Контрольная работа
ЙОГА
Содержание
1. Общая характеристика системы "Йога"
2. Основные принципы и способы выполнения упражнений в практике йоги
3. Этапы и правила занятий оздоровительной йогой для студентов
4. Разминка в йоге
5. Базовые упражнения системы "Йога"
5.1 Позы в положении стоя
5.2 Позы в положении сидя
5.3 Абдоминальные позы
5.4 Прогибы (вытяжения назад)
5.5 Перевернутые позы
5.6 Восстанавливающие позы
7. Методика этапного контроля для студентов
Заключение
Литература
1.
Общая характеристика системы "Йога"
Йогу можно рекомендовать как эффективное средство психофизической рекреации и оздоровления студентов, а также как систему гармоничного развития личности. Эта система основана на методах осознанного пробуждения организма, она содержит гармоничные и мягкие способы восстановления здоровья, которое было нарушено под давлением негативных физических и психологических ситуаций.
Возникнув в древние времена на Востоке, йога постепенно была адаптирована и приспособлена под стиль жизни современного человека и с тех пор очень быстро приобрела популярность в спортивно-оздоровительных центрах.
С древних времен йога использовалась как средство от всех болезней и различных дисфункций организма. При этом йога считается нетрадиционным методом оздоровления, так как данная система возникла в древней Индии как средство самосовершенствования человека. Однако данная система оздоровления уже давно перестала быть особенностью только индийской культуры. Проверенная тысячелетним опытом, она стала одной из самых популярных и любимых оздоровительных систем во многих странах мира. После покорения Европы и Америки этот способ влияния на физическое тело и сознание получил официальное признание и в нашей стране и сейчас семимильными шагами развивается в России.
Не только в странах Востока, но и во всем цивилизованном мире складывается представление, что в сравнении с традиционными европейскими путями оздоровления система "Йога" относится к более активному и комплексному, направленному и эффективному способу мобилизации процессов адаптации и регуляции, компенсации и восстановления без применения лекарственных средств и, что особенно важно, - путем собственных усилий человека. Индийскими учеными установлено, что в состоянии расслабления выделяются эндорфины и энкефалины, гормоны, вырабатываемые клетками головного мозга, обладающие выраженными обезболивающим, успокаивающим, оптимизирующим настроение действием и строго избирательно регулирующие активность любых функциональных систем организма. Основные положения системы "Йога" находят объяснение с позиций основ отечественной физиологии - учения Павлова о высшей нервной деятельности, Анохина о функциональных системах.
Йога является одним из наиболее распространенных направлений фитнеса, которое популярно во всем мире, включая современную Россию. Практика йоги подходит каждому, начиная от самых маленьких и заканчивая людьми пожилого возраста, так как йога является, наиболее щадящим видом физической деятельности и заниматься ей могут все независимо от степени физической подготовленности.
Йога всегда была актуальна для тех, кто пытался избавиться от хронических заболеваний, кто ищет путь самосовершенствования. Известный учитель Б.К.С. Айенгар благодаря йоге избавился от проблем со здоровьем и создал целое направление в этой области. Также многие институты мира проводят свои научные исследования феноменов йоги.
Йога - это не просто комплекс физических упражнений, она, в сущности, представляет собой целую комплексную науку о самосовершенствовании и души, и тела человека.
В основе учения йогов, которое кроме того, предусматривает выполнение комплекса физических упражнений, контроль над дыханием, соблюдение гигиены питания, а также соответствующих норм этики, лежат два понятия - "очищение" и "совершенствование". Ю.А. Мерзляков (1994) считает, что йога - это образ жизни, ведущий к физическому здоровью, психической уравновешенности, спокойному и доброму взгляду на окружающий мир. Йога - это не застывшее учение, оно динамично и в своей современной ипостаси все больше отходит от религиозно-мистических толкований и приближается к чисто практическим целям. Она не предназначена для какого-то узкого круга лиц, практические знания йогов не означают, что человек должен стать отшельником и жить уединенно в горах. Это самый обыкновенный человек, живущий нормальной жизнью. Для занятий йогой не имеет значения социальный статус. Любая наука, в сущности, бесконечна, она имеет свои азы, основополагающие принципы. Это относится и к йоге. Желающий достичь вершин этого учения должен знать о состоянии своего здоровья, проконсультироваться у врачей и обучаться под руководством опытных учителей йоги.
Теоретические основы йоги. Тысячелетние традиции индийской философии, берущие начало с XV-X вв. до н.э., сохранившиеся до настоящего времени, возникли на основе наиболее древней человеческой цивилизации. В Ведийский период (с XV-VI в. до н.э.) появились четыре священные книги индийских мудрецов, которые получили название "Ригведа", "Атхарваведа", "Самаведа" и "Яджурведа", объединенные общим названием Веды. Комментарии к Ведам называются Упанишадами. Они способствовали развитию философской мысли в Индии, создав школы, к одной из которых относится система йогов. Таким образом, йога - это одна из классических систем индийской философии.
Основоположником учения йогов считают древнеиндийского мудреца Патанджали, жившего во II-I вв. до н.э. Патанджали выделил йогу в самостоятельную систему на основе уже существовавшего опыта занятий отдельных йогов. Он первым сделал письменное описание йоги. Патанджали излагает философию и практику классической йоги в своих 185 афоризмах, названных "Йога Сутры" и объясняющих суть и цель занятия йогой. Как и все индийские авторы, Патанджали не дает личной философской системы, а лишь собирает устные данные, дошедшие до него из глубины веков, и комментирует их в духе своей единой философии. Философская интерпретация практики йогов в "Йога Сутрах" согласуется с авторитетом Вед, т.к. терминология целиком взята из них. Именно это и является причиной причисления йоги к одной из шести ортодоксальных систем, хотя по своей сущности она отличается от них своей практической направленностью. Поэтому внутренний смысл этой философии, являющейся плодом практической разработки, может быть понят лишь с ее помощью.
По различным соображениям древние мудрецы, владевшие практическими упражнениями системы йоги избегали ее популяризации и это привело к мистификации этого древнего учения. В настоящее время необходимость изучения системы йогов является очевидной, что требует, однако, параллельного научного исследования. Следует помнить о том, что существует множество неправильных толкований системы йогов недобросовестными интерпретаторами и авторами литературы о йогах. Критерием истинной йоги должна быть только практика.
Санскритское слово "йога", родственное русскому "иго", в переводе означает "связывать", "соединять", "скреплять", т.е. йога - буквально означает "соединение". Йога - это добровольная прочная связь с высшим, соглашаясь на которую, человек вступает в отношения с самим собой. Это метод работы с телом, дыханием и сознанием, постоянное изучение и изменение себя с благой целью. В настоящее время Йогу можно рассматривать как холистическую систему, направленную на достижение психофизиологиеской интеграции человека. Сначала йога совершенствует тело. Выполняя йоговские позы (асаны), человек обретает физическое и психическое здоровье и силу. Далее он учится управлять эмоциями, контролировать колебания ума и достигает состояния равновесия и самообладания. Это помогает успешно преодолевать трудности, воспитывать в себе удовлетворенность судьбой и значительно повышать качество жизни.
Традиционная йога имеет 8 ступеней. В труде Патанджали "Йогасутра" изложена йога, составляющая "восьмеричный путь":
. Яма - межличностные взаимоотношения.
. Нияма - внутриличностная самодисциплина.
. Асана - позы.
. Пранаяма - система дыхательных упражнений.
. Пратьяхара - отход от чувственного восприятия.
. Дхарана - концентрация мысли.
. Дхяна - медитация (процесс вникания в сущность объекта сосредоточения).
. Самадхи - самореализация (состояние полного вникания в сущность данного объекта).
Первые четыре ступени йоги принято называть хатха-йогой. Следующие четыре ступени составляют раджа-йогу. Человеку, который хочет получить максимум прикладного эффекта от занятий, надо уделять внимание хатха-йоге, делая акцент на две составляющие йоги - это асаны (определённые неподвижные позы для тела) и пранаяму (специальные дыхательные упражнения).
йога упражнение поза прогиб
В отличие от европейских систем оздоровительной физической культуры, обеспечивающих стимуляцию функций организма благодаря почти исключительно механизму тренировки, йога реализует свое оздоровительное влияние за счет комплексного использования многих физиологических и психических механизмов.
В отличие от других физических упражнений, имеющих динамический характер, в гимнастике йоги основное внимание уделяется статическому поддержанию поз. Их выполнение требует осмысленных движений, спокойного ритма и оказывает на организм умеренную нагрузку. Все движения выполняются медленно и плавно. Еще одна важная особенность йоги сочетание физических упражнений с расслаблением и дыхательной гимнастикой. Поэтому в отличие от обычных физических упражнений, занятия йогой не вызывают чувства усталости. Йога - это баланс между напряжением и расслабленностью.
Упражнения йоги задействует достаточно глубокие слои мышц тела, которые не затрагиваются при традиционной тренировке. Кроме того, помимо просто физической, во время йога-тренировки выполняется еще и ментальная нагрузка, так как при этом нужно следить за состоянием всего тела, всех систем организма, поддерживая баланс и симметрию, а потом перемещать центр своего внимания от одного участка тела к другому в процессе удержания позы. Некоторые мышцы напрягаются при удержании той или иной позы, в то время, как другие мышцы должны расслабляться, включая и мышцы лица.
В процессе выполнения йога-упражнений неотъемлемой и едва ли не важнейшей составляющей процесса является дыхание. На первый взгляд сочетание упражнений с дыханием может показаться несущественным, но постепенно приходит осознание существенного отличия между традиционным выполнением упражнений и йога-упражнениями с использованием правильного дыхания.
Йога является уникальной системой, позволяющей регулировать не только работу физического тела, но и работу эмоционально волевой сферы и сознания в целом. Однако достигнуть такого результата можно только при соблюдении специальных условий.
Тремя основными заповедями йогов являются следующие:
. Последовательность с постепенным переходом от простого к сложному;
. Регулярность и систематичность (перерыв в занятиях во время разучивания комплекса допустим не более, чем на 10 дней, иначе весь цикл упражнений придется начинать сначала). Если человек разучил весь комплекс и выполняет его целиком, но у него произошел перерыв в занятиях свыше 10 дней, то он может выполнить весь комплекс целиком, но сначала каждое упражнение делать минимальное число раз.
. Умеренность во всем.
Достижение коррекционного эффекта при использовании системы Йоги в оздоровительно-профилактических целях возможно лишь при условии строгого соблюдения техники выполнения асан:
· Перед началом выполнения асан надо выполнить элементарные упражнения для разминки: приседания, махи руками и ногами, вращение туловищем и так далее.
· Прежде чем выполнять асаны, надо освободить кишечник и мочевой пузырь. Если по каким-либо причинам освободить кишечник не получается, не стоит в этот день выполнять сложные асаны.
· Асаны легче и полезней выполнять после принятия тёплого душа, необходимо также выполнить омовение и после тренировки.
· Асаны полезней выполнять на пустой желудок. Если при этом ощущается дискомфорт, можно выпить немного молока, чая, какао или сока. Даже после лёгкой еды до тренировки должно пройти не менее часа, после плотного приёма пищи - не менее 4 часов. Принимать пищу можно через 30-40 минут после окончания выполнения комплекса упражнений.
· Асаны лучше всего выполнять 2 раза в день - рано утром, сразу после пробуждения и вечером - непосредственно перед сном. Надо иметь в виду, что утром тело более скованно, и выполнять асаны надо аккуратней и мягче.
· Между упражнениями всегда, даже если кажется, что нет усталости, необходимы короткий отдых и расслабление, которое ускорит процесс восстановления.
· Для занятий йогой подойдёт любое чистое, проветренное место, желательно без постороннего шума.
· Асаны надо делать на ровном полу, предварительно постелив коврик.
· Одежда не должна стеснять движений, упражнения лучше делать босиком или в носках, но не в тапочках.
· Во время занятий не должно возникать никакого чрезмерно напряжения: ни в скелетной мускулатуре, ни в мышцах лица или шеи. Тело должно быть максимально расслабленным.
· Во время выполнения асан активным должно быть только тело, мозг остается пассивным, но бдительным наблюдателем. Если же асаны выполняются с участием рассудка, вы не сможете увидеть собственных ошибок.
· В домашних условиях очень удобно контролировать выполнение асан с помощью зеркала (желательно, чтобы оно доходило до пола).
· В начальном периоде держите глаза открытыми. Тогда вы будете знать, что делаете и где ошибаетесь. Закрыв глаза, вы не сможете следить за необходимыми движениями тела и даже за направлением позы.
· При выполнении всех асан надо дышать носом и при этом не задерживать дыхание (то есть стараться поддерживать естественный ритм вдохов-выдохов).
· К асанам нужно подходить с учетом возраста, физической подготовки и состояния здоровья, а не в духе соревнования или соперничества с другими учениками йоги.
· Пределом движений для каждого должно быть ощущение "приятной боли", испытываемое при выполнении асаны и не более.
· Из всего многообразия асан надо выбрать 2 - 3, которые будут способствовать решению наиболее животрепещущих проблем организма.
· После выполнения всех асан надо 5 - 10 минут полежать на спине, максимально расслабив все мышцы тела, то есть выполнить Шавасану.
· При правильном выполнении асан после тренировки ощущается лёгкость, бодрость в теле и спокойствие ума.
· Если после тренировки ощущается дискомфорт или присутствуют болевые ощущения, то необходимо внимательно изучить технику выполнения асан или обратиться к специалисту.
Для того чтобы занятия йогой были корректными и полезными для практикующих, в данном случае для студентов, необходимо знать о существующих ограничениях.
Никогда не следует заниматься: на полный желудок, под ярким солнцем, после солнечных ванн, длительного пребывания на солнце вообще, через силу или в состоянии стресса, непосредственно перед едой, в накуренном помещении, на кухне, непосредственно перед сном. Не следует заниматься йогой больше часа подряд. Занятия желательно начинать и заканчивать в одно и то же время. Заниматься систематически, начиная с простых упражнений, не перетруждая себя. "Начиная с малого, постепенно придешь к большему, начиная с большего, постепенно придешь к малому". Упражнения хатха-йоги не рекомендуется выполнять частями, весь цикл надо делать сразу.