Уттхита Паршваконасана (поза вытянутого бокового угла)
Вспомогательные материалы: коврик для йоги, кирпич (для тех студентов, у которых чрезмерно сжимается бок при выполнении асаны).
Техника выполнения: И. п.: тадасана. Расставьте ноги на 120-135 см. Поднимите руки на уровень плеч, ладони поверните вниз. Медленно выдыхая, правую стопу поворачивайте на 90 градусов вправо, левую стопу слегка поверните вправо. Левую ногу держите вытянутой, подтяните колено. Правую ногу сгибайте в колене, пока бедро не будет параллельно полу, а между бедром и икроножной мышцей должен образоваться прямой угол.
Положите правую ладонь на пол или на кирпич, с внешней стороны правой стопы. Правая подмышка должна накрыть колено и коснуться внешней его стороны. Вытяните левую руку над левым ухом. Голову держите вверх.
Натяните подколенные сухожилия и напрягите поясницу. Расположите таз, ноги и грудь в одной плоскости, для этого поддайте грудь вверх и назад. Вытяните все части тела. Сосредоточьте внимание на задней стороне тела, больше внимания уделите позвоночнику. Растягивайте позвоночник, ощущайте как все позвонки и ребра сдвигаются.
Сохраняйте Уттхита Паршваконасану от 30 секунд до 1 минуты, старайтесь дышать глубоко и ровно. Вдохните, вернитесь в позицию, когда ноги стоят широко с параллельными ступнями и разведенными в стороны руками. Сделайте выдох и выполните позу в левую сторону. Сделайте выдох и вернитесь в Тадасану.
Врикшасана (поза дерева)
Вспомогательные материалы: коврик для йоги, доступ к свободной стене для тех студентов, кому сложно удерживать баланс, а также в период разучивания позы.
Техника выполнения: И. п.: тадасана. Согните правую ногу в колене и поместите правую пятку в основание левого бедра. Прижмите всю правую стопу к левому бедру, направив пальцы вниз. Балансируя на левой ноге, соедините ладони и вытяните руки над головой. Дышите глубоко. Опустите руки вниз и разъедините ладони. Выпрямите правую ногу в колене и вернитесь в тадасану. Выполните позу в другую сторону.
Паршвоттанасана (боковое вытяжение)
Вспомогательные материалы: коврик для йоги, два кирпича (на начальных этапах практики).
Техника выполнения: И. п.: тадасана. Ладони соедините за спиной, а локти и плечи отведите назад. Сделайте выдох. Поверните запястья, ладони поднимите вверх, до верхней части спины. Пальцы рук, должны быть на уровне лопаток. Кистями рук выполните жест намасте (выражающий уважение). Ноги расставьте на 100 см. Останьтесь в этом положении и сделайте выдох. Сделайте вдох. Туловище поверните вправо. Правую стопу поверните вправо на 90 градусов, пятку и пальцы ног держите на одной линии с туловищем. Левую стопу поверните вправо на 75-80 градусов, вытяните ее и подтяните колено. Откиньте голову назад. Сделайте выдох. Туловище нагните вперед, голову поместите на правое колено. Вытяните спину и медленно удлиняйте шею. Нос, губы, подбородок должны опуститься на ногу за правым коленом. Оставайтесь в асане в течении 30 секунд. Дышите спокойно. Затем отводите медленно голову и туловище к левому колену, двигайте туловище равномерно вокруг таза. Одновременно поверните стопы, левую на 90 градусов влево, правую на 75-80 градусов влево. Затем, как можно дальше назад, откиньте голову и туловище. Не сгибайте при этом правую ногу. Желательно выполнять это движение на одном вдохе. Сделайте выдох. Туловище нагните вперед. Голову поместите на левое колено. Вытягивайте постепенно шею, тянитесь подбородком за левое колено. Задержитесь в позе на 30 секунд. Дыхание спокойное. Затем сделайте вдох, голову подвиньте к центру, стопы приведите в первоначальное положение. Пальцы ног должны быть направлены вперед. Поднимите туловище. Сделайте выдох, уберите руки со спины и вернитесь в Тадасану. Если не получается сложить кисти рук в намасте, а также на начальных этапах практики поставьте руки на кирпичи, стоящие впереди по обе стоны от туловища.
Вирабхадрасана 1 (поза воина 1)
Вспомогательные материалы: коврик для йоги
Техника выполнения: И. п.: тадасана. Поднимите руки на головой, вытяните их вверх и сомкните ладони. Расставьте ноги на расстояние 120-135 см. Выдохните и повернитесь вправо. Одновременно поверните вправо на 90 градусов правую стопу, а левую стопу поверните слегка вправо. Сгибайте правое колено, пока между бедром и икроножной мышцей не образуется прямой угол. Правое бедро должно быть параллельно полу, а голень правой ноги, перпендикулярно полу. Следите за тем, чтобы колено не выдвигалось за лодыжку, а было на одной линии с пяткой. Вытягивайте левую ногу. Следите, чтобы колено было подтянуто и зафиксировано. Лицо, правое колено и грудь, обратите в сторону правой стопы. Голову запрокиньте вверх, позвоночник вытягивайте от копчика, направляйте взгляд на ладони. Удерживайте Вирабхадрасану 1 30 секунд. Дышите спокойно. Повторите позу в левую сторону. Сделайте выдох и вернитесь в Тадасану.
Уткатасана (поза стула или поза энергии)
Вспомогательные материалы: коврик для йоги
Техника выполнения: И. п.: тадасана. Руки вытяните над головой и сложите ладони. Сделайте выдох. Ноги согните в коленях, опускайте туловище пока бедра не будут параллельны полу. Старайтесь как можно дальше отклониться назад. Старайтесь дышать спокойно. Оставайтесь в позе энергии до 30 секунд. Сделайте вдох. Ноги выпрямите, руки опустите, вернитесь в Тадасану.
Прасарита падоттанасана (наклон с широко расставленными
ногами)
Вспомогательные материалы: коврик для йоги
Техника выполнения: И. п.: тадасана. С вдохом поместите руки на талию и расставьте ноги на ширину 135-150 см. Подтяните коленные чашечки вверх, приведя тем самым в действие мышцы ног. С выдохом наклонитесь и опустите ладони на пол между стопами, выровняв руки на одной линии с плечами. Сделайте вдох и, прогнув спину, поднимите голову вверх. На выдохе согните руки в локтях и опустите макушку на пол, оставляя вес тела на ногах. Стопы, ладони и голова должны находиться на одной прямой линии. Оставайтесь в позе в течение 30 секунд. С вдохом вернитесь в тадасану.
Уттанасана (поза наклона вперед из положения стоя)
Вспомогательные материалы: коврик для йоги
Техника выполнения: И. п.: тадасана. Сделайте выдох. Выполните наклон вперед, пальцы поместите на пол. Ладони должны лечь на пол по бокам от стоп. Ноги держите ровными, зафиксируйте колени. Вытягивайте позвоночник, голову держите высоко. Таз двигайте к голове, ноги должны быть перпендикулярны полу. Задержитесь в этой позиции и сделайте несколько глубоких дыханий. Сделайте выдох, туловище приблизьте к ногам, голову опустите. Дыхание спокойное и глубокое, ноги ровные, колени подтянутые. После несколько дыханий глубоко вдохните и вернитесь в тадасану.
Адхо мукха шванасана (собака мордой вниз)
Вспомогательные материалы: коврик для йоги, два кирпича для учеников, которым сложно раскрывать грудь.
Техника выполнения: И. п.: лежа на животе. Раздвиньте стопы на 30 см. Ладони поставьте на уровне груди, пальцы направлены в сторону головы. Студентам, которым сложно раскрывать грудь, под ладони необходимо поставить кирпичи (на самую широкую грань). Сделайте выдох и поднимите туловище, отталкиваясь руками от коврика. Выпрямите спину и руки в локтях. Подтяните коленные чашечки вверх, пятки вжимайте в пол, ноги держите ровными. Стопы стоят параллельно, пальцы ног направлены вперед. Выходите из позы на выдохе.
Париврита Триконасана (поза развернутого треугольника)
Вспомогательные материалы: коврик для йоги, два кирпича (на начальных этапах практики).
Техника выполнения: И. п.: тадасана. Расставьте стопы на расстояние приблизительно в метр. Руки поднимите в стороны и зафиксируйте на уровне плеч, ладони поверните вниз. Правую стопу поверните вправо на 90 градусов. Левую стопу поверните вправо на 60 градусов, левую ногу держите вытянутой и напряженной в колене. Сделайте выдох. Поверните направо туловище, левое бедро и колено. Опустите левую ладонь на пол или на кирпич за правой стопой. Вытяните вверх правую руку. Посмотрите на большой палец правой руки. (Правая и левая рука должны быть на одной линии). Подтяните коленные чашечки. Зафиксируйте колени. Следите за пальцами правой стопы, они не должны отрываться от пола. Следите за наружной частью левой стопы, она должна полностью располагаться на полу. Вытяните плечи и лопатки. Оставайтесь в париврите триконасане 30 секунд. Дышите нормально. Сделайте вдох. Поднимите левую руку от пола или кирпича, поверните туловище и вернитесь в исходную позицию. Сделайте выдох. Повторите позу в левую сторону. Выполняйте паривриту триконасану в обе стороны равное количество времени.
Паривритта Паршваконасана (поза развернутого бокового угла)
Вспомогательные материалы: коврик для йоги, кирпич (на начальных этапах практики).
Техника выполнения: И. п.: тадасана.
Расставьте ноги на 120-135 см. Поднимите руки в стороны на уровень плеч, ладони
поверните вниз. Правую стопу поверните вправо на 90 градусов. Левую стопу
поверните вправо на 60 градусов. Левую ногу держите вытянутой, зафиксируйте ее
в колене. Правую ногу сгибайте в колене, до тех пор пока правое бедро не будет
параллельно полу, а между бедром и икроножной мышцей не образуется прямой угол.
Выдохните, левую ногу и туловище поверните таким образом, чтобы перенести левую
руку через правое колено. Левую подмышку поместите на внешнюю сторону правого
колена, левую ладонь опустите на пол или на кирпич, за внешнюю сторону правой
стопы. Позвоночник скрутите вправо, поверните туловище и поднимите правую руку
над правым ухом. Смотрите на вытянутую правую руку. Следите чтобы левое колено
все время было подтянутым. Выполняйте Паривритту Паршваконасану от 30 секунд до
1 минуты, старайтесь дышать ровно и глубоко. Сделайте вдох и поднимите левую
руку от пола или кпрпича. Поднимите туловище и вернитесь в позицию, когда ноги
стоят широко с параллельными ступнями и разведенными в стороны руками. Сделайте
выдох и повторите позу в левую сторону. Время пребывания для каждой стороны
должно быть одинаковым.
Позы сидя - важная группа поз, так как человек проводит сидя довольно много времени. Следовательно, очень важно сидеть правильно. Именно при изучении поз сидя происходит естественная коррекция положения позвоночника, таза, грудной клетки, а затем этот навык переходит из практики йоги в повседневную жизнь. Позы сидя изучаются после освоения поз стоя.
Дандасана (поза посоха)
Вспомогательные материалы: коврик для йоги, для учеников, кому сложно держать прямой спину - пенка или сложенное в несколько раз одеяло.
Техника выполнения: И. п.: сидя на полу, с вытянутыми перед собой ногами. Ученика, которым сложно держать прямой спину, следует сесть на край сложенного одеяла, либо на пенку. Бедра, колени и лодыжки соедините вместе. Пальцы ног направьте к потолку. Ладони поставьте на пол возле бедер, пальцы направьте в сторону ног. Выпрямите и зафиксируйте локти, грудь поднимите вверх. Шея и голова вертикально, взгляд направлен вперед. Талию поднимайте, колени и бедра прижимайте к полу. Спина и голова должны быть на одной линии и перпендикулярны полу. Расширяйте грудь и ребра, органы брюшной полости поднимайте вверх.
Вирасана (поза героя)
Вспомогательные материалы: коврик для йоги, кирпич (на начальных этапах практики).
Техника выполнения: И. п.: стойка на коленях. Колени соедините вместе а стопы раздвиньте на полметра. Опускайте на пол ягодицы, но следите чтобы тело не опускалось на стопы. Стопы расположены по бокам бедер. Внутренние стороны икроножных мышц касаются внешних сторон бедер. Пальцы ног направленны назад. Запястья расположите на коленях, ладони направьте вверх. Соедините кончики большого и указательного пальцев, а остальные пальцы выпрямите. Спина прямая. Находитесь в позе как можно дольше. Дышите глубоко. Потом на некоторое время ладони поместите на колени. Пальцы рук переплетите и вытяните руки на головой. Ладони направлены вверх. В этой позиции оставайтесь в течении минуты, дышите глубоко. Сделайте выдох, расплетите пальцы и ладони положите на подошвы ног. Выполните наклон вперед и подбородок положите на колени. В этой позиции задержитесь на минуту, дышите нормально. Сделайте вдох, туловище поднимите, стопы перенесите вперед и расслабьтесь.
Баддха конасана (поза бабочки)
Вспомогательные материалы: коврик для йоги, для учеников у которых в позе высоко подняты колени - пенка или сложенное в несколько раз одеяло.
Техника выполнения: И. п.: сидя на полу. Ноги согните в коленях и стопы подвиньте ближе к туловищу. Подошвы и пятки соедините вместе. Захватите стопы руками и расположите пятки возле промежности. Задние части пяток прикасаются к промежности, а внешние края стоп лежат на полу. Раздвигайте бедра и опускайте колени, пока они не коснуться пола. Крепко держите стопы переплетенными пальцами рук. Позвоночник тяните вверх, взгляд направьте прямо. Находитесь в позе как можно дольше.
Пашчимоттанасана (поза растяжения спины)
Вспомогательные материалы: коврик для йоги, ремень, для студентов, которым сложно держать прямой спину - пенка или сложенное в несколько раз одеяло.
Техника выполнения: И. п.: дандасана. Руки вытяните вперед, большим, средним и указательным пальцами рук захватите большие пальцы ног. Вытягивайте позвоночник вверх. Вытягивайте спину от тазовой области, руки вытягивайте от плеч. Выполните несколько глубоких дыханий. На выдохе разводите локти в стороны и наклоняйтесь вперед, оставляя спину ровной. Если спина начинает скругляться, необходимо подняться до того положения, где спина еще была прямой. Зафиксируйте положение, опускаясь ниже с каждым выдохом лишь за счет расслабления мышц таза, а не за счет скругления спины. Сделайте вдох, поднимите голову и туловище, расслабьтесь.
Джану Ширшасана (наклон вперёд сидя "голова к
колену")
Вспомогательные материалы: коврик для йоги, ремень, для студентов, которым сложно держать прямой спину - пенка или сложенное в несколько раз одеяло.
Техника выполнения: И. п.: дандасана. Левую ногу согните в колене и отведите ее влево. Внешняя часть бедра и икроножная мышца находятся на полу. Расположите левую пятку около промежности, у внутренней части левого бедра. Большой палец левой ноги касается внутренней стороны правого бедра. Вытягивайте тело от согнутой ноги, левое колено толкайте как можно дальше. Следите, чтобы между левым коленом и левым бедром не было прямого угла, угол должен быть тупым. Руки вытяните вперед и захватите правую стопу. Затем еще вытяните руки и одной рукой захватите запястье другой руки. Правая нога вытянутая, колено подтянуто и касается пола. Сделайте выдох, туловище подайте вперед, согните локти и опустите лоб, затем нос, губы и подбородок за правое колено. Далее опустите голову сначала с одной стороны колена затем с другой. Следите, чтобы правая стопа не отклонялась вправо. Спину вытягивайте полностью, туловище толкайте вперед и грудь держите на правом бедре. Оставайтесь в асане от 30 секунд до одной минуты. Сделайте вдох, голову и туловище поднимите, руки выпрямите и посмотрите вверх на несколько секунд, позвоночник вытягивайте и старайтесь прогнуть его. Повторите асану в другую сторону.
Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасана (поза вытяжения с
наклоном лица к третьей части ноги)
Вспомогательные материалы: коврик для йоги, кирпич (на начальных этапах практики).
Техника выполнения: И. п.: дандасана. Правую ногу согните в колене и отведите правую стопу назад. Стопа правой ноги расположена у правого тазобедренного сустава, пальцы на полу. Внутренняя сторона правой икроножной мышцы касается внешней стороны правого бедра. Перенесите вес тела на согнутое колено и балансируйте в этом положении. Захватите подошву левой стопы обеими ладонями. Если получится, туловище наклоните вперед и захватите запястье одной руки другой. Выполните несколько глубоких дыханий. Колени соедините, сделайте выдох и наклонитесь вперед раздвигая локти в стороны. Сначала лоб, потом нос, губы и подбородок положите на колено левой ноги. Удерживайте асану от 30 секунд до одной минуты. Дышите ровно. Сделайте вдох, туловище и голову поднимите, руки освободите, ногу выпрямите и вернитесь в исходную позицию Выполните асану в другую сторону.