2.Для сгибателей рук. Поднимание гантелей, сгибая руки в локтях, одновременно или по очереди. 2х10–12. Ладони вверх или к себе.
3.Для разгибателей рук. Выпрямление рук с гантелями из-за головы, сидя или стоя. 2х10–12.
4.Для плечевого пояса. 1) поднимание гантелей по дуге в стороны-вверх. 2х8–10; 2) поднимание гантелей по дуге вперед-вверх. Дозировка та же;
3)поднимание гантелей по дуге в наклоне. Дозировка та же.
5.Для боковых и косых мышц живота. «Насос» с гантелями за головой или в опущенных руках. 2х10 в каждую сторону.
6.Для длинных мышц спины. Наклоны вперед, гантели за головой. 3х8–10.
7.Для мышц туловища. Круговые движения туловищем, гантели за головой. 2х6–8 в каждую сторону.
8.Для мышц брюшного пресса. Подъем туловища на наклонной плоскости, ноги закреплены, гантели за головой. 2х10–20.
9.Для мышц груди. 1) из положения лежа на спине сводить руки с
гантелями перед грудью. 2х8–10; 2) из того же положения опускать гантели за голову. 2х8–12.
10. Для мышц ног. 1) приседание на всей стопе, гантели у плеч. 3х8–10; 2) приседания на носках, вес в опущенных руках сзади. 2х 10–12; 3) подъем на носки, гантели у плеч. 2х15–20; 4) подскоки с гантелями в опущенных руках. «до отказа».
По окончании пробежка и водные процедуры.
5.3 Тренировка с резиновым амортизатором
Резиновый амортизатор (резина)–снаряд, обладающий определенной спецификой воздействия на мышцы; сопротивление растет в конце движения. Дает хорошие результаты, особенно при чередовании с гантелями. Все предыдущие рекомендации остаются в силе. Для увеличения нагрузки берите более толстый амортизатор или укорачивайте жгут.
1.Для мышц плечевого пояса. Разводить и сводить руки на уровне плеч.
2.Для дельтовидных мышц. Стоя на середине амортизатора, подъем рук по дуге в стороны–вверх.
3.Для сгибателей рук. Из того же положения сгибание рук.
4.Для разгибателей рук. Из того же положения разгибание рук за головой.
5.Для мышц плеч и рук. Из того же положения разгибание рук от плеч.
6.Для мышц спины. Закрепить резину на уровне груди. Из положения лицом к месту прикрепления разводить прямые руки в стороны.
7.Для мышц груди. То же, но стоя спиной к месту прикрепления.
8.Для мышц брюшного пресса. Резина закреплена вверху, руки с резиной у плеч. Наклоны вперед.
9.Для мышц спины. То же, но ноги стоят на середине резины.
10. Для мышц ног. Из того же положения приседания.
В некоторых упражнениях удобно не захватывать концы резины руками, а продевать в них палку типа рукоятки от швабры. Количество подходов и повторений устанавливается по аналогии с предыдущими комплексами.
5.4 Тренировка со штангой (вводный курс)
Три занятия в неделю. Каждое упражнение выполняется в 3 сериях по 8– 10 повторений, кроме случаев, оговоренных специально. Одна тренировка в среднем занимает 45–60 мин.
1.Жим лежа–наилучшее упражнение для развития груди, активно воздействует и на руки (подробное описание техники выполнения жима лежа
иприседаний со штангой можно прочитать на сайте: http://getstrong.ru). 5 серий. В каждой последующей добавлять вес. Схема повторений: 8, 8, 6, 6, 6.
2.Подтягивание на перекладине широким хватом до касания затылком (особенно эффективно для широчайшей мышцы спины).
Зх10.
3. Жим штанги с груди сидя (для плечевого пояса). Выполнять с умеренным прогибом спины, без опоры. 3х8.
4.Подъем штанги на бицепс стоя (основополагающее упражнение для сгибателей рук). Хват на ширине плеч, локти фиксированы, подъем до касания грифом дельтовидных мышц. 3х10.
5.Французский жим стоя. Основное внимание уделять вертикальному положению локтей, жестко его фиксировать. Эта техника сложна, но эффективна. 3х10.
6.Приседание со штангой на плечах (мощное атлетическое упражнение, воздействует на большинство мышц тела, акцентированное воздействие на четырехглавые разгибатели бедра). Под пятки можно подкладывать невысокий брусок. Следить за дыханием: вдох при движении вниз, выдох–вверх. При недостаточном развитии брюшного пресса пользоваться тяжелоатлетическим ремнем. Все время контролировать положение спины. 3х8.
7.Сгибание ног, на станке лежа (упражнение для двуглавого сгибателя бедра, формирует заднюю часть бедер, обеспечивает пропорциональное развитие ног). 3х10.
8.Поднимания на носки с подставки на станке (для икроножных мышц). Следить за работой икроножных мышц в максимальном диапазоне. 5х15.
9.Поднимания тела на наклонной скамье (отличное упражнение для развития мышц живота). 3х50.
10.Подъем штанги в седе, предплечья лежат на бедрах (для мышц кисти и предплечья). Менять положение ладоней (вверх, вниз). Стремиться к максимальной амплитуде движения. 4х15.
5.5 Тренировка с отягощением (усиленный курс)
Полноценно «проработать» все группы мышц при достаточно высокой тренированности относительно сложно. Поэтому предлагается использовать принцип раздельной тренировки. В понедельник и четверг «прорабатывают» мышцы бедер, груди и живота, во вторник и пятницу–плеч, спины, рук, живота и икр. Таким образом, некоторые мышечные группы–живота, икр, предплечий–тренируются на каждом занятии. Сдвоенные тренировочные дни предъявляют высокие требования к организму. Идеальными дополнительными видами спорта являются плавание и бег.
Понедельник, четверг.
Нижние конечности–бедра и икры.
1. Приседание. Это упражнение очень эффективное, но довольно тяжелое. Глубокие приседания с большими весами могут вызвать травмы коленных суставов, поэтому увеличение тренировочных весов не следует форсировать. Имеет значение не только увеличение силы мышц, но и укрепление связок. Важным условием правильной техники является также контроль за прямым положением спины. Наклон туловища переносит часть нагрузки с мышц ног на мышцы спины, причем в положении, неэффективном для их развития, но способствующем развитию травм. Следует выполнять 5х8 по принципу «пирамиды», то есть от 1–го к 3–му подходу вес увеличивать, от 3–го к 5–му снижать.
2.Сидя, разгибание ног на станке. Это одно из наиболее эффективных упражнений для мышц ног. Акцентировано воздействует на переднюю часть (разгибатели), тонизирует заднюю часть (сгибатели) бедер и икры, укрепляет связочный аппарат коленных суставов. Темп выполнения медленный. В конечной точке разгибания зафиксировать положение на 1–2 с. в каждом повторении. Начать с небольшого (15–20 кг.) веса и дойти до такого, который позволяет выполнить 5х12.
3.Лежа, сгибание ног на станке. Основные рекомендации и дозировка те же, что и в упражнении 2. Воздействует на сгибатели ног.
4.Поднимания на носки. Икроножные мышцы, для которых предназначено это упражнение, как уже говорилось, относятся к «упрямым мышцам». Относительно высокая тренированность этой мышечной группы обусловлена нагрузкой на них в обычной жизни, поэтому довольно сложно изменить их объем и силу с помощью тренировки с отягощением. Вторая причина трудностей–короткий диапазон работы. Значительным резервом помимо увеличения отягощения является увеличение количества повторений и, наконец, увеличение амплитуды движения (подставка под носки) и дополнительных упражнений–бег и прыжки (особенно на песке), велосипед. Минимальная дозировка упражнения 5х15.
Грудь.
1. Жим лежа. Здесь следует подчеркнуть необходимость четкого контроля всех работающих мышечных групп при опускании штанги и концентрации при движении вверх. Вес повышать в каждом из 5 подходов. Повторений от 5 до 8.
2. Разведение гантелей лежа. Выполнять плавно, в медленном темпе, контролируя работающие мышцы. Многие занимающиеся увлекаются большими весами; техника упражнения при этом искажается и становится чем-то средним между разведением и жимом гантелей. Следует помнить, что жим гантелей–полезное, но совершенно другое упражнение. В данном случае надо стремиться не к форсированию веса, а к правильному стилю выполнения. 5х10.
Брюшной пресс.
1.Поднимание тела на наклонной скамейке. При поднимании– вдох, при опускании–выдох. Увеличение нагрузки возможно за счет увеличения угла или веса, удерживаемого за головой, но главное–выполнить заданное количество повторений 200. Если не удается за 1 раз, то 2х100, 4х50, 5х40, 6х35, но конечный результат 200.
2.Лежа на краю скамьи, вращение ног. Минимально 200 любым способом. Предплечья.
Кмышцам предплечий относится большинство методических рекомендаций, высказанных по поводу тренировки мышц голеней. Поэтому тренируйте их при каждом удобном случае. То же упражнение для предплечий, что и в предыдущем комплексе, ладони вверх. 5х15.
Вторник, пятница. Плечи, спина.
1.Жим штанги из-за головы сидя. Упражнение комплексно воздействует на дельтовидные мышцы, но наибольшая нагрузка приходится на их переднюю часть. Обращать внимание на правильную технику. Некоторые занимающиеся опускают штангу прямо на шею, что неверно. Правильное движение начинают
сплеч на несколько сантиметров позади головы. Техничное выполнение облегчается легким прогибом спины. 5х8.
2.Разведение гантелей в стороны стоя. Упражнение оказывает избирательное воздействие на средние (боковые) части дельтовидных мышц. Поднимать гантели по дуге до уровня головы, плавно и не торопясь. В верхней конечной фазе развернуть кисти так, чтобы мизинцы были выше: в этом случае к работе подключается и задняя часть дельтовидных мышц. 5х8–10.
3.Подтягивание на перекладине за голову. Хват гораздо шире плеч. Конечная точка –касание перекладины шеей или трапецией. 6х10.
4.Тяга штанги к груди в наклоне. Основное упражнение для развития верхней части спины. Более тяжелый вариант–тяга стоя на плинте, опуская гриф почти к ступням. Контролировать напряжение в мышцах. 5х12.
Руки – бицепс и трицепс.
1.Подъем штанги на бицепс стоя. Хват чуть шире плеч. Вес увеличивать. 5 серий. Повторения 8, 8, 6, 6, 6. Локти фиксированы.
2.Подъем гантелей на бицепс, сидя без опоры спиной. Обращать внимание на разворот ладоней во время сгибания рук. 5х8.
3.Подъем гантелей на бицепс, сидя с опорой на наклонную плоскость. В этом упражнении бицепс полностью растягивается в нижнем и полностью сокращается в верхнем положении. 5х10.
4.Французский жим штанги стоя. Штангу опускать пониже за голову, локти вертикально, движение только за счет рук. При наличии штанги с изогнутым грифом работа кистей облегчается, но это не обязательно. 5х12.
5.Французский жим штанги лежа. Изолированное воздействие на весь
трицепс. Штангу опускать за голову. Большинство рекомендаций к упражнению 4 применимо и здесь. Работать плавно. 5х10–12.
Пресс, талия.
Различные подъемы тела и ног лежа, вращение, сидя с грифом на плечах. Темп высокий, время беспрерывной работы довести до 7 мин., количество повторений до 500–800.
Предплечья.
То же упражнение, что и раньше, но ладони вниз. 5х15.
Эта программа готовит атлета к следующему, «ударному» курсу, построенному как 6–дневный тренировочный цикл. Эту программу выполняют от 3 до 6 месяцев.
5.6 Тренировка с отягощением (ударный курс)
Занятия проводятся 6 раз в неделю. Понедельник, четверг.
Бедра, икры, пресс.
1.Приседания со штангой на плечах. Подбирать вес, с которым напряженно можно выполнить 5х10, через тренировку 5х5.
2.Сгибание ног на станке лежа. Все выше упомянутые рекомендации в силе (то же и для следующего упражнения). Отягощение увеличено. 5х5.
3.Разгибание ног на станке. Следить за полной амплитудой. 5х5.
4.Выпрыгивание из подседа, штанга на плечах. Это упражнение оказывает мощное комплексное воздействие абсолютно на все мышцы ног. 5х8–10.
5.Стоя (носки на подставке), подъем на носки с отягощением на плечах. Если вы уделяли внимание этому упражнению, то сможете работать с большим весом, чем вначале. Следует менять положение стоп (носки вместе, врозь) для полноценной проработки икр. 5х15.
6.Сидя, носки на подставке, вес на коленях–подъем веса икрами. Модификация предназначена для изолированной работы голени. Особая