Практический опыт показывает, что в бобслее традиционная подготовка спортсменов на общеподготовительном этапе характеризуется высокими объёмами общефизических упражнений локального воздействия на отдельные группы мышц.
1.3 Особенности методики развития гибкости
Для развития и совершенствования гибкости методически важно определить оптимальные пропорции в использовании упражнений на растягивание, а также правильную дозировку нагрузок.
Если требуется достижение заметного сдвига в развитии гибкости уже через 3-4 месяца, то рекомендуются следующие соотношения в использовании упражнений: примерно 40% - активные, 40% - пассивные и 20% - статические. Чем меньше возраст, тем больше в общем объеме должна быть доля активных упражнений и меньше - статических.
Специалистами разработаны примерные рекомендации по количеству повторений, темпу движений и времени «выдержек» в статических положениях. На первых занятиях число повторений составляет не более 8-10 раз и постепенно доводится до величин, приведенных в таблице 1.
Упражнения на гибкость важно сочетать с упражнениями на силу и расслабление. Как установлено, комплексное использование силовых упражнений и упражнений на расслабление не только способствует увеличению силы, растяжимости и эластичности мышц, производящих данное движение, но и повышает прочность мышечно-связочного аппарата.
Кроме того, при использовании упражнений на расслабление в период направленного развития подвижности в суставах значительно (до 10%) возрастает эффект тренировки [12].
Нагрузку в упражнениях на гибкость в отдельных занятиях и в течение года следует увеличивать за счет увеличения количества упражнений и числа их повторений. Темп при активных упражнениях составляет 1 повторение в 1 с; при пассивных - 1 повторение в 1-2 с; «выдержка» в статических положениях - 4-6 с.
Упражнения на гибкость на одном занятии рекомендуется выполнять в такой последовательности: вначале упражнения для суставов верхних конечностей, затем для туловища и нижних конечностей. При серийном выполнении этих упражнений в промежутках отдыха дают упражнения на расслабление.
По вопросу о количестве занятий в неделю, направленных на развитие гибкости, существуют разные мнения. Так, одни авторы считают, что достаточно 2-3 раз в неделю; другие убеждают необходимости ежедневных занятий; третьи уверены, что наилучший результат дают два занятия в день.
Перерывы в тренировке гибкости отрицательно сказываются на уровне ее развития. Так, например, двухмесячный перерыв ухудшает подвижность в суставах на10-12%.
При тренировке гибкости следует использовать широкий арсенал упражнений, воздействующих на подвижность всех основных суставов, поскольку не наблюдается положительный перенос тренировок подвижности одних суставов на другие.
Подведем итог выше сказанному итак.
В качестве средств развития гибкости используют упражнения, которые можно выполнять с максимальной амплитудой. Их иначе называют упражнениями на растягивание.
Основными ограничениями размаха движений являются мышцы-антагонисты. Растянуть соединительную ткань этих мышц, сделать мышцы податливыми и упругими (подобно резиновому жгуту) - задача упражнений на растягивание.
Среди упражнений на растягивание различают активные, пассивные и статические.
Активные движения с полной амплитудой (махи руками и ногами, рывки, наклоны и вращательные движения туловищем) можно выполнять без предметов и с предметами (гимнастические палки, обручи, мячи и т.д.).
Пассивные упражнения на гибкость включают: движения, выполняемые с помощью партнера; движения, выполняемые с отягощениями; движения, выполняемые с помощью резинового эспандера или амортизатора; пассивные движения с использованием собственной силы (притягивание туловища к ногам, сгибание кисти другой рукой и т.п.); движения, выполняемые на снарядах (в качестве отягощения используют вес собственного тела).
Статические упражнения, выполняемые с помощью партнера, собственного веса тела или силы, требуют сохранения неподвижного положения с предельной амплитудой в течение определенного времени (6-9 с). После этого следует расслабление, а затем повторение упражнения[14]. Упражнения для развития подвижности в суставах рекомендуется проводить путем активного выполнения движений с постепенно увеличивающейся амплитудой, использования пружинящих «самозахватов», покачиваний, маховых движений с большой амплитудой.
Основным методом развития гибкости является повторный метод, где
упражнения на растягивание выполняются сериями. В качестве развития и
совершенствования гибкости используются также игровой и соревновательный методы
(кто сумеет наклониться ниже; кто, не сгибая коленей, сумеет поднять обеими
руками с пола плоский предмет и т.д.) [17].
В качестве средств развития гибкости используют упражнения, которые можно выполнять с максимальной амплитудой. Их иначе называют упражнениями на растягивание [14].
При воспитании гибкости важно обеспечить гармоническое развитие подвижности во всех суставах. При этом особое внимание следует обратить на те звенья опорно-двигательного аппарата, которые имеют наибольшее значение в овладении прикладными жизненно необходимыми действиями (плечевые, тазобедренные, голеностопные суставы, сочленения кисти). Основные средства воспитания гибкости - это упражнения на растягивание (махи руками, ногами, супинация и пронация конечностей, наклоны и вращательные движения туловищем, фиксация конечностей и туловища в положениях, связанных с максимальным растягиванием мышц). К упражнениям, способствующим развитию пассивной подвижности, относятся пассивные движения, выполняемые с помощью партнера, с отягощением, с помощью эспандера или амортизатора, с использованием собственной силы, выполняемые на снарядах (в качестве отягощения служит вес собственного тела). Используются также активные движения (различные махи, рывки и наклоны), выполняемые с полной амплитудой с предметами и без них, а также статические упражнения (удержание конечности в отведенном до предела положении в течение 3-6с.). Все эти упражнения обеспечивает прирост подвижности в суставах за счет улучшения растяжимости мышечно-связочного аппарата. Они воздействуют непосредственно на суставную сумку, мышцы и связки, способствуют их укреплению, повышают эластичность [20].
Величина подвижности существенно зависит от силовых возможностей человека. Добиться повышения активной подвижности можно путем увеличения пассивной подвижности и максимальной силы. Большой эффект также дает метод динамических усилий. Максимальное силовое напряжение при этих упражнениях создается за счет перемещения, какого- либо непредельного отягощения с максимальной амплитудой. Причем достигается она не сразу: в начале увеличивается, достигнув же максимума, держится на одном уровне и затем уменьшается. Применяются также упражнения с внешним сопротивлением (вес предметов, противодействие партнера).
Силовые упражнения и упражнения на растягивание нужно использовать комплексно. Полезно включать в занятия и упражнения на расслабление, которые обеспечивают прирост подвижности за счет улучшения способности мышц к расслаблению и растягиванию [11].
При воспитании гибкости первостепенное значение имеет дозировка нагрузок. Число упражнений и их дозировка должны не только обеспечивать развитие подвижности, но и способствовать поддержанию ее на достигнутом уровне. Общее правило для развития подвижности в суставах: выполнять движения до максимальной амплитуды плюс 8-10 движений.
Основным методическим условием является разминка перед выполнением движений на растягивание. Разминка готовит организм к предстоящей работе, «разогревает» мышцы, увеличивая их растяжимость. Лучше всего «разогревание» производить до появления пота. При выполнении упражнений на растягивание нужно ставить перед учащимися конкретную цель: коснуться определенной точки или предмета.
Специалистами разработаны ориентировочные рекомендации по количеству повторений, темпу движений: до 15-25 повторений в плечевых и тазобедренных суставах в 7-8 летнем возрасте и до 30-45 в 13-17-летнем. Темп при активных упражнениях- в среднем 1 повторение в секунду, при пассивных-1 за одну-две секунды; выдержка в статических положениях -три-шесть секунд. В процессе развития гибкости необходимо не только повторять упражнения, но и постепенно увеличивать их количество и число повторений. Нагрузка увеличивается и в периодах тренировки- за счет большего количества занятий в неделю. Подвижность в суставах сохраняется и совершенствуется, если упражнения повторяются, и уменьшается при бездействии [13].
Непосредственно с дозированием упражнений связана и величина интервалов отдыха. Длительность их должна быть оптимальной, чтобы обеспечивать повторение той же работы без снижения амплитуды движений. Время фазы восстановления зависит и от числа повторений.
Нагрузка в упражнениях на гибкость определяется числом повторений, необходимых для достижения в данном занятии предельной амплитуды движений. В динамических упражнениях это достигается благодаря увеличению количества повторений движения до 20раз, в статических- за счет увеличения времени выдержек до 4-6 и более секунд.
Темп выполнения для развития активной гибкости составляет в среднем одно повторение в секунду. Для развития пассивной гибкости темп выполнения упражнений несколько ниже. Упражнения для развития пассивной гибкости и статические упражнения целесообразно применять тогда, когда с возрастом существенно возрастет масса мышц и связочному аппарату будет меньше угрожать деформация.
Для развития гибкости наиболее целесообразны маховые движения с постепенным увеличением амплитуды, пружинящие движения с выпадами, приседания, наклоны.
Особенно полезны эти движения с опорой о снаряд и с помощью партнера.
При малой подвижности предпочтение следует отдавать динамическим упражнениям, так как они наряду с растягиванием «тормозящих» мышц способствуют развитию силы их антагонистов, благодаря укреплению которых и происходит увеличение амплитуды движений. В этом случае целесообразно также использовать и смешные (динамико-статические) упражнения, которые по эффективности очень близки к динамическим.
Чтобы достичь большой подвижности, нужны ежедневные упражнения. Поэтому, кроме уроков физической культуры, рекомендуется включать упражнения на гибкость в другие формы физического воспитания школьников, в частности в ежедневную утреннюю гимнастику.
Оптимум развития гибкости определяется величиной, которая должна несколько превосходить максимальную амплитуду движений в изучаемых двигательных умениях и навыках. После достижения необходимой величины гибкости количество упражнений на гибкость следует уменьшить, при этом сохранив достигнутую амплитуду движений. Если же не соблюдать это условие, то гибкость у детей быстро уменьшится. Уже после недельного перерыва в занятиях гибкость начинает снижаться и быстро достигает исходных величин [6].
Основная задача упражнений на растягивание состоит в том, чтобы увеличить длину мышц и связок до степени, соответствующей нормальной анатомической подвижности в суставах.
Гибкость должна быть в оптимальном соотношении с мышечной силой. Недостаточное развитие мышц, окружающих сустав, может привести к чрезмерной подвижности их и к изменению статики человеческого тела.
С анатомической и практической точки зрения целесообразна большая подвижность в тазобедренных суставах при сгибании вперед и меньшая при разгибании назад. Эффективность упражнений на растяжение будет большей при длительном воздействии относительно малой интенсивности. Исследованиями доказано, что упражнения на растягивание целесообразно выполнять два раза в день. Для сохранения гибкости можно выполнять их реже. Сочетание силовых упражнений с упражнениями на растягивание способствует гармоничному развитию гибкости: растут показатели активной и пассивной гибкости, причем уменьшается разность между ними. Именно этот режим работы можно рекомендовать спортсменам всех специализаций для увеличения активной гибкости, проявляющейся в специальных упражнениях.
Если выполнять только силовые упражнения, то способность мышц к растягиванию уменьшается. И, наоборот, постоянное растягивание мышц (при исключении мощных сокращений) ослабляет их. Поэтому в ходе тренировочного занятия следует предпочитать частое чередование упражнений на гибкость с силовыми упражнениями. Такая методика обеспечивает одновременное повышение силы и гибкости в работе не только с квалифицированными атлетами, но и с подростками[1].
Для развития гибкости используются различные приёмы:
Применение повторных пружинящих движений, повышающих интенсивность растягивания.
Выполнение движений по возможно большей амплитуде.
Использование инерции движения какой-либо части тела.
Использование дополнительной внешней опоры: захваты руками за рейку гимнастической стенки или отдельной части тела с последующим притягиванием одной части тела к другой.
Применение активной помощи партнера.
Последнее время распространяется активно-силовой метод развития гибкости, в основу которого положен феномен А.А.Ухтомского - самопроизвольное отведение прямой руки после 30-60-секундного изометрического напряжения мышц. Например, рука непроизвольно отводится в сторону после попытки выполнить это движение, стоя вплотную боком к стенке.
Аналогичное явление наблюдается при выполнении равновесия и растягивании свободной ногой резинового амортизатора. Обычно в этом случае спортсмену не удается поднять ногу на привычную для него высоту. После снятия амортизатора нога непроизвольно поднимается значительно выше уровня, обычного для данного спортсмена.
При активно-силовом методе развития гибкости увеличивается сила мышц в зоне «активной недостаточности» и амплитуда движений. (2)
Существуют два основных метода тренировки гибкости - метод многократного растягивания и метод статического растягивания.
Метод многократного растягивания основан на свойстве мышц растягиваться значительно больше при многократных повторениях упражнения с постепенным увеличением размаха движений. В начале спортсмены начинают упражнение с относительно небольшой амплитудой, увеличивая её к 8-12-му повторению до максимума.
Высококвалифицированным спортсменам удается непрерывно выполнять движения с максимальной или близкой к ней амплитудой до 40 раз. Пределом оптимального числа повторений упражнения является начало уменьшения размаха движений. Наиболее эффективно использование нескольких активных динамических упражнений на растягивание по 8-15 повторений каждого из них. В течение тренировки может быть несколько таких серий, выполняемых подряд с незначительным отдыхом или вперемежку с другими, в том числе и силовыми, упражнениями. При этом необходимо следить, чтобы мышцы не «застывали».
Активные динамические упражнения могут включаться во все части учебно-тренировочного занятия. В подготовительной части эти упражнения являются составной частью общей и специальной разминки. В основной части занятия такие упражнения следует выполнять несколькими сериями, чередуя их с работой основной направленности. Если же развитие гибкости является одной из основных задач тренировочного занятия, то целесообразно упражнения на растягивание сконцентрировать во второй половине основной части, выделив их самостоятельным «блоком».
Метод статического растягивания основан на зависимости величины растягивания от его продолжительности. Сначала необходимо расслабиться, а затем выполнить упражнение, удерживая конечное положение от 10-15 секунд до нескольких минут. Для этой цели наиболее приемлемы разнообразные упражнения из хатха-йоги, прошедшие многовековую проверку. Эти упражнения обычно выполняются отдельными сериями в подготовительной и заключительной частях занятия, или используются отдельные упражнения в любой части занятия. Но наибольший эффект дает ежедневное выполнение комплекса таких упражнений в виде отдельного тренировочного занятия. Если основная тренировка проводится в утренние часы, то статические упражнения на растягивание необходимо выполнить во второй половине дня или вечером. Такая тренировка обычно занимает до 30-50 минут. Если же основное тренировочное занятие проводиться вечером, то комплекс статических упражнений на растягивание можно выполнить и в утреннее время.