Прыжки со скакалкой, прыжки через барьер на носках, на одной или двух ногах. Для коленного сустава полезны твистовые движения (ноги вместе) и вращение коленей по 30-40 раз в обе стороны. Кроме того, рекомендуется сгибание ног в коленном суставе с отягощением, ходьба на полусогнутых ногах со штангой - в приседе, полуприседе с поворотом на каждый шаг. Укрепив голеностопный и коленный суставы, можно наращивать интенсивность прыжковых упражнений, предлагается использовать в практике многократные прыжки в длину с места, которое позволяет развивать прыжковую выносливость и мгновенную скорость отталкивания от пола (что не мало важно в баскетболе). И так, просмотрев многие методики различных авторов по развитию прыгучести у баскетболистов 14 - 15 лет, мы отобрали из всех предлагаемых упражнений наиболее, на наш взгляд, эффективные и
Остановка шагом применяется баскетболистом, ведущим мяч, преимущественно в тех случаях, когда защитник идет ему навстречу. При остановке шагом нужно перенести тяжесть тела на ногу, выполняющую первый шаг, и затем выставить вперед другую ногу. В момент касания пола другой ногой тяжесть тела распределяется равномерно на обе ноги. Если баскетболист передвигается с большой скоростью, то применяется остановка в два шагаблагоприятно влияющие на здоровье, занимающегося [16].
Остановка в два шага. Остановке должен предшествовать длинный шаг. Выставленная вперед нога, принимая всю тяжесть тела, затормаживает движение; на втором шаге следует полная остановка. Нога, выставленная вперед, стопорящим движением ставится на пятку с дальнейшим перекатом на всю ступню, затем сильно сгибается в коленном суставе. Сгибанием ног в коленях и наклоном туловища добиваются устойчивого положения. Характерным для этого вида остановки является смещение центра тяжести на отставленную назад ногу, чтобы избежать падения вперед.
Существенных различий между остановкой с мячом и без мяча нет. Основное внимание при выполнении остановок с мячом следует обратить на равновесие тела в момент остановки. Мяч надо держать в руках, находясь боком (спиной) к сопернику.
Немалое значение в баскетболе придается поворотам. Правильно и своевременно выполненный поворот дает возможность баскетболисту без мяча освободиться от опеки соперника, для того чтобы принять мяч. Баскетболист с мячом, применяя повороты, создает условия для передачи, броска в корзину и ухода мимо активно действующего защитника. В процессе игры применяются различные повороты. Разнообразие поворотов и качество выполнения их зависят от технической подготовленности баскетболиста.
Основой любого поворота является устойчивое исходное положение баскетболиста на широко расставленных согнутых ногах. Получив мяч, стоя на месте или остановившись с мячом в руках таким образом, что обе ноги расположены параллельно, баскетболист может выполнять поворот, опираясь на любую ногу, которая является как бы осевой. Во всех остальных случаях опорной будет нога, отставленная назад. Перенеся центр тяжести на носок опорной ноги, баскетболист, переставляя другую ногу вблизи от пола, производит поворот плечом вперед или плечом назад.
Освобождение баскетболиста, не имеющего мяча, от защитника с помощью поворота может иметь место в любой части поля, но наиболее часто применяется центровыми баскетболистами под щитом соперника. Умение центрового освободиться от опекающего защитника под щитом характеризует его мастерство. Выполнение поворота с целью освобождения от опеки соперника для последующей передачи, броска или ухода с мячом должно обязательно сочетаться с обманными движениями - финтами [17].
Поворот плечом вперед. Перед выполнением поворота ноги баскетболиста сильно согнуты, тяжесть тела равномерно распределена на передние части ступней обеих ног, туловище слегка наклонено вперед. Одновременно с толчком маховой ногой баскетболист начинает поворот правым (или левым) плечом вперед и переставляет маховую ногу. Поворот выполняется на носке сильно согнутой опорной ноги. Маховая нога должна находиться близко от пола, чтобы в любой момент можно было прекратить поворот или изменить направление его.
Поворот плечом назад. Для выполнения этого поворота баскетболист толчком маховой ноги переносит центр тяжести на осевую ногу и поворачивает туловище плечом назад. Разнообразные движение баскетболиста, не имеющего мяча, позволяют уйти от защитника с помощью быстрых перемещений, поворотов в любую сторону может найти место в любой части поля, особенно важно это делать баскетболистами под щитом соперника. Умение центрового и нападающих, умело освободиться от опекающих защитников под щитом, характеризует их мастерство. Выполнение непредсказуемых передвижений, с целью освобождения от опеки соперника для последующей передачи, броска или ухода с мячом должно обязательно сочетаться с адекватными движениями партнеров по команде.
Перед выполнением поворота влево или вправо, ноги баскетболиста сильно согнуты, тяжесть тела равномерно распределена на передние части ступней обеих ног, туловище слегка наклонено влево, вправо. Одновременно с толчком маховой ногой баскетболист начинает поворот правым (или левым) плечом вперед и переставляет маховую ногу. Поворот выполняется на носке сильно согнутой опорной ноги. Маховая нога должна находиться близко от пола, чтобы в любой момент можно было прекратить поворот или изменить направление его. Повороты в движении применяются нападающими для ухода от соперника без мяча или с ведением мяча при маневрировании по площадке [18].
Обучение поворотам в движении необходимо применять в следующей последовательности:
объяснение и показ;
последовательное выполнение всех составных элементов приема (вращений и переступаний);
выполнение приема в целом по разметке площадки со сменой направления движения после поворота;
выполнение разновидностей приема с преодолением пассивного, а затем активного противодействия условного защитника на ограниченных участках площадки (в заданных коридорах);
выполнение поворота в медленном беге по прямой.
Баскетболист толчком маховой ноги переносит центр тяжести на осевую ногу и поворачивает туловище плечом влево, вправо в соответствии с рисунком 3.
Обучение поворотам в движении и на месте, очень нужный технический прием для зонной защиты. Все разновидности зонной защиты базируются на одинаковом принципе охраны определенной части площадки, решение этой задачи представляется возможным. Конечно, лучше, если время позволяет наиграть специальные взаимодействия против каждой зонной расстановки, но вы не должны ради этого жертвовать временем для совершенствования индивидуальной техники или вашего основного нападения. Команда, хорошо играющая в быстром прорыве, легко справится с зонной защитой. Сразу же после появления зонной защиты, было, сформулировано правило, согласно которому лучшим способом игры против "зоны" является проведения атаки быстрее, чем "зона" успеет построиться.
При совершенствовании данного приема в целом, мяч должен постоянно находиться в движении, и в противовес старому правилу игроки должны постоянно предпринимать рывки к корзине, чтобы заставить защиту отступить и открыть возможности для надежных позиционных бросков. Разные зонные построения имеют разные слабые точки. Надо иметь в виду, что основы нападения против "зоны" составляют быстрые, точные передачи и минимальное использование дриблинга.
Результативные броски с дальних дистанций
разрушают любую "зону", но хороших снайперов трудно найти или
подготовить. Более того, они не являются абсолютно необходимыми, если вы не
задерживаете мяч и предпринимаете рывки к корзине с целью заставить
"зону" играть кучно. Не нужно полагаться только на быстрые передачи
вокруг "зоны" в поисках возможности для беспрепятственного броска с
дальней дистанции. Зачастую это не приносит успеха.
В научно-педагогической и специальной литературе выделяют два вида факторов, влияющих на меткость бросков баскетболиста. Они очень хорошо изложены в работах советских и российских исследователей физической культуры конца 80-90 годов - Горелкина А. С, Башкина С.Г., Гомельского А.Я., которые довольно подробно исследовали факторы, влияющие на меткость бросков в баскетболе.
. Объективные факторы, к ним относятся:
создание условий для игры в баскетбол вообще, и для конкретного игрока, в частности;
физическое здоровье спортсмена, позволяющего ему быть в форме;
уровень тренированности спортсмена, который может различаться по возрастным характеристикам и уровню подготовленности спортсмена в каждой возрастной группе, по принципу: высокая подготовка, средняя, низкая.
. Субъективные факторы, влияющие на меткость бросков баскетболиста, которые находятся в зависимости от многих сопутствующих причин, условий, моментов.
К субъективным можно отнести следующие факторы.
Первый фактор:
Уровень индивидуальных особенностей баскетболиста. К данному фактору относят состояние здоровья спортсмена вообще, и, в момент игры, в частности. Специалисты учитывают возможность активного влияния на здоровье человека таких непредсказуемых обстоятельств, как нервное
расстройство по какой - либо причине, не вязанной с баскетболом, усталость от умственной, физической деятельности, недомогание, перегрузки [19].
К первому фактору субъективных причин можно причислить уровень тренированности, когда человек подготовлен к броску, чувствует себя спокойно, активно, либо чувствует в себе неподготовленность, при сравнении с противником, игроками по команде и т.д.
К уровню индивидуальных особенностей относится так же умение развить скорость, оторваться от противника, занять выгодную, а главное удобную позицию на площадке, с которой ему будет удобно совершать привычный бросок по корзину.
В дальнейшем условия выполнения технических приемов усложняют. При этом придерживаются определенной последовательности:
от действий без мяча переходят к технике владения мячом;
от статических действий на месте - к динамическим, в движении.
Второй фактор:
Уровень сформированности общих и специальных умений, когда игрок может играть не только в "тепличных условиях", когда удобно стоять, удобно бросать, но и когда приходится, проявляя технику мастерства, осуществлять броски с различных позиций. В данном случае необходимо иметь хороший глазомер, умение быстро принимать решение и опережать противника тактическими действиями и практическими умениями.
Третий фактор:
Состояние внешних условий и среды. Некоторые игроки привыкают к своему залу, размеренности тренировок и игр на собственном поле. Поэтому, в условиях "чужого поля", ему могут помешать совершать точные броски по корзине например, яркий свет, шум болельщиков, напористость противника, активность чужих болельщиков, отсутствие тренера и т.д. [20].
Четвертый фактор:
Психологический настрой. Очень важно для совершения точного броска во время игры психологическая подготовка и настрой на уверенность в своих силах, поддержку команды, понимание команды, внимательность, или
расстройство по какой - либо причине, не вязанной с баскетболом, усталость от умственной, физической деятельности, недомогание, перегрузки и т.д.
К четвертому фактору субъективных причин можно причислить уровень тренированности, когда человек подготовлен к броску, чувствует себя спокойно, активно, либо чувствует в себе неподготовленность, при сравнении с противником, игроками по команде и т.д.
К уровню индивидуальных особенностей относится так же умение развить скорость, оторваться от противника, занять выгодную, а главное удобную позицию на площадке, с которой ему будет удобно совершать привычный бросок по корзине.
Пятый фактор:
Сочетание теоретических знаний и практических умений. Этот фактор срабатывает положительно в том случае, если в процессе подготовки спортсмена уделяется особое внимание отработке действий игрока при бросках в корзину теоретически и закрепление этих моментов практически.
Шестой фактор:
Большую роль играет уровень мотивации спортсмена на достижение результативности в игре, интереса к наращиванию результативности, соревновательности в команде.
Седьмой фактор:
Физическое состояние на момент игры. Для того, чтобы делать точные броски необходимо уметь раскрываться в игре, а для этого необходимо добиваться раскованности действий, легкости игры. Спортсмен должен формировать в себе умение концентрироваться в нужный момент, в нужную ситуацию, не расслабляться при активной защите противника, действовать грамотно, точно. Спортсмен, для достижения точности и результативности бросков должен формировать в себе умение использовать свои силы равномерно.
Восьмой фактор:
Слаженность тактической игры в команде, от которой зависит защита, выгодность позиций. Быстрота перехвата инициативы у противника, владение мячом большую часть игры, точность передач, быстрота тактических действий позволяющая использовать команде броски с различных точек поля, с целью изучения слабых точек противника в защите, командном взаимодействии, просчетах в комбинациях.
Девятый фактор:
Состояние условий игры, атмосфера поддержки. Тут особую роль сыграть могут болельщики, которые создают атмосферу активности, прилива сил. Организация квалифицированного судейства, порядок на игре, поддержка постоянного темпа игры, если идет перевес сил на стороне данной команды, данного игрока [21].
Десятый фактор:
Он несколько созвучен с четвертым фактором, однако имеет свои особенности, так как здесь особую роль играет уровень физической подготовленности команды, игрока, по сравнению с противником.
Анализируя все десять факторов, можно все
аргументы обобщить и сделать общее заключение, что одним из основных критериев
меткости бросков, являются применение подводящих и специальных упражнений.
Рассмотрим более подробно некоторые из субъективных факторов, которые очень
четко проявляется в ходе анализа тактических действий игроков при бросках мяча
в корзину.
Меткость и результативность бросков в корзину зависит оттого, насколько правильно спортсмен держит мяч. Методически правильно держать мяч кончиками широко расставленных пальцев взять мяч сзади и сбоку, большие пальцы положить сверху, руки слегка согнуть в локтевых суставах. Мяч должен находиться на уровне нижней части груди. Если мяч держится неправильно, он может в процессе броска принять неправильную траекторию и мяч может не попасть в цель, даже при правильном броске.
Ловля мяча - прием техники, обеспечивающий уверенное овладение мячом.
В момент ловли мяча он может находиться, над головой, на уровне груди, ниже пояса, отскакивать от площадки или катиться по ней. Ловлю мяча можно осуществлять двумя или одной рукой, стоя на месте, в прыжке или в движении. По направлению к игроку мяч может лететь навстречу, сбоку или сзади - сбоку, т.е. вдогонку (при поступательной передаче) [22].
Положение кистей изменяется в зависимости
от траектории перемещения мяча. Если мяч летит выше пояса, то указательные
пальцы направляются вверх и кисти образуют полусферу; при полете мяча ниже
пояса - вниз, а кисти образуют как бы раскрытую чашу (мизинцы максимально
приближены, ладони обращены вверх). При движении мяча в боковых плоскостях
кисти направлены в сторону и при этом выносят их на один уровень за счет
полного выпрямления дальней от мяча руки и полусогнутого положения ближней в
соответствии с рисунком 4.