Материал: Фізична підготовка юних волейболістів

Рис. 2.7. Перекочування на лівий бік (ногу за спину) із стійки ноги нарізно із захопленням руками за ноги [18]

Перекочування на передній поверхні тіла:

а) лежачи на животі, руки вгорі, прогнутися в грудній і поперековій частинах тіла, перекотитися на груди, відштовхнутися руками і перекотитися до торкання стегнами. Те ж, лежачи на животі, тіло прогнуте, руки вгору (рисунок 2.8). Те ж, але руки уздовж тіла (рисунок 2.9);

Рис. 2.8. Перекочування з в. п. лежачи на животі, руки вгору [18].

Рис. 2.9. Перекочування з в. п. лежачи на животі, руки уздовж тулуба [18]

б) стоячи на колінах, руки вниз долонями вперед і сильно прогнутися. Подаючи таз вперед, перекотитися вперед, послідовно торкаючись мату стегнами, животом і грудьми (рисунок 2.10). Зворотним рухом повернутися впритул лежачи на стегнах.

Рис. 2.10. Перекочування вперед з в. п. стоячи на колінах [18]

Страховка: стоячи збоку, однією рукою підтримувати під плече, іншою - під стегно.

2.2.3 Перекиди

Підготовчі вправи до засвоєння перекиду вперед:

а) в упорі сівши, згинаючи руки, нахилитися вперед до торкання потилицею підлоги;

б) у упорі стоячи, зігнувшись ноги нарізно, згинаючи руки, нахилитися вперед до торкання потилицею підлоги;

в) навприсядки в угрупуванні перекочування назад і назад в початкове положення.

Перекид вперед з основної стійки виконується через упор сівши (рисунок 2.11). Падаючи вперед, поставити руки на 30-40 см від ніг на ширину плечей. Відштовхнувшись носками, почати обертання вперед, торкнутися мату шиєю і лопатками. Швидко згрупуватися, далі перекотитися через округлу спину і прийти впритул сівши, руки попереду торкаються підлоги.

Рис. 2.11. Перекид вперед [18]

При виконанні перекиду вперед звернути увагу на те, щоб тілу була повідомлена поступальна хода, а після передачі тяжкості тіла на руки таз не підіймався дуже високо і угрупування було б якомога щільніше.

Починати засвоєння перекиду необхідно з упору сівши, а потім поступово його ускладнювати:

а) перекид вперед з основної стійки;

б) перекид вперед, ставлячи руки подалі;

в) перекид з кроку, двох і трьох кроків;

г) два перекиди вперед в угрупуванні;

д) перекид вперед в положення лежачи на спині;

е) перекид вперед із стійки ноги нарізно;

ж) довгий перекид;

з) перекид ноги схресно, встаючи з поворотом кругом.

Перекид назад засвоюється після перекочувань і перекидів вперед. Головне в перекиді назад - це випередити руками обертальний рух тіла так, щоб у момент торкання підлоги або мату шиєю, руки вже набули опори. З упору сівши перекочуванням назад пройти через округлу спину, швидко поставити руки у плечей за головою і, випрямляючи їх, перейти в угрупування навприсядки. Щоб краще вивчити перекид назад, необхідно засвоїти наступну вправу: з в. п. лежачи на спині зігнувшись з опорою руками за головою, віджимаючись руками, поставити носки ніг за головою на підлогу і повільно перекинутися впритул на колінах.

Після цього рекомендується виконати перекид назад з сива а стійку на колінах і на одне коліно; з сива впритул сівши; з основної стійки. Потім треба виконати два перекиди назад і, нарешті, перекид вперед ноги схресно з поворотом кругом в темпі перекид назад.

Існують три різновиди перекиду убік: перекочуванням через спину; перекочуванням через плече; перекочуванням через таз.

Перекид боком через спину виконується з упору сівши. Спираючись руками попереду, перекотитися убік боком через спину і лопатки і

Рис. 2.12. Перекид боком через спину [18]

Перекид через плече. З кроком вперед спертися на однойменну руку, відштовхнувшись ногою, опуститися на плече, повертаючи голову, виконати перекочування і повернутися в початкове положення (рисунок 2.13). Цей перекид можна виконати з опорою однією рукою, обома і без опори руками.

Перекид через таз. З кроком або випадом убік обернутися спиною убік і, торкаючись тазом підлоги, виконати перекид через таз (рисунок 2.14).

Рис. 2.13. Перекид через плече [18]

Рис. 2.14. Перекид назад через таз [18]

2.2.4 Напівшпагати, шпагати і мости

Напівшпагат (рисунок 2.15). Підготовчими вправами можуть служити помахи ногами вперед, назад і убік у гімнастичної стінки.

Рис. 2.15. Напівшпагат [18]

Шпагат - це сивий з гранично розведеними ногами. Шпагат може бути лицьовим (рисунок 2.16) і боковим (рисунок 2.17).

Рис. 2.16. Шпагат лицьовий [18]

Рис. 2.17. Шпагат боковий [18]

Міст. Навчання цій вправі потрібно починати з підготовчих вправ у гімнастичної стінки або іншої опори:

а) стоячи лицем до гімнастичної стінки і тримаючись руками за рейку на висоті поясу, прогинатися назад;

б) стоячи спиною до гімнастичної стінки на відстані кроку, перебираючи руками, прогнутися назад до торкання підлоги руками (рисунок 2.18).

Рис. 2.18. Прогинання назад до торкання підлоги у гімнастичної стінки [18]

Виконавши ці вправи, можна перейти до виконання моста (рисунок 2.19) з положення лежачи на спині з опорою руками за головою у плечей, ноги зігнуті в колінах, ступні на ширині плечей.

Рис. 2.19. Міст з положення лежачи на спині [18]

Далі, за допомогою партнера, із стійки ноги нарізно, руки вгору, повільно опуститися на міст. Після цього виконати міст через стійку на руках.

Рис. 2.20. Міст через стійку на руках [18]

2.2.5 Стійки

Ці вправи рекомендуються як для тренування вестибулярного апарату, зміцнення м'язів рук і плечового поясу, так і для подальшого вдосконалення акробатичних прийомів, кидків і падінь.

Стійка на лопатках. Лежачи на спині, перекочуванням назад підняти ноги і таз в положення зігнувшись, підставити зігнуті в ліктях руки під спину пальцями всередину і, розгинаючись, прийняти вертикальне положення (рисунок 2.21). Необхідно при цьому стежити за тим, щоб тіло було випрямлено, особливо в тазостегнових суглобах. Надаючи допомогу, стояти збоку і підтримувати того, що займається за ноги.

Рис. 2.21. Стійка на лопатках [18]

Стійка на голові. У упорі сівши перенести тяжкість тіла на руки, пружно поставлені попереду на ширині плечей, нахилитися вперед і упертися верхньою частиною лоба попереду рук так, щоб точки опори складали рівнобедрений трикутник. Зберігаючи рівновагу, повільно підняти ноги вгору в стійку з прямою спиною і прямими ногами (рисунок 2.22).

Рис. 2.22. Стійка на голові [18]

Стійка на руках. При навчанні дуже важливо створити у того, що займається, упевненість в тому, що він не впаде.

Для цього перший час слід виконати стійку на руках махом однієї і поштовхом іншої ноги з опорою ногами об стінку, а потім перейти до стійки на руках біля стіни; одна нога вгору, інша, зігнута в коліні, злегка торкається стіни. Поступово звикаючи до стійки, треба виконувати її без додаткової опори (рисунок 2.23).

Рис. 2.23. Стійка на руках [18]

Далі стійка на руках виконується в поєднанні з перекидом або з переходом у міст.

Рис. 2.24. Стійка на передпліччях [18]

2.2.6 Падіння і кидки

При навчанні падінням і кидкам необхідно навчити тих, що займаються, переводити поступальну ходу в обертання або ковзання, а також уміти випереджати падіння тіла опорою руками і ногою. Головне - уникати болючого відчуття при падіннях і навчитися виконувати ці елементи автоматично, щоб зосереджувати увагу тільки на грі.

Падіння і кидок необхідно розучувати із статичного положення, поступово ускладнюючи початкове положення і збільшуючи довжину стрибка. Далі слід звернути увагу на те, щоб підготовка до виконання цих елементів була миттєвою.

Падіння перекочуванням на спину або бік - одне з найбільш простих. Воно виконується з кроком вперед однією ногою, друга нога при цьому згинається і колінному і тазостегновому суглобах. Сідаючи на підлогу у п'яти зігнутої ноги (центр тяжіння за опорою), перекотитися через спину (рисунок 2.25) або бік так само, як при перекочуванні.

Рис. 2.25. Падіння перекочуванням на спину з кроку вперед [18]

Падіння перекочуванням назад. Щоб правильно виконати цей елемент, необхідно з упору сівши на одній або обох ногах, падаючи назад, різко випрямити ноги, не піднімаючи тазу, і перекотитися через спину.

Рис. 2.26. Падіння перекочуванням назад з упору сівши одна нога попереду, інша ззаду [18]

Рис. 2.27. Падіння перекочуванням назад з положення навприсядки [18]

Послідовність навчання:

а) з кроком вперед сісти на п'яту, стежачи за тим, щоб плечі були позаду опори (центр тяжіння тіла був ззаду). Швидкість і довжину в падінні поступово збільшувати.

Характерні помилки: неповний сивий на п'яту; спина не закруглена; тіло не виноситься у бік падіння;

б) та ж вправа, але з кроку назад або із стрибка;

Падіння з перекочуванням убік через таз і спину починається випадом у бік падіння і сивому на п'яту або опорою на коліно. Після цього виконується поворот спиною у бік падіння (рисунок 2.28).

Рис. 2.28. Падіння у бік випаду з перекочуванням на спину [18]

При падіннях на спину або бік перекочування можна замінити плавним випрямлянням ніг.

Рис. 2.29. Падіння з перекочуванням на спину з випрямлянням ніг [18]

Падіння назад - одне з основних падінь. Воно виконується в тих випадках, коли гравець, прийнявши м'яч, не встигає сісти і зробити перекочування. Щоб прийняти м'яч, він різко викидає ноги вперед і, падаючи на спину, м'яко амортизує падіння руками і ногою (рисунок 2.30).

Рис. 2.30. Падіння назад [18]

Падіння назад з поворотом. При виконанні цього елементу необхідно, відштовхуючись ногами, прийняти м'яч, після чого, різко повернувши голову у бік падіння, обернутися і, зустрівши підлогу руками, м'яко через груди перекотитися впритул лежачи. Можна поштовховою ногою торкнутися підлоги одночасно з руками, випередивши торкання підлоги грудьми (рисунок 2.31).

Рис. 2.31. Падіння назад з поворотом на груди після прийому м'яча [18]

Перш ніж засвоювати цей елемент в цілому, необхідно навчитися падати вперед з перекочуванням на груди або з опорою на зігнуту ногу.

Падіння з ковзанням виконується в тих випадках, коли потрібно прийняти м'яч в низькому, але далекому стрибку. В цьому випадку, прийнявши м'яч, волейболіст випереджає падіння опорою руками і переводить поступальну ходу в ковзання, торкаючись підлоги грудьми і животом.

Далі можна перейти до засвоєння кидків, які виконуються із значним просуванням вперед, назад або убік.

Кидок з прийомом м'яча однієї і двома руками з подальшим перекидом у бік кидка (рисунок 2.32).

Рис. 2.32. Кидок з прийомом м'яча однієї і двома руками з подальшим перекидом [18]

Кидок убік з перекочуванням через стегно і прийом м'яча здійснюється як однією, так і двома руками.

Кидок вперед з прийомом м'яча однією або двома руками в перекид вперед через плече. Головне при кидку - не боятися, коли ноги продовжують рух вгору. Прийнявши м'яч, треба різко обернутися округлою спиною у бік падіння.

Приймаючи м'яч з падінням і перекидами, потрібно старатися не втрачати м'яч з поля зору.

2.2.7 Акробатичні стрибки

Переворот боком (колесо). Із стійки на правій нозі, ліва у бік перевороту, руки вверх - в сторони, зробити широкий крок лівою ногою убік, згинаючись в тазостегнових суглобах. Одночасно з махом правої і поштовхом лівої ноги по черзі спертися руками об підлогу і, пройшовши стійку на руках, прийти в початкове положення. При цьому ліву руку треба ставити ближче до лівої ноги, а праву ногу ближче до правої руки (рисунок 2.33).

Рис. 2.33. Переворот боком [18]

Переворот боком слід виконувати по прямій лінії, проходячи стійку на руках, тримати спину випрямленою.

Щоб полегшити виконання цього елементу, страхуючий, стоячи ззаду, повинен підтримувати виконуючого тільки за талію.

Підйом розгином з упору лежачи на лопатках. З в. п. положення сидячи з прямими ногами перекотитися назад, послідовно торкаючись підлоги до упору на лопатках. Руки, випереджаючи рух, поставити впритул за головою у плечей, таз піднятий, ноги за головою. Рухом ніг різко розігнутися в тазостегнових суглобах, направляючи таз вгору-вперед, енергійно відштовхнутися руками і головою і, прогнувшись в грудній і поперековій частинах тіла, встати в основну стійку, руки вгору, голову відкинути назад і зберегти прогинання (рисунок 2.34).

Рис. 2.34. Підйом розгином з упору лежачи на лопатках [18]

Послідовність навчання:

а) у упорі лежачи, зігнувшись на лопатках з високо піднятим тазом згинатися і розгинатися в тазостегнових суглобах, піднімаючи таз вгору;

б) з упору зігнувшись лежачи на лопатках підйом розгином в міст;

в) з того ж положення поштовхом руками об стегна виконати підйом розгином;

г) підйом розгином.

Допомога і страховка: стоячи збоку, підтримувати виконуючого однією рукою за плече, іншою під поперек, направляючи рух тазу вгору-вперед.

Особливу увагу звернути на різкий розгин в тазостегнових суглобах, не опускаючи тазу, а також на швидкий поштовх руками і головою

Переворот вперед з опорою руками і головою. З основної стійки через упор сівши спертися руками попереду і поставити голову між руками (торкатися мату лобом). Відштовхуючись ногами, випрямити їх, різко розігнутися в тазостегнових суглобах, швидко відштовхнутися руками і, прогнувшись в грудній і поперековій частинах тіла, встати в основну стійку, руки вгору, голову відкинути назад, зберегти прогинання (рисунок 2.35).

Рис. 2.35. Переворот вперед з опорою руками і головою [18]

Послідовність навчання:

б) переворот зі стійки на голові зігнувшись в міст (розгинаючи і випрямляючи руки);

в) переворот з голови з піднесення;

г) переворот вперед з опорою руками і головою.

Допомога і страховка: стоячи збоку, підтримувати виконавця однією рукою під плече, іншою під поперек, щоб полегшити поштовх руками і допомогти приземлитися.