необходимости хотя бы «пробежаться» по всем группам мышц; в) при специализации, когда основное количество серий «поглощают» акцентированно–нагружаемые мышечные группы; для поддержки остальных применяются ограниченное число серий (2–3, минимум 1).
1.3 Темп
Важным параметром тренировки, который характеризует скорость выполнения повторений в подходах, является темп.
Максимальный темп используется при упражнениях без отягощений или с малым отягощением при стремлении согнать вес. Максимальный темп применяется также при использовании средних и больших весов, если цель–развитие скоростной или «взрывной» силы, необходимой в жизни и во многих видах спорта: спортивном двоеборье, метании, боксе и пр.
Средний темп и ритмичное выполнение упражнений считаются оптимальными в оздоровительных тренировках. Этот темп считают также наилучшим для всестороннего развития и проработки мышц, и наиболее благоприятным для воздействия на внутренние органы.
Медленный темп используется: а) при воздействии на поврежденную мышцу или сустав; б) для достижения рельефа; в) при использовании отягощения, не позволяющего упражняться в быстром или среднем темпе; г) если положение тела исключает иной темп из-за опасности травм; д) для максимального вовлечения в работу мускулатуры, так как медленный темп исключает момент инерции.
Большой эффект дает комбинирование разных темпов тренировки.
1.4 Дыхание
При выполнении упражнения вдох, как правило, приходится на движения, при которых тело выпрямляется, отклоняется назад, руки отводятся назад и вверх, грудная клетка расширяется. Соответственно выдох сопровождает противоположные движения. Возможны и исключения, если характер упражнения диктует иной ритм дыхания. Правильное дыхание увеличивает подвижность грудной клетки, жизненную емкость легких, оптимизирует работу организма.
Надо сказать, что при силовых тренировках достаточно часто приходится работать «на закрытом дыхании» (при соответствующей подготовке это является нормальным режимом работы). По мнению же олимпийского чемпиона доктора медицинских наук А. Н. Воробьева, дыхание в организме регулируется произвольно. Нет необходимости специально обращать внимание на фазы вдоха и выдоха. Организм сам приспособится к работе.
Перерывы между сериями. Время между сериями (подходами) определяют по-разному: по восстановлению дыхания, пульса, по времени, по само-
чувствию. Последний способ можно считать достаточно надежным: организм сам подскажет, когда можно приступать к следующему подходу. В среднем перерыв при тренировке сериями равен 1–3 мин и 20–40 с. Упражнения локального воздействия (трицепс, бицепс, голень) требуют более короткого отдыха, чем упражнения более широкого спектра действия или общего воздействия (жим лежа, приседания, взятие на грудь и пр.). При работе для увеличения массы мышц или на развитие абсолютной силы перерывы больше, чем при работе для достижения рельефа, сгонки веса или на выносливость.
Перерывы между тренировками. Многие начинающие атлеты, горя усердием, энтузиазмом и пылким желанием превратить себя в чудо– богатырей, а тела свои в эталон мощи и гармонии–и все это в самый короткий срок, кидаются очертя голову в тренировки, для которых не хватает ни часов в сутках, ни дней в неделе. Результат столь буйного натиска, как правило, один: резкое падение энтузиазма и стойкое отвращение к занятиям. В атлетизме метод «штурма и натиска» почти никогда не приносит плодов. На практике это означает, что атлетам, особенно начинающим, следует тренироваться, строго учитывая свое физическое и психическое состояние, рационально наращивая и распределяя нагрузки.
1.5 Расслабление мышц
Мышцы обычно отвечают на нагрузку кратковременным увеличением объема и затвердением, что, как правило, проходит в течение нескольких минут. Фаза напряжения сменяется фазой расслабления. При нарушении их нормальной последовательности возможны затвердение, скованность, перетренировка мышц, в предельных случаях–травмы. Поэтому совершенно необходимо, чтобы количеству и качеству силовой нагрузки соответствовало количество и качество отдыха, расслабления. Практически это достигается: а) упражнениями на расслабление и растягивание; б) коротким массажем или самомассажем; в) пассивным отдыхом. Все это относится к перерывам между упражнениями. Те же проблемы решаются введением в тренировочный процесс так называемых разгрузочных недель (снижение объема и интенсивности упражнений на 30–50 %) или «недель отдыха» (переключение на занятия другими видами спорта).
1.6 Разминка
Если мало времени, лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки. Различают вводную, или общую, разминку, готовящую к работе весь организм перед тренировкой, и локальную разминку в ходе тренировки, направленную на проработку тех мышечных групп, для которых предназначено данное упражнение. Локальная разминка чаще всего сводится к выполнению тренировочного упражнения с небольшим отягощением.
Общая разминка. Чем старше возраст и ниже тренированность, тем более тщательной должна быть разминка–такого правила следует точно придерживаться. Основные упражнения: быстрая ходьба, постепенно переходящая в бег (1,5–2 мин). Выполняется обычно в теплой одежде для хорошего разогрева всего организма. Далее следует 10–12 гимнастических упражнений, способствующих проработке суставов. В серии 20–30 повторений. Чередовать с упражнениями на расслабление. Общая разминка должна разогреть, вызвать ощущение готовности к занятию, но не утомить.
Специальная разминка. Выполняются движения, по структуре сходные с тренировочным или соревновательным упражнением или имитирующим его с меньшей нагрузкой. Одновременно необходимо концентрировать внимание на правильном выполнении движений.
Выбор и количество упражнений. Подбор упражнений и их количество, особенно в первые год–два, должны быть подчинены принципам всестороннего развития. Так называемую специализацию (акцентированное воздействие на отдельные группы мышц) вводят в тренировку минимально через год после начала систематических занятий.
При невозможности полноценно проработать все мышечные группы в дневном цикле их следует проработать на следующей тренировке; минимально упражнения для каждого мышечного массива надо выполнять дважды в неделю.
Весьма важной мышечной группой, о которой нельзя забывать, если вы хотите сохранить здоровье (удержание внутренних органов), а также по соображениям эстетического порядка (устранение жировых отложений) и, наконец, в целях профилактики (предотвращение травм при упражнениях с тяжестями) являются мышцы живота. Вот так одна мышечная группа узлом связала все направления атлетизма. Необходимо ежедневно выполнять упражнения, направленные на развитие и укрепление мышц живота.
Занятия новичков должны содержать в недельном цикле приблизительно следующее количество упражнений для всех мышечных групп:
1. |
Шея 1 |
6. |
Трицепс 1– 2 |
2. |
Плечи 1–2 |
7. |
Предплечье 1 |
3. |
Спина 2 |
8. |
Прямая и косые мышцы живота 2 |
4. |
Грудь 2 |
9. |
Бедра 1– 2 |
5. |
Бицепс 1– 2 |
10. |
Икры 1 |
Итого: 13–17 упражнений.
2. ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ
При составлении тренировочных циклов важную роль играет правильная последовательность упражнений. Здесь следует учитывать следующие моменты:
1.Начинающие, которые, как правило, должны включать в работу все основные группы мышц, соблюдают следующий порядок: упражнения выполняются сверху вниз, в порядке расположения мышечных массивов. Здесь необходимо обращать внимание лишь на чередование упражнений для антагонистов, то есть упражнения для трицепса должны сменяться упражнениями для бицепса, мышцы спины надо упражнять непосредственно после мышц груди и т. д.
Некоторые специалисты указывают, что на первое место в такой паре следует ставить мышцу–разгибатель (или мышечную группу разгибателей), на второе – сгибатель.
2.Отстающую мышечную группу следует тренировать в первую очередь. 3.При избирательном воздействии на определенную мышечную группу можно пользоваться сериями, комбинациями.
4.После упражнений, которые могут вызвать бедренный лордоз (чрезмерное прогибание позвоночника в области поясницы), рекомендуются упражнения на растягивание спины (висы на перекладине или отжимание на брусьях с отягощением).
5.После тяжелых упражнений широкого спектра действия (приседания, выпрыгивания из приседа) следует выполнять упражнения с небольшим отягощением для регуляции дыхания, причем время отдыха между подходами увеличивается.
При специализации тренировка делится на 2 части: I часть– собственно специализация–состоит из целенаправленно подобранных упражнений, акцентированно воздействующих на определенную мышечную группу, которой в течение какого-то времени (1–3 месяца) уделяется повышенное внимание; II часть включает 6–7 упражнений, задача которых–обеспечить работу остальных мышечных групп с целью поддержания их на определенном уровне. Эти упражнения выполняются в 2–3 сериях. При 3 занятиях в неделю специализация выполняется в начале тренировки, при 4–специализации посвящаются 2 занятия, поддерживающему комплексу тоже 2.
Продолжительность тренировки. Определяется индивидуальными возможностями атлетов. Начинающие тренируются обычно 60–80 мин, подготовленные 90–120 мин., очень опытные 120–150 мин. Тренировки в течение 150–180 мин., исключительный случай, их используют великолепно подготовленные атлеты. Продолжительность одного занятия обычно обратно пропорциональна количеству тренировок в неделю.
Распределение занятий в недельном цикле. Количество тренировок в недельном цикле может быть разным.
Два раза в неделю–минимальная норма, с помощью которой еще возможно не только поддержание формы, но и некоторый прогресс. Занятия распределяются относительно равномерно. Например: понедельник и четверг или вторник и пятница.
Три раза в неделю–норма для начинающих, занятия планируются так, чтобы день отдыха следовал за днем тренировки, а в конце цикла 2 дня отдыха. Практически тренировочные дни: понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота. Подобным расписанием пользуются и подготовленные атлеты, но они занимаются более продолжительное время.
Четыре тренировки в неделю считаются оптимальным количеством. К этому режиму обычно переходят через 5–7 месяцев после начала занятий. Подготовленные атлеты также в основном пользуются такой схемой. Распределение: понедельник и вторник, четверг и пятница.
Пять-шесть занятий в неделю используют подготовленные атлеты. Тренировки разные по содержанию.
Время занятий. Исследования показали, что в течение суток работоспособность человека, в том числе способность к преодолению внешнего сопротивления, изменяется и зависит от различных физиологических и биохимических процессов, происходящих в организме. При этом колебания мышечной активности носят не хаотический характер, а происходят в определенном ритме, когда одно состояние организма периодически сменяется другим.
В «активной» части суток периоды повышения мышечной работоспособности соответствуют двум интервалам времени: 11–13 и 18–20 ч. Эти периоды и являются оптимальными для проведения тренировочных занятий. По мере возможности занятия следует приближать к этим отрезкам времени.
Месячные тренировочные циклы. Обычно комплексы упражнений рассчитаны на использование в течение 2–3 месяцев. Выполнение их свыше 3 месяцев ведет к монотонности, адаптации к нагрузке, прекращению или уменьшению роста результатов. Напротив, продолжительность менее 1 месяца не дает организму возможности усвоить, «переварить» нагрузку и дать на нее адекватную реакцию. Разумеется, исключения возможны. Начинающие могут менять комплексы чаще с целью освоить, возможно, большее число упражнений; более подготовленные в принципе могут использовать комплекс столько времени, сколько он дает результаты. Опытные атлеты зачастую меняют комплексы не целиком, а путем включения отдельных упражнений или их совокупностей взамен аналогичных. Практически каждый атлет строит свою тренировку индивидуально, сообразуясь со своими целями и возможностями.
А теперь более подробно остановимся на основных вопросах, которые волнуют новичков: «Как выбрать вес отягощений?» и «Сколько повторений и подходов одного упражнения нужно делать?»
Чтобы правильно выбрать вес отягощений, придётся потратить некоторое время на пробы и ошибки. Когда выполняется последнее повторение, то мышцы должны быть уставшими и нагруженными до такой степени, что ещё