Материал: 133

одно повторение сделать уже нельзя. Многие занимающиеся не следуют этому принципу потому, что не знают, что это правильный способ силовых тренировок. Они просто поднимают вес заданное количество раз и всё. Например, если ты собираешься выполнить прокачку бицепса, сгибая руку с гантелей в локте 10 раз, то не стоит останавливаться именно на 10 повторениях, а продолжить упражнение пока не почувствуешь полную усталость мышц и не сможешь сделать ещё одного повторения. Ты можешь продолжать делать повторения дальше (хоть 25) или просто увеличить свой вес до такой степени, пока не будешь чувствовать максимальную усталость уже на 10–м повторении.

Сколько повторений нужно делать? Есть два подхода, которые зависят от того, чего вы хотите достичь–развитие силы или повысить свою выносливость и тонус. Если вы работаете на развитие силы, то эксперты рекомендуют делать меньшее количество повторений (8–10). А так как вы будете делать меньшее количество повторений, вам понадобится больший вес, чтобы устать к концу 8–10 повторений. Если же вы работаете на выносливость и тонус (для подкрепления своих аэробных тренировок), то лучше будет выполнять 10–15 повторений. Естественно с меньшим весом.

Идеальное количество подходов – постоянная причина для споров и разногласий. В принципе правильно придерживаться правила 1–3 подхода. Исследования показывают, что выполнение 2 подходов особенно не отличается от выполнения одного. А выполнение 3 подходов ничем не лучше двух. Единственная разница–это 1 или 3 подхода. При правильном выполнении упражнения (до максимальной усталости) можно поддерживать и даже наращивать силу, делая всего 1 подход. Но если есть свободное время, то оптимальным вариантом будет начинать с 2 подходов. Обязательно следует отдыхать 30–90 с. между подходами. Это время лучше всего потратить на растяжку мышц, перевод дыхания и глоток воды.

Кроме отдыха, между подходами существует и ещё один вариант проведения тренировки (особенно полезен тем, кто ограничен по времени) – циклическая тренировка. При таком подходе вместо отдыха нужно начинать тренировать другие мышцы. То есть выполнить, например, прокачку бицепсов, а затем без отдыха перейти к трицепсам. В такой цикл можно включать как 2 упражнения (и повторять цикл 1–3 раза, а потом переходить к двум другим), так и всю свою тренировку целиком. Основные плюсы–это поддержание сердечного ритма (получается прямо как в аэробике) и экономия времени.

Следя за результатами в силе и развитии мышц, за самочувствием, наличием желания тренироваться и повышать нагрузки, ведя постоянный самоконтроль, вы сможете понять, был ли избранный вами метод правильным, не пора ли сменить отдельные упражнения, комплексы, нагрузку или систему в целом.

3. ОСНОВНЫЕ МЕТОДИЧЕСКИЕ ПРИНЦИПЫ ПОСТРОЕНИЯ ЗАНЯТИЙ СИЛОВЫМИ УПРАЖНЕНИЯМИ

1. Принцип постепенности нагрузок. Увеличивать отягощение необходимо постепенно. Если количество возможных повторений в подходе может превысить 10 раз, то рабочий вес можно увеличить на 2,5 кг.

2.Принцип увеличения объёма мышц. Выполняется 3–4 серии по 5–7 повторений для верхней части тела, для ног 3–4 серии по 10–14 повторений, вес подбирается таким образом, чтобы последние повторения в подходе выполнялись с максимальным усилием.

3.Принцип приобретения мышечного рельефа. Для верхней части тела 6–8

серий по 12–16 повторений, для ног 6–8 серий по 20–24 повторения.

4.Темп выполнения упражнений: быстрый (2–3 повторения в с.), средний (1 повторение в 1–2 с.), медленный (1 повторение в 4–5 с.). Наиболее универсален средний темп выполнения упражнения, быстрый воспитывает выносливость, медленный вовлекает в работу большее число мышечных волокон.

5.При выполнении упражнений дыхание должно быть спокойным и ритмичным, без задержек. Вдох должен производиться при расширении грудной клетки, выдох–при её сжатии. Обычно акцентированную часть

упражнения, например выжимание, следует сопровождать выдохом. 6. Интервалы отдыха между сериями: обычная продолжительность паузы отдыха между подходами должна составлять от 30 с. до 2 мин. При выполнении упражнений с большой амплитудой движений и со значительным отягощением интервал отдыха может быть увеличен.

7.Длительность тренировочного занятия для новичков не должна превышать 1 ч., для подготовленных атлетов продолжительность занятия равна 1,5 ч. и более.

8.Частота тренировочных занятий: начинающим атлетам рекомендуется заниматься через день, подготовленным 4–5 раз в неделю при одновременном уменьшении продолжительности каждого занятия.

9.Содержание занятий должно быть комплексным. Наряду с акцентированным развитием силы отдельных мышечных групп необходимо уделять большое внимание развитию дыхательной, сердечно– сосудистой систем.

4. ИНДИВИДУАЛЬНЫЕ ОСОБЕННОСТИ В РАЗВИТИИ СИЛОВЫХ СПОСОБНОСТЕЙ

Развитие силовых способностей, прирост мышечной массы во многом зависят и от индивидуальных особенностей человека, в частности от типа телосложения. Одна и та же тренировочная нагрузка будет по-разному влиять на занимающихся с различным типом телосложения. Для того чтобы

тренировка была более эффективной, нужно определить тип своего телосложения и учитывать особенности выполнения тренировочных упражнений с учетом своего морфотипа.

Особенности тренировки для эктоморфа. Эктоморф–короткий торс,

длинные конечности, узкая грудь, плечи, ступни и кисти рук, а также длинные тонкие мышцы. Эктоморфу очень сложно набрать значительную мышечную массу. Необходимо использовать только тяжелые базовые упражнения, не нужно тратить свое время на изолирующие упражнения или работу на блочных тренажерах.

Для того чтобы заставить работать все мышечные волокна и тем самым дать толчок своему телу к росту, эктоморф должен работать с большими весами и подолгу отдыхать между подходами для того, чтобы обеспечить хорошее восстановление мышц для дальнейшей интенсивной работы. Базовые упражнения для различных мышечных групп:

Для ног: приседания, становая тяга с прямыми ногами.

Для груди: жим лежа на наклонной скамье со штангой или с гантелями. Для спины: подтягивания, тяга в наклоне гантели одной рукой, штанги или

Т-грифа.

Для плеч: жим с груди вверх штанги или гантелей.

Для бицепсов: сгибания рук со штангой или с гантелями.

Для трицепсов: жим лежа узким хватом или французский жим лежа с EZгрифом.

Эктоморфы должны давать своему организму надлежащий отдых между тренировками. Абсолютный минимум отдыха для эктоморфа–48 ч. между тренировками одной и той же группы мышц. И никогда не нужно тренировать мышечную группу, если она не полностью восстановилась после предыдущей тренировки. Из-за их высокого метаболизма эктоморфы должны спать не менее 8 ч. в каждую ночь.

Особенности тренировки для мезоморфа. Мезоморф–самый подходящий тип сложения для бодибилдинга, довольно легко набирает сухую мышечную массу и в основном имеет уровень подкожного жира ниже среднего, у него длинный торс и широкая, мощная грудь. Силовые показатели мезоморфа увеличиваются очень быстро, так же быстро растут и объемы мышц, особенно при правильном подборе режима тренировок. Типичный мезоморф–мужчина мускулист и силен от природы, обладает длинным торсом и широкой, мощной грудью. Силовые показатели мезоморфа увеличиваются очень быстро, так же быстро растут и объемы мышц, особенно при правильном подборе режима тренировок. Мезоморф хорошо реагирует на тренировку, которая включает в себя быстрые движения с большими весами, а также "формирующие" упражнения. Чем больше вариаций в программе тренировок, тем лучше будут результаты. Возьмем, например, квадрицепсы. После хорошего разогрева мезоморф должен начинать тренировку этой мышечной группы с

хорошего базового упражнения типа приседа затем Гак-приседа или жимов ногами и далее формирующие упражнения типа разгибаний ног в станке. Мезоморф должен постоянно менять все, что можно поменять в режиме тренировки: количество подходов, повторений, продолжительность тренировки и отдыха, количество тренировочных дней в неделе, рабочие веса, углы выполнения упражнений. Также нужно варьировать интенсивность тренировок. Хорошие результаты показывает такая комбинация: 3–4 недели интенсивных тренировок, затем 1–2 недели легких тренировок. Эта система дает в большинстве случаев постоянный рост силовых и объемных

Положительное качество этого телосложения–крупный, широкий костяк. Набор мышечной массы идет довольно легко , но сгонка излишков жира дается гораздо более тяжело. Во многих случаях эндоморфы набирают лишний вес именно там, где не надо–на груди, талии и ягодицах. Когда эндоморф начинает заниматься культуризмом или другим силовым спортом, он довольно быстро начинает прибавлять в размерах, в основном за счет мышц. Однако все его достижения часто остаются скрытыми под слоем жира. Тело эндоморфа может быть твердым, как камень, но достигнуть хорошего рельефа и прорисовки мышц удается немногим. Многие эндоморфы за счет того, что они быстро набирают мышечную массу и обладают широким костяком, работают с большими весами с низким количеством повторений. В большинстве случаев это ошибка. Эндоморф должен тренироваться с умеренными весами, с высокой интенсивностью, минимальным отдыхом между подходами и тренировки его должны быть более частыми. Другой очень важный элемент тренировочной программы–аэробика. Очень многие эндоморфы просто занимаются силовыми тренировками и ничем больше. Большая ошибка! Эндоморф никогда не достигнет желаемого уровня “сухости”, если не будет строго следовать правильной диете и выполнять аэробные тренировки как минимум три раза в неделю. Выбор аэробных упражнений довольно широк–быстрая ходьба, степпер, велосипед–тренажер или настоящий, бегущая дорожка. Все аэробные тренировки должны проходить на правильном уровне частоты пульса, которая зависит от возраста, ЧСС=(220–возраст) х 0,6 и ЧСС=(220–возраст) х 0,7. Полученные два числа– рабочий диапазон пульса. После пятиминутной разминки заниматься 15–20 минут в своем рабочем диапазоне, затем 3–5 мин. отдых. Тренировка не должна быть скучной. Это значит, что тренировочную программу нужно регулярно менять (каждую вторую или третью тренировку). Один из главных пунктов тренировочной программы эндоморфа– интенсивность тренировок,

отдыха, количество повторений, подходов и рабочий вес. В начале каждой тренировки тренировать пресс. На каждую часть тела делать не более восьми подходов. Тренироваться по раздельной системе. Например, в понедельник упражнения на грудь и руки, во вторник–на ноги, в среду–на спину и плечи, четверг–день отдыха, с пятницы все повторяется.

5.КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ

5.1Тренировка без отягощений (подготовительный курс)

1.Отжимание от пола (для развития рук, груди, плечевого пояса). Руки расставлены широко–большая нагрузка на грудь, узко–на трицепсы. Следует стараться выполнить до 50 повторений–в зависимости от физических возможностей либо 10х5, либо 5х10. По мере роста тренированности нужно увеличивать количество повторений в серии–в конце до 2х25 и 1х50.

2.Отжимание на брусьях. Дозировка и назначение те же.

3.Горизонтальное подтягивание на низкой перекладине (для сгибателей рук

имышц спины), до 50 повторений. Распределение то же.

4.Поднимание тела с закрепленными ногами (для верхней части живота). 2х50.

5.Вращение ног лежа (для нижней части живота). 2х50–70.

6.Вращение тела в наклоне с гимнастической палкой на плечах (для талии). 2х50–70.

7.Поднимание на носок на одной ноге (для икр). 50 на каждую ногу.

8.Приседания (для бедер). Колени вперед, глубоко дышать. 2х50–70.

9.Подтягивание на высокой перекладине (для рук и спины). 2х30.

5.2 Тренировка с гантелями

Совсем юные атлеты и занимающиеся зрелого возраста могут делать комплекс с гантелями 3 раза в неделю, оставшиеся 2–3 тренировочных дня посвящать циклическим упражнениям. Для остальных возможно выполнение гантельного комплекса до 5 раз в неделю. Нагрузка повышается за счет увеличения веса отягощения или количества подходов и повторений.

Гантели нужно иметь разборные или несколько пар разного веса. Вес подбирается индивидуально, чтобы он позволял выполнить рекомендуемое число повторений с небольшим усилием в последних 2–3 повторениях. Надо следить за дыханием. Не забывайте о разминке. Приблизительная схема разминки: ходьба, бег, прыжки, наклоны, отжимания, махи. Продолжительность разминки 5–10 мин.

1. Для мышц рук и плеч. Жим гантелей стоя или сидя одновременно или по очереди. 3х8–10.