61
Грудное дыхание лучше осваивать лёжа на животе. В этой позе движения диафрагмы затрудняются, межрёберные мышцы проявляют большую активность. При вдохе грудная клетка поднимается, при выдохе – опускается.
После закрепления навыков диафрагмального и грудного дыхания можно переходить к освоению полного дыхания. После обычного выдоха выдерживается небольшая пауза, пока не появится потребность во вдохе. Затем следует медленный вдох через нос примерно на восемь счетов. На вдохе брюшное и грудное дыхание сливаются, сначала делается вдох «в живот», который при этом слегка выпячивается, затем расширяется грудная клетка и, наконец, поднимаются плечи. Выдох производится в той же последовательности: сначала расслабляется диафрагма, сокращаются мышцы живота, потом расслабляются межрёберные мышцы и опускаются плечи. Между выдохом и следующим вдохом снова делается небольшая пауза.
Вначале дыхательные упражнения требуют большого внимания. Впоследствии в результате многократного повторения механизм правильного дыхания становится привычным и осуществляется без волевых усилий.
Для закрепления навыков полного дыхания рекомендуются дополнительные упражнения.
1.Исходное положение (И. п.) – стойка ноги врозь, руки на поясе. Выполнить полный выдох, затем – медленный вдох через нос. Не делая паузы на высоте вдоха, выдохнуть через губы, сложенные «в трубочку» (щеки напряжены). Выдыхать воздух короткими сильными толчками, для чего во время каждого воздушного толчка следует напрягать и расслаблять мышцы живота и диафрагмы. На один вдох приходится три выдоха.
2.И. п. – сидя на стуле. Сделать прерывистый вдох через нос в 3 – 4 приёма, т.е. после каждого вдоха выполнить небольшой выдох, причём каждый последующий вдох должен быть глубже предыдущего. Когда вдох будет максимально полным, после короткой задержки дыхания делают быстрый и сильный выдох через широко раскрытый рот.
3.И. п. – то же. Сделать глубокий вдох и медленно выдыхать через нос. В процессе тренировки выдох постепенно удлиняется (примерно на 2 – 3 с в каждую неделю занятий). Заканчивается выдох без волевых усилий.
4.И. п. – основная стойка (о. с). Сделать прерывистый вдох в 3 – 4 приёма, сопровождая каждый выпячиванием живота (диафрагма в это время опускается). Выдох выполняется через нос толчками. При каждом толчке живот немного втягивается.
62
5.И. п. – о.с. Сделать полный вдох через нос, задержать дыхание на 3 – 5 с, выдохнуть через рот со звуком «с». Затем снова сделать полный вдох через нос
ипосле паузы выдох рывками со звуками «фу-фу-фу». Одновременно с каждым звуком «фу» втянуть и расслабить живот. Плечи не поднимать.
6.И. п. – сидя или стоя. Тренировка дыхания с постепенным удлинением вдоха. Пауза после вдоха равна половине его продолжительности. Затем следует короткий выдох. Дыхание с продолжительным вдохом и коротким активным выдохом оказывает мобилизующее действие, поэтому его делают сразу после сна, чтобы взбодриться.
7.И. п. – лёжа или сидя, постепенный длинный выдох, пауза, равная по длительности половине выдоха. Затем следует свободный вдох. Дыхательные упражнения с удлинением выдоха и паузой перед вдохом действуют успокаивающе и способствуют быстрому засыпанию.
Для правильного выполнения дыхательных упражнений рекомендуется не торопясь считать в уме до 4, 5, 6 и т. д. Важно сохранять соотношение длительности вдоха, выдоха и паузы при дыхании. После освоения полного дыхания, которое способствует укреплению межрёберных мышц, мышц живота
идиафрагмы, целесообразно продолжить тренировку дыхания во время ходьбы, выполнения различных физических упражнений, а также в процессе производственных операций.
При ходьбе можно изменять характер дыхания в зависимости от времени дня. Утром или днем применяют активизирующий тип полного дыхания: удлинённый вдох на 4 – 5 шагов с паузой после вдоха на 2 шага и ускоренный, но активный выдох на 2 шага. Вечером, перед сном, используется успокаивающий тип дыхания: короткий полный вдох на 2 шага, затем удлинённый активный выдох на 4 шага и пауза после выдоха на 2 шага.
При подъёме на лестницу или в гору обращают внимание на глубину выдоха: он должен быть форсированным, с участием мышц живота. Это не только улучшает вентиляцию лёгких, но и облегчает работу сердца.
Выполняя движения, требующие большого физического усилия, сочетают их с активным выдохом при участии мышц живота.
Дыхательные упражнения применяют в утренней, производственной и оздоровительно-профилактической гимнастике. Дыхание согласуется с движениями, облегчающими вдох и выдох. Вдох должен выполняться в положении рук, ног и туловища, способствующем расширению грудной клетки, а выдох – в положении, облегчающем выдох.
63
Эти положения легли в основу специальных дыхательных упражнений.
1.И. п. – стойка ноги врозь, руки на пояс. При вдохе слегка наклониться назад, при выдохе немного вперед сводя плечи и опустив руки вниз.
2.И. п. – то же. Сделать вдох и одновременно шагнуть левой ногой вперёд, голову наклонить назад, правая нога на носке. При выдохе – голову опустить. Повторить то же с правой ноги.
3.И. п. – то же. Сделать глубокий вдох, одновременно поднять руки над головой и слегка наклониться назад. На выдохе наклониться вперёд, стараясь пальцами рук коснуться пола. Ноги в коленях не сгибать.
4.И. п. – о.с., руки на пояс. Делая вдох, повернуться влево, руки в стороны на уровне плеч. На выдохе наклониться вперёд и влево, руки отвести назад. При следующем вдохе выпрямиться и повернуть туловище вправо, разведя руки в стороны. Делая выдох, наклониться вперёд и вправо, руки отвести назад. На очередном вдохе выпрямиться, поднять руки вверх и сделать спокойный выдох, одновременно опуская руки.
5.И. п. – стойка ноги врозь. Сделать небольшой вдох. Медленно выдыхая, опустить голову на грудь, плечи свести вперёд, руками коснуться коленей, посмотреть вниз. На вдохе поднять голову, расправить плечи, руки поднять в стороны, посмотреть вверх, руки опустить.
6.И. п. – стойка ноги врозь, кисти рук на груди так, чтобы они ощущали движение рёбер. Круговые движения локтями вперед и назад. Дышать равномерно, без задержки.
7.И. п. – стойка ноги врозь, руки на пояс. Наклонять туловище вперёд и назад, вправо и влево. Во время наклона делать выдох, при выпрямлении – вдох.
8.И. п. сидя на стуле лицом к спинке, спина прямая, руки опираются о спинку. Вдох, на выдохе наклониться, коснуться лицом рук и сильно втянуть живот.
9.И. п. – о.с. Руки со сжатыми кулаками за спиной, кулаки касаются друг друга. Медленно ходить, при вдохе ступая на носки, стараясь поднять руки за спиной, голову наклонять назад. При выдохе встать на ступню, руки опустить, подбородком коснуться груди.
10.И. п. – о.с. Во время вдоха прогнуться назад, сделать шаг влево (правая нога на месте), поднять руки в стороны до уровня плеч и выполнить круговые движения ими вперёд и назад. На выдохе встать в и. п. Повторить упражнение, делая шаг правой ногой.
64
11. И п. – о.с., кисти рук на затылке, пальцы переплетены. При вдохе подняться на носки и прогнуться назад, на выдохе встать на ступни, руки развести в стороны и опустить вниз.
Предлагаемые для занятий упражнения укрепляют мышцы грудной клетки, живота, диафрагмы, способствуют освоению и закреплению навыков правильного (полного) дыхания. Тренировка полного дыхания постепенно увеличивает жизненную ёмкость лёгких, улучшает подвижность диафрагмы, кровоснабжение, повышает сопротивляемость органов дыхания неблагоприятным внешним воздействиям.
Приступая к занятиям, делают по 3 – 7 упражнений, постепенно увеличивая их число. Эти упражнения очень полезны в сочетании с комплексом производственной и утренней гимнастики.
Занимающиеся могут самостоятельно контролировать правильность выполнения и эффективность упражнений. Для этого подсчитывают ЧСС за минуту в покое до занятий (или прогулки), сразу после упражнений и спустя 5 мин после отдыха. Если пульс после нагрузки ритмичный и участился не более чем на 20 уд./мин по сравнению с состоянием покоя и через 5 мин вернулся к исходному, значит, физическая нагрузка не чрезмерна.
По мере увеличения тренированности ЧСС после упражнений или прогулки может приближаться к исходной. Это значит, что можно увеличить количество упражнений и удлинить время прогулок, а затем ускорить темп ходьбы.
4.2.2. Оздоровительно-профилактическая гимнастика
Для трудящихся, где по условиям труда из-за неблагоприятных санитарногигиенических условий не может проводиться вводная гимнастика, физкультурная пауза, внедряется новая форма производственной гимнастики – оздоровительно-профилактическая.
Особенность этой формы ПГ заключается в том, что комплексы её выполняются после работы, после принятия душа, группами или самостоятельно в специально отведённых помещениях (бытовые помещения, комнаты отдыха и т.д.) или в домашних условиях.
Как форма ПГ оздоровительно-профилактическая гимнастика вводится на предприятии по приказу руководителя.
Инструктор-методист совместно с работником отдела охраны труда, санэпидемстанции определяет цеха, участки, бригады, отделы, где по условиям
65
труда, специфике производства следует внедрить оздоровительнопрофилактическую гимнастику.
Вцехах, где планируется внедрение оздоровительно-профилактической гимнастики, подбираются инструкторы-общественники, которые помогают методисту проводить групповые занятия, вести посписочный учёт занимающихся, учёт выдачи комплексов и контрольные опросы с целью выявления регулярности самостоятельных занятий.
Вкомплексе оздоровительно-профилактической гимнастики может быть от 8 до 14 упражнений, доступных занимающимся, особенно в первые дни занятий, с последующим усложнением и увеличением нагрузки.
Если нет возможности проводить занятия непосредственно на производстве, можно рекомендовать индивидуальные занятия в домашних условиях. Комплексы раздаются рабочим и служащим методистом и врачом медпункта.
Упражнения в домашних условиях выполняют перед зеркалом, что позволяет увидеть и исправить собственные ошибки.
Каждые полтора – два месяца инструктор-методист ПГ обновляет комплекс частично или полностью.
Воздоровительно-профилактической гимнастике применяются упражнения, выполняемые из определённых исходных положений, с заранее предусмотренным направлением, амплитудой, скоростью, а также степенью напряжения, расслабления и растягивания мышц. Это позволяет строго дозировать нагрузку и оказывать избирательное, общее или местное воздействие.
Упражнения на растягивание применяются для восстановления подвижности в тех или иных сочленениях, нарушенной в результате укорочения мышц, связок, сухожилий, возникающего в результате преобладания в труде статических напряжений. Они также необходимы для ликвидации последствий возможных воспалительных процессов.
Эти упражнения не только способствуют увеличению амплитуды движений, но и вызывают анатомическую и биохимическую перестройку тканей, способствуя повышению их эластичности.
Упражнения для расслабления мышц применяют при некоторых заболеваниях органов кровообращения. Расслабление мышц туловища и плечевого пояса облегчает дыхание при эмфиземе лёгких, бронхиальной астме, хронических пневмониях, спаечных процессах в плевре и др. Эти упражнения оказывают терапевтический эффект при болезнях органов пищеварения, печени,