногу вытяните, прижимая колено к полу. Ладонь правой руки положите на правое бедро. Левой рукой держите большой палец отведенной в сторону левой ноги, либо натянутый ремень. Выполните несколько вдохов и выдохов. Выполняйте асану в течение 60 секунд. Сделайте выдох. Отпустите захват большого пальца левой ноги. Левую ногу разогните и положите ее рядом с правой. Тело ровно и вытянуто на полу. Выполните всю последовательность движений с другой ногой.
Урдхва Прасарита Падасана (поза прямо вытянутых ног)
![]()

Вспомогательные материалы: коврик для йоги.
Техника выполнения:
И. п.: лежа на спине, туловище и ноги прямые, руки расположены вдоль туловища. Сделайте выдох, руки перенесите за голову. Сделайте несколько дыханий. Сделайте выдох и поднимите ноги под углом 30 градусов.
Задержитесь в этой позиции на 20 секунд. Дышите нормально. На выдохе поднимите ноги еще выше. Угол 60 градусов. Выдержите позу 20 секунд. Дыхание нормальное. Снова сделайте выдох и поднимите ноги еще выше до вертикального положения. Останьтесь в позе от 30 секунд до минуты. Дыхание нормальное. Сделайте выдох, ноги медленно опустите на пол. Расслабьтесь. Повторите все движения 3 раза.
Парипурна Навасана (поза полной лодки)
Вспомогательные материалы: коврик для йоги
Техника выполнения: И. п.: дандасана. Сделайте выдох, одновременно отклоняйте туловище назад и поднимайте ноги. Ноги должны быть под углом 60 градусов по отношению к полу, стопы подняты выше головы. Колени подтянуты, ноги ровные, пальцы ног направлены вперед. Позвоночник к полу не прикасается, баланс выполняется на ягодицах. Вытяните руки вперед, параллельно полу. Ладони находятся на уровне плеч и направленны друг к другу. Выполняйте позу лодки от 30 секунд до 1 минуты. Дышите спокойно. Сделайте выдох, опустите руки и ноги, лягте на пол и расслабьтесь.
Ардха Навасана (поза половины лодки)
Вспомогательные материалы: коврик для йоги
Техника выполнения: И. п.: дандасана. Пальцы рук переплетите и положите на затылок. Сделайте выдох, одновременно поднимите ноги и отклоните туловище назад. Колени подтянуты, пальцы ног направлены вперед. Баланс выполняйте на ягодицах. Темя и пальцы ног на одном уровне. Ноги держите под углом 30 градусов по отношению к полу. Находитесь в позе от 30 секунд до 1 минуты. Дышите нормально. Во время выполнения асаны старайтесь не задерживайте дыхание.
Вытяжения назад растягивают фронтальную поверхность позвоночника, раскрывают грудную клетку, обладают тонизирующим эффектом. Эти позы по своему воздействию способствуют пробуждению активности, заряжают энергией и поэтому хорошо подходят для утренней практики.
Чатуранга дандасана (поза посоха на четырех частях тела)
Вспомогательные материалы: коврик для йоги
Техника выполнения: И. п.: лежа на животе лицом вниз. Руки в упоре согнуты в локтях, ладони на уровне груди, ноги раздвинуты на 30 см. Вытягивайте вперед все тело, чтобы верхняя часть пальцев ног касалась пола. Сделайте выдох и поднимайте тело вверх от пола на несколько сантиметров. Тело должно быть от головы до пяток параллельно полу, колени подтянуты. Дышите нормально. Выполняйте Чатуранга Дандасану около 30 секунд. Дыхание глубокое или нормальное.
Бхуджангасана (поза кобры)
Вспомогательные материалы: коврик для йоги
Техника выполнения: И. п.: лежа на животе. Стопы держите вместе, ноги и пальцы ног вытяните, коленки подтяните. Ладони поместите на пол около ребер и прижмите к поверхности. На вдохе поднимайте верхнюю часть туловища до тех пор, пока пупок не начнет отрываться от пола. Выполняйте подъем за счет мышц спины, слегка помогая руками. Локти при этом должны остаться слегка согнутыми. Подтяните ягодицы, напрягите бедра, крестец и копчик тяните вниз. Находитесь в позе 20 секунд. На выдохе туловище опустите на пол. Повторите позу 2-3 раза, потом расслабьтесь.
Урдхва Мукха Шванасана (поза собаки мордой вверх)
Вспомогательные материалы: коврик для йоги
Техника выполнения: И. п.: лежа на животе, лицо направлено вниз. Расставьте стопы на 30 см., пальцы ног направлены назад. Ладони поставьте на пол у талии, пальцы рук направленны вперед. Сделайте вдох. Голову и туловище поднимите, полностью вытяните руки. Запрокиньте голову и туловище назад, колени не должны касаться пола. Подтяните коленные чашечки, ноги держите прямо, не опускайте на пол. Вес тела на ладонях и пальцах ног. Сократите ягодицы, позвоночник, бедра и икры вытяните. Толкайте грудь вперед, вытяните шею. Голову откиньте назад, вытягивайте заднюю часть рук. Выполняйте Урдхва Мукха Шванасану от 30 секунд до 1 минуты. Дыхание глубокое. Согните локти, расслабьтесь и опуститесь на пол.
Шалабхасана (поза саранчи)
Вспомогательные материалы: коврик для йоги
Техника выполнения: И. п.: лежа на животе, лицо направлено вниз. Вытяните руки назад. Сделайте выдох. Одновременно поднимайте ноги, голову и грудь как можно выше. Ребра и ладони не касаются пола. Только живот соприкасается с полом. Весь вес идет на живот. Мышцы бедер вытягивайте, ягодицы сокращайте. Сомкните бедра, колени и лодыжки, вытягивайте обе ноги, ноги должны быть прямыми. Обратите внимание, что вес тела не должен переходить на кисти рук. Для того чтобы задействовать мышцы верхней части спины, нужно вытягивать кисти рук назад. Оставайтесь как можно дольше в позе саранчи. Дышите спокойно.
Дханурасана (поза лука)
Вспомогательные материалы: коврик для йоги
Техника выполнения: И. п.: лежа на животе, лицо направлено вниз. Сделайте выдох и согните ноги в коленях. Руки вытягивайте назад и захватите лодыжки руками. Сделайте несколько дыханий.
Полностью выдохните и тяните вверх ноги, одновременно поднимайте колени и грудь от пола. Представьте что ваши руки действуют как тетива которая стягивает тело, словно лук. Голову поднимите и отведите назад. Вес тела только на животе. Для того чтобы поднять ноги высоко не нужно их соединять в процессе поднятия. Но когда вы полностью вытяните ноги вверх, тогда сомкните колени, бедра и лодыжки. В силу особенности асаны, дыхание будет учащенным. Спокойно к этому относитесь. Выполняйте позу лука от 20 секунд до 1 минуты. Сделайте выдох, расслабьте руки и отпустите лодыжки, вытяните ноги прямо, голову и ноги опуститесь на пол и расслабьтесь.
Уштрасана (поза верблюда)
Вспомогательные материалы: коврик для йоги.
Техника выполнения: И. п.: стойка на коленях, бедра и стопы вместе. Пальцы ног обращены назад и лежат на полу. Ладони положите на бедра. Бедра вытяните, позвоночник выгните назад, ребра растяните. Сделайте выдох, правую ладонь положите на правую пятку, левую ладонь положите на левую пятку. Если получится, накройте ладонями подошвы. Ладонями давите на стопы, голову откидывайте назад, позвоночник толкайте к бедрам. Бедра должны быть перпендикулярно к полу. Ягодицы сократите, сильнее вытяните копчиковую и дорсальную области позвоночника. Шею вытягивайте назад. Оставайтесь в позе верблюда около 30 секунд. Дышите спокойно. Одну за другой освободите кисти рук. Положите их на бедра. Сядьте на пол и расслабьтесь.