«Лимон»: сядьте удобно, руки свободно положите на колени (ладонями верх), плечи и голова опущены, глаза закрыты. Представьте, что у вас в правой руке находится лимон и Вам необходимо его сжать, затем левой рукой, затем обеими руками. Затем расслабьтесь. Насладитесь состоянием покоя.
«Отдых»: исходное положение - стоя, выпрямиться, поставить ноги на ширину плеч. Вдох. На выдохе наклониться, расслабив шею и плечи так, чтобы голова и руки свободно свисали к полу. Дышать глубоко, следить за своим дыханием. Находиться в таком положении в течение 1-2 минут. Затем медленно выпрямиться.
«Замок»: исходное положение - сидя, корпус выпрямлен, руки на коленях, в положении «замок». Вдох, одновременно руки поднимаются над головой ладонями вперед. Задержка дыхания (2-3 секунды), резкий выдох через рот, руки падают на колени.
«Голосовая разрядка»: сделать выдох, затем медленно глубокий вдох и задержать дыхание. Затем на выдохе выкрикнуть любые слова, пришедшие в голову, а если нет слов - издать резкий звук, например, «Ух!». Улыбнитесь! Зафиксируйте улыбку на лице на 10-15 секунд. Почувствуйте благодать, которая расходится по всему телу от улыбки. Сохраните это состояние.
Упражнение «Волшебный лес чудес». Цель: формирование образа поддержки, ресурсного состояния.
- «Сейчас мы превратимся в волшебный лес, где происходят различные чудеса и где всегда хорошо и приятно. Разделимся на две группы по принципу: «лес - роща» и встанем в две шеренги. Наши руки - это ветви деревьев, которые ласково и нежно будут прикасаться к человеку, проходящему по «лесу». И теперь каждый из вас по очереди пусть пройдет сквозь этот волшебный ласковый лес, а ветви будут поглаживать по головам, рукам, спине».
Обсуждение:
1. Что вы испытывали, когда проходили по «лесу» и к вам прикасались участники группы?
2. Ваши чувства, когда вы были деревьями?
3. Расскажите о своем состоянии до и после упражнения.
Упражнение «Храм тишины» или «Сад моей души». Цель: cплочение, разрядка.
Храм тишины. Ведущий предлагает участникам сесть поудобней, закрыть глаза и дает инструкцию. «Вообразите себя гуляющим на одной из улиц многолюдного шумного города… Ощутите, как ваши ноги ступают по мостовой… Обратите внимание на других прохожих, выражения их лиц, фигуры… Возможно, некоторые из них выглядят встревоженными, другие спокойны… или радостны. Обратите внимание на звуки, которые вы слышите… Обратите внимание на витрины магазинов… Что вы в них видите?.. Вокруг очень много спешащих куда-то прохожих… Может быть, вы увидите в толпе знакомое лицо. Вы можете подойти и поприветствовать этого человека. А может быть, пройдете мимо… Остановитесь и подумайте, что вы чувствуете на этой шумной улице?.. Теперь поверните за угол и прогуляйтесь по другой улице… Это более спокойная улица. Чем дальше вы идете, тем меньше вам встречается людей… Пройдя еще немного, вы заметите большое здание, отличающееся по архитектуре от всех других… Вы видите на нем большую вывеску: «Храм тишины»… Вы понимаете, что этот храм - место, где не слышны никакие звуки, где никогда не было произнесено ни единого слова. Вы подходите и трогаете тяжелые резные деревянные двери. Вы открываете их, входите и сразу же оказываетесь окруженными полной и глубокой тишиной… Побудьте в этом храме… в тишине… Потратьте на это столько времени, сколько вам нужно… Когда вы захотите покинуть этот храм, толкните двери и выйдите на улицу. Как вы себя теперь чувствуете? Запомните дорогу, которая ведет к «Храму тишины». Когда вы захотите, вы сможете возвращаться в него вновь».
Сад моей души. Примите удобную позу, закройте глаза, расслабьтесь, почувствуйте, как ваше тело обмякло, и тяжелая волна расслабления потекла по мышцам. Сейчас я буду предлагать вам кое-что услышать, ощутить, почувствовать. Не старайтесь специально и не заставляйте себя, просто позвольте себе наблюдать за собой. Перед вами из темноты появляются красивые резные ворота, вы протягиваете руку и открываете их. За ними прекрасный сад. Вы идете по дорожке сада и любуетесь яркими цветами, шелковистой изумрудной травой, слышите шелест листьев и пение птиц. Ветер доносит до вас аромат цветов и свежесть утреннего воздуха. Вас наполняет ощущение внутренней свободы и легкости. Вы гуляете по дорожкам и вдруг впереди замечаете необычное сияние. Чем ближе вы подходите, тем яснее проявляются контуры прекрасного цветка. Вас тянет к нему, вы чувствуете - он неповторим и единственен, он прекрасен. Поговорите с ним и скажите ему, что вы испытываете. Взгляните на мир так, как его видит этот цветок. Угадайте, что он чувствует, что он думает. А теперь попрощайтесь с цветком и возвращайтесь к воротам. Оглянитесь на этот сад, сад вашей души. И вы в любой ситуации можете получить поддержку, вспомнив это место.
Упражнение «Моя аффирмация». Цель: создание позитивного настроя, развитие позитивного самовосприятия, закрепление приобретенных навыков позитивного мышления. Материалы и оборудование: карточки с позитивными утверждениями - аффирмациями.
- Предлагаю вам вытянуть карточки с позитивными утверждениями-аффирмациями. Если вам какая-то карточка не понравится, можете вытянуть другую, которая вам близка.
Участники по очереди тянут карточки и зачитывают их. После завершения упражнения можно спросить, какие у участников ощущения от этого упражнения.
Ожидаемый результат: закрепление позитивного опыта; положительный настрой.
Упражнение «Подари улыбку». Участники становятся в круг, берутся за руки. Каждый по очереди дарит улыбку своим соседям справа и слева. Важно при этом смотреть друг другу в глаза.
Упражнение «Внутренняя бесконечность». При выполнении заданий, объединенных под этим названием, участники занятий имитируют различные внешние реакции, чем вызывают у себя внутренние изменения. Таким образом, студенты приобретают опыт переживания различных эмоциональных состояний.
1. Сейчас все сядут на стулья так, как сидит котенок, который греется на солнышке.
2. Все встанут и идут по кругу, как гордый лев по пустыне.
3. Все садятся так, как сидит обезьяна, которая впервые увидела себя в зеркале.
4. Все встанут и пойдут, как ходит кошка, поймавшая мышь.
5. Сядут, как собака, ждущая своего хозяина.
6. Сядут, как страус, увидевший льва.
7. Сядьте, как змея, которую напугали.
8. Сядьте так, как сидит Золушка, которую не пустили на бал.
IV. Профилактика и коррекция поведенческого компонента отношения к здоровью. На данном этапе важно определить совокупность усилий, стремлений и конкретных действий, направленных на достижение целей здорового образа жизни.
Например, упражнение «Эстафета здоровья»: задача заключается в том, чтобы показывать соседу упражнение и тот должен его выполнить. Целью данного упражнения является взаимодействие участников друг с другом, а также понимание того, что вести здоровый образ жизни можно, выполняя при этом несложные упражнения, которые делать легко, и которые оказывают позитивное влияние. В конце упражнения важно поделиться своими ощущениями.
Упражнение «Живые цифры». Ведущий называет различные цифры, а каждый участник демонстрирует их своим телом. После того, как продемонстрированы все цифры, участники объединяются в тройки и начинают показывать называемые ведущим трехзначные числа (5-7 повторений). Тех, кому удалось лучше всего продемонстрировать числа, можно наградить аплодисментами.
Упражнение «Мое поведение».
- Сейчас мы выполним упражнение, цель которого - научиться различать, когда мы ведемздоровый образ жизни, когда - нездоровый. Вот эта игрушка (можно куклу, которая надевается на руку) будет говорить, что произошло (например, я пошёл гулять с друзьями), а тот, кто берет другую игрушку (надевает другую куклу на руку), должен будет показать, что говорит и как ведет себя в этой ситуации человек, ведущий здоровый образ жизни и не здоровый.
Ведущий от имени игрушки предлагает определенную ситуацию (тебе незаслуженно поставили отработку, ты хочешь посмотреть телевизор, а надо готовиться к семинару и т. п.). После нескольких ситуаций, предложенных ведущим, можно предложить участникам придумать свои собственные ситуации.
Важно, чтобы упражнение выполнили все участники, при чем ведущий обращает внимание на то, чтобы они сами оценили ответ как уверенный или неуверенный.
Упражнение «Радуга здоровья».
- Говорят, что на конце радуги стоит горшок с золотом, который каждому, кто его найдет,дарит счастье и богатство. Нарисуйте вашу личную радугу, созданную дождем и солнцем для того, чтобы порадовать вас. Пусть те точки, где радуга опирается на горизонт, обозначают ваше настоящее и будущее. Вообразите, что в точке будущего вас ждет нечто ценное и очень желательное для вас, идеально подходящее вам в плане сохранения и укрепления Вашего здоровья. Сосредоточьтесь, прежде всего, на радуге, на её цветах, её изгибе. Затем там, где она уходит за горизонт, нарисуйте вашу цель, связанную со здоровьем, которая придет вам в голову во время рисования.
Во время обсуждения участники вносят изменения в рисунок:
- Как мне достичь своей цели?
- Что зависит от меня, а что от других?
- Что уже есть у меня, чтобы достичь этой цели?
- Какие препятствия могут встретиться на пути?
- От чего мне, возможно, придется отказаться?
- Что я выигрываю? Кто, кроме меня может получить удовольствие от достижения этой цели?
- Как я отношусь к этой цели?
Упражнение «Победи своего дракона». Ведущий рассказывает участникам о том, что в каждом из нас есть «свой дракон», выращенный в домашних условиях: это наши недостатки, которые мешают нам жить, но с которыми мы, почему-то, миримся. В один прекрасный день почти каждый решается убить своего дракона. Но потом оказывается, что дело это муторное и долгое, что на месте одной отрубленной головы как-то незаметно вырастает другая, потом третья. И мы приучаемся жить со своим драконом, хотя со временем он все больше портит и нашу жизнь, и жизнь наших близких.
Участникам предлагается нарисовать или склеить по типу коллажа «своего дракона» и назвать его в целом и каждую его голову в отдельности. После выполнения задания участникам предлагается придумать историю или сказку о том, как они победят своих драконов. История может быть изображена в виде комикса, представлена в виде рассказа или сценария фильма. Желающие могут объединиться в группы и придумать общую историю, но и драконов, и героев должно быть столько, сколько членов в группе.
Обсуждение:
- Что проявилось в этих историях?
- Может ли эта сказка (история) реально помочь победить «своего дракона» и в чем?
- Думал ли кто-нибудь над тем, что действительно можно сделать со своими «драконами»?
Упражнение «Насос и надувная кукла». Ребенок надувная кукла, из которой выпущен воздух, лежит совершенно расслабленно на полу. Ведущий накачивает куклу воздушным насосом, ритмично наклоняясь вперед и произнося звук «с…с…с» , на выдохе. Кукла постепенно наполняется воздухом, она выравнивается, сильно напрягается, после этого из нее вынимают насос, кукла постепенно «сдувается» и «опадает».
Растяжка «Бабочка». Сидя на полу захватить сложенные подошвами стопы руками, сплетенными в замок, колени разведены в стороны. Пятки придвинуть как можно ближе к ягодицам, мышцы бедер расслаблены. Покачать бедрами, как будто бабочка машет крыльями.
V. Профилактика и коррекция ценностно-мотивационного компонента отношения к здоровью. Данный этап направлен на формирование значимости ценности здоровья и развитие мотивации на укрепление и сохранение здоровья.
Например: упражнение «Береги здоровье смолоду»: участникам необходимо вспомнить как можно больше пословиц на тему здорового образа жизни. Затем ведущий зачитывает примерный список пословиц, каждая из которых обсуждается в группе.
- Аппетит от больного бежит, а к здоровому катится.
- Береги платье снову, а здоровье с молоду.
- Болен - лечись, а здоров - берегись.
- В здоровом теле здоровый дух.
- Дал бы Бог здоровья, а счастье найдем.
- Деньги потерял - ничего не потерял, время потерял - многое потерял, здоровье потерял -все потерял.
- Закаляй свое тело с пользой для дела.
- Здоров будешь - все добудешь.
- Отдай спорту время, а взамен получи здоровье.
- Физкультурой заниматься будешь - про болезни забудешь.
Упражнение «Старый я, новый я». Члены группы иллюстрируют изменения, произошедшие с ними в ходе тренинга, с помощью коллажей. Одна половина коллажа символизирует «мою прошлую личность», другая - «нового меня». Картинки, символы и слова вырезаются из журналов и приклеиваются на картон. После того, как коллажи закончены, каждый участник демонстрирует свое произведение группе и проводится обсуждение и анализ каждой работы.
Упражнение «Хорошо или плохо» Ведущий выбирает какую-либо характеристику, связанную с понятием «здоровье»; можно записать несколько названных участниками характеристик на листах бумаги и вытянуть одно из них или решить всем вместе, какую характеристику взять. Каждый участник по кругу высказывает свое мнение о предложенной характеристике. При этом первый участник начинает свое высказывание со слов, например, «хорошо вести здоровый образ жизни, потому что..», а следующий начинает со слов «плохо вести здоровый образ жизни, потому что…», и т. д. попеременно. Проводятся два круга для того, чтобы каждый мог отразить позитивную и негативную сторону своего отношения к предложенной характеристике или понятию.
Упражнение «Снаружи - внутрь». В ряд выстроено 6 - 7 стульев спинкой к сиденью. Стулья изображают различные «пласты» личности. Стул с левого края - внешний пласт, видимый всему миру и всем известный. Стул с правого края - самый глубинный пласт, сердцевина личности. Остальные стулья - это промежуточные слои.
Каждый участник по очереди выходит, садится на крайний стул и описывает себя таким, каким он внешне представляется людям. Затем садится на следующий стул и описывает себя уже в соответствии со следующим слоем. Не обязательно пройти все пласты. Можно остановиться на любом этапе, как только возникнет чувство неловкости.