Материал: Йога

Нельзя заниматься физическими упражнениями при повышенной температуре, болевых ощущениях, в острый период заболевания и при обострениях хронических болезней. Надо знать, что женщинам в период менструации следует отказаться от ряда поз, например от всех перевернутых поз, а также скруток с надавливанием на область живота (париврита триконасана, париврита паршваконасана и др.), от резких прыжков, которые в отдельных стилях йоги могут выполняться в процессе динамических комплексов (например в процессе комплекса "сурья-намаскар"). Кроме того всем, страдающим хроническими заболеваниями, необходимо внимательно ознакомиться с противопоказаниями по применению отдельных методов и выполнению упражнений.

Помимо вышеуказанных условий важно соблюдать возрастные ограничения.

В 7-10 лет можно осваивать элементы дыхательной гимнастики (исключив из нее задержки дыхания), позы равновесия (например, поза дерева - Врикшасана) и позу лотоса (Падмасана).

В 10-17 лет в занятия включаются глубокое дыхание йогов, позы равновесия, поза лотоса, легкие упражнения для развития суставов (например, поза стрелка из лука - Акарна Дханурасана).

В 17-50 лет - все упражнения хатха-йоги.

В 50-60 лет занятия строятся в зависимости от состояния здоровья, но статичные упражнения можно выполнять все без исключения.

В 60 лет и старше занятия проводятся только в присутствии опытного инструктора и только с разрешения врача.

Соответственно в студенческом возрасте отсутствуют возрастные ограничения к выполнению поз йоги. При этом следует учитывать показания и противопоказания к занятиям.

Показания и противопоказания к занятиям йогой.

Данные показания хорошо подходят для студентов специальных групп и студентов в целом. Перечислим их:

проблемы с позвоночником, включая остеохондроз, сколиоз, лордоз, кифоз, грыжи межпозвоночных дисков;

тревожность;

бессонница и плохой сон;

непроходящее внутреннее напряжение;

психосоматические последствия длительных стрессов;

астения;

вегетососудистая дистония;

синдром хронической усталости;

артриты и артрозы суставов;

функциональные нарушения работы внутренних органов;

хронические проблемы с внутренними органами и пр.

Противопоказания к занятиям йогой могут быть постоянными или временными.

Постоянные противопоказания к занятиям йогой:

психические расстройства;

пограничные состояния психики;

общая тяжесть состояния, когда никакие действия практически невозможны, поскольку ведут только к ухудшению;

органические поражения сердца - некомпенсированные пороки; пароксизмальная тахикардия; мерцательная аритмия; аневризма аорты, дистрофия миокарда;

заболевания крови;

инфекционные поражения опорно-двигательного аппарата;

тяжелые черепно-мозговые травмы, повреждения позвоночника с неудовлетворительной компенсацией;

нейроинфекции;

сильные нарушения схемы тела;

злокачественные новообразования.

Временные противопоказания к занятиям йогой:

послеоперационный период;

систематический прием большого количества лекарственных препаратов, продолжительное медикаментозное лечение с приемом антибиотиков;

обострение хронических заболеваний;

сильная физическая усталость;

полный желудок;

перегрев и переохлаждение;

температура тела выше 37 и ниже 36,2 градус;

тяжелая физическая работа;

профессиональные или достаточно большие по объему занятия спортом;

курс глубокого массажа, "чжэнь-цзю" терапии;

пребывание в парной либо сауне допустимо не ранее чем через шесть-восемь часов после практики асан, либо за четыре часа до нее.

3. Этапы и правила занятий оздоровительной йогой для студентов

В целом методика занятий оздоровительной йогой для студентов в рамках академических занятий в вузе и самостоятельной работы включает следующие элементы:

. Настрой на занятие, задачей которого является концентрация внимания занимающихся на собственном дыхании, создание ощущения внутреннего покоя;

. Разминка, в которую входят упражнения из суставной гимнастики, динамические скручивания и вращения позвоночника. Назначение разминки состоит в подготовке организма к предстоящей нагрузке;

. Основной комплекс упражнений;

. Заключительное расслабление.

Правила занятий:

1. Необходимо учитывать свои индивидуальные особенности уровень физической и функциональной подготовленности, уровень здоровья, наличие заболеваний;

. При выполнении асан йоги необходимо избегать упражнений с длительной задержкой дыхания и требующих максимального проявления силы и скорости;

. Все йогические упражнения должны выполняться плавно и осторожно. Следует акцентировать внимание на необходимости контроля реакции мышц на нагрузку;

. При выполнении асан важно сосредоточить внимание на процессе спокойного расслабленного дыхания. Для каждой асаны оно индивидуально, также как и каждая асана преследует свою особую цель;

. Важной составляющей выполнения асан является координация движений с правильным дыханием. Рекомендуется выполнять вдох во время движений вверх, а выдыхать во время движений вниз или скручиваний и наклонов. Необходимо обращать внимание на большую по сравнению с вдохом продолжительность выдоха;

. Необходимы концентрация внимания на выполняемой асане, мышечное и психическое расслабление в конце каждого занятия;

. Каждое занятие необходимо начинать разминочного комплекса суставной гимнастики, переходя к динамическому выполнению упражнений, постепенно увеличивая продолжительность удержания статических поз (асан);

. Принимать асану и выходить из нее нужно медленно, сохраняя определенное положение тела от 10 секунд до 1 минуты;

. На начальном этапе обучения наибольшее внимание необходимо уделять развитию подвижности в тазобедренных суставах, укреплению мышц плечевого пояса как условия, способствующего успешному освоению более сложных асан на следующих этапах обучения;

. Необходимо постепенно увеличивать дозировку нагрузки и плавно переходить от простых асан к сложным, от количества движений к их качеству;

. Наиболее уязвимы при занятиях йогой шейный и поясничный отделы позвоночника, колени, локти, пальцы, поэтому необходимо с осторожностью выполнять асаны, воздействующие на эти части тела и постепенно увеличивать нагрузку.

4. Разминка в йоге

Разминка является необходимым подготовительным этапом всех тренировочных процессов. Йога не является исключением. Разминка в йоге включает в себя выполнение определенных упражнений непосредственно перед основным комплексом упражнений. Целью разминки является достижение оптимального уровня возбудимости центральной нервной системы и мобилизация всех физиологических функций организма.

Асаны включают сложные суставные вращения, которые необходимы для принятия позы. Поэтому разминка должна предшествовать таким упражнениям и включать в себя суставную гимнастику. Ведь при активных движениях суставов происходит нормализация объема синовиальной жидкости, изменяется ее электролитный состав и вязкость. Это значительно упрощает дальнейшую работу, снижая и предотвращая возможную болезненность или даже невозможность выполнения некоторых поз.

Суставной аппарат включает собственные связки и сухожилия мышц. Во избежание дискомфорта при выполнении некоторых поз его нужно размять. Если в разминке задействованы все крупные суставы, происходит координация различных групп мышц и частей организма. Это является одной из целей, которую преследуют асаны.

Основные правила разминки перед комплексом упражнений йоги можно сформулировать следующим образом:

1. В разминке должно быть задействовано не меньше 2/3 общей мышечной массы, а ее длительность должна быть не менее 15 - 20 минут;

. Обязательно должна присутствовать суставная гимнастика с участием в ней всех крупных суставов при длительности проработки одного сустава не менее 1 минуты;

. Правильность разминки должна определяться ощущением жара, тепла в теле, потоотделения;

. Не более, чем через 15 минут, должен быть осуществлен переход к основному комплексу упражнений.

Наиболее эффективным предварительным комплексом упражнений, который подготавливает организм и позволяет в дальнейшем легче освоить основные физические упражнения йоги - асаны и пранаямы, является мышечно-суставная гимнастика.

Этот комплекс развивает гибкость, закладывает основу для дальнейшего физического и духовного развития. Гимнастика дает необходимую дневную мышечную нагрузку, укрепляет мышцы спины, живота, убирает излишние жировые отложения, разрабатывает и укрепляет суставы, освобождает их от отложения солей, делает позвоночник более гибким, оздоравливает нервную систему, регулирует работу щитовидной железы, омолаживает весь организм.

Кроме того, гимнастика дает и психологический эффект: повышает жизненный тонус человека, улучшает его настроение, дает прилив бодрости и активности, устраняет меланхолию.

Нагрузку можно дозировать как количеством повторений, так и поэтапным усложнением некоторых упражнений по мере освоения комплекса. Кроме того, в упражнениях, выполняемых сидя, нагрузка регулируется способом посадки корпуса в исходном положении. Сидя на стуле с посадкой на полное сидение (спина не касается спинки стула) - нагрузка минимальная, при посадке на край стула - нагрузка увеличивается. При выполнении этих же упражнений на полу - нагрузка максимальна.

При выполнении мышечно-суставной гимнастики необходимо следить за правильной осанкой - при прямом положении корпуса шея, спина и голова должны составлять одну прямую линию.

Некоторые упражнения комплекса построены на чередовании напряжения и расслабления мышц, в остальных упражнениях неработающие мышцы должны быть расслаблены.

При всей кажущейся простоте предлагаемого комплекса выполнение этих упражнений дает разностороннюю и полноценную нагрузку на организм.

Дыхание при выполнении упражнений должно оставаться спокойным. Сознание обычно направляется на работающие мышцы и органы. При выполнении движений кистями и стопами сознание направляется на суставы лодыжек и запястий, при движении головой - на область шеи, при изгибах корпуса - на позвоночник.

Учебная программа предполагает следующий комплекс упражнений мышечно-суставной гимнастики:

·        Движение кистей и стоп вверх вниз;

·        Движение головой вверх-вниз;

·        Повороты кистей и стоп вправо-влево;

·        Наклоны головы к плечам;

·        Вращение кистей и стоп;

·        Повороты головы влево вправо;

·        "Ладушки" (попеременное соединение стоп и лодыжек);

·        Перекатывание головы;

·        "Царапанье" (упражнение для пальцев рук);

·        "Змеиные" движения (круговые движения головой в горизонтальной плоскости);

·        "Петушиные" движения (клевательные движения головой в горизонтальной плоскости);

·        "Восточный танец" (перемещать голову влево-вправо в плоскости плечевого пояса);

·        Перекручивание рук ("Веревочка");

·        Вращение предплечьями ("Плавание");

·        Потягивание;

·        Тряска.

5. Базовые упражнения системы "Йога"

Базовые упражнения в системе "Йога" носят название асаны.

Асана - это поза, которая дает устойчивость, здоровье и подвижность. Путем практики асан приобретается ловкость, равновесие, выносливость и большая жизнеспособность.

5.1 Позы в положении стоя

Позы в положении стоя являются основой для дальнейшего успешного и безопасного освоения всех других видов асан. Поэтому начинать осваивать практику йоги следует с изучения и выполнения данных поз. Именно регулярная практика поз стоя дает силу, устойчивость, гибкость и, при правильной практике, способствует выравниванию тела, особенно, если используются вспомогательные материалы. Очень важно понять в самом начале практики, и в позах стоя особенно, что важно не то, какую позу выделаете, а то, как вы ее делаете, т. е важна точность исполнения, соотношение усилия - расслабления-вытяжения, осознание тела и его действий.

Тадасана (поза горы)

Вспомогательные материалы: коврик для йоги

Техника выполнения: И. п.: стоя, стопы вместе. Пятки и большие пальцы ног касаются друг друга. Вытяните пальцы ног вдоль коврика. Прижмите к коврику плотно стопу. Следите, чтобы вес тела не приходился ни на пятки, ни на пальцы ног, а был равномерно распределен по всей стопе. Подтяните коленные чашечки вверх. Напрягите мышцы бедер, мышцы задней поверхности бедер подтяните вверх, ягодицы и копчик опустите вниз. Втяните живот, направьте грудную клетку вперед, выпрямите позвоночник и удлините шею. Вытяните руки вдоль боков.

Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника)

Вспомогательные материалы: коврик для йоги, кирпич (на начальных этапах практики).

Техника выполнения: И. п.: тадасана. Расставьте стопы на расстояние приблизительно в метр или более. Руки поднимите в стороны и зафиксируйте на уровне плеч, ладони поверните вниз. Правую стопу поверните вправо на 90 градусов. Левую стопу слегка поверните направо. Левую ногу держите вытянутой, зафиксируйте ее в колене. Сделайте выдох. Наклоните туловище вправо, подведите правую ладонь к лодыжке правой ноги. Положите ладонь полностью на пол, если есть такая возможность, либо поставьте на лодыжку, голень или на кирпич. Вытяните левую руку вверх. Левая рука должна продолжать линию правого плеча. Удлините туловище. Следите за тем, чтобы таз, задняя сторона ног и верхняя часть спины находились в одной плоскости. Взгляд зафиксируйте на большом пальце левой руки. Подтягивайте вверх коленную чашечку правой ноги, прочно зафиксируйте правое колено. Старайтесь сохранить эту позу до одной минуты. Дышите глубоко и ровно. Поднимите правую ладонь от пола. Сделайте вдох и возвратитесь в позицию, когда ноги стоят широко с параллельными ступнями и разведенными в стороны руками. Выполните позу в левую сторону. Выдохните и вернитесь в Тадасану.

Вирабхадрасана 2 (поза героя 2)

Вспомогательные материалы: коврик для йоги

Техника выполнения: И. п.: тадасана. Сделайте глубокий вдох и

прыжком расставьте стопы на ширину 120-135 см. Вытяните руки в стороны, выровняв их на одной линии с плечами; ладони развернуты вниз к полу. Разверните правую стопу вправо на 90°, а левую слегка заверните внутрь. Подтяните левое колено и вытяните левую ногу. Удлините мышцы задней поверхности левого бедра. С выдохом согните правую ногу в колене так, чтобы правое бедро оказалось параллельно, а правая голень - перпендикулярна полу. Т.е., между правым бедром и голенью образуется прямой угол. Вытягивайте руки в стороны так, словно вас растаскивают в разные стороны. Поверните голову вправо и посмотрите на правую ладонь. Полностью удлините мышцы задней поверхности левой ноги. Задняя поверхность ног, грудная клетка и таз должны быть на одной линии. Оставайтесь в позе 20-30 секунд, С вдохом вернитесь в позицию, когда ноги стоят широко с параллельными ступнями и разведенными в стороны руками. Выполните позу в левую сторону