Материал: 133

УДК 796.8 ББК 75.71 О 75

Рецензент канд. пед. наук, доц. Н.Г. Лопина

Основы методики самостоятельных занятий силовыми упражнениями:

Методические указания для студентов 1–5 курсов / Сост.: О.А. Сухостав, С.П. Стрельников, Е.И. Смирнова –Омск: СибАДИ, 2011. – 29 с.

В данной работе отражены основные принципы построения силовых тренировок, даются советы начинающим атлетам. Приведены доступные комплексы упражнений. Авторы обращают внимание и на индивидуальные особенности развития силовых способностей. Методические указания предназначены для организации самостоятельных занятий студентов, а также могут быть использованы учителями и преподавателями физической культуры.

Библиогр.: 10 назв.

© ГОУ «СибАДИ», 2011

Введение

Каждый юноша хочет быть сильным и красиво сложенным. Можно ли добиться этого, не будучи спортсменом? Конечно, можно. Ведь сильными не рождаются, сильными становятся в результате систематической мышечной деятельности. В зависимости от выполняемой работы мышцы развиваются и приобретают те или иные качества. Многократно сокращаясь с малым напряжением, они становятся выносливыми, эластичными и небольшими по объему. Работая с большим напряжением, преодолевая внешнее сопротивление, небольшое число раз подряд, мышцы увеличиваются в поперечнике и становятся сильными и более рельефными.

Занятия с тяжестями для практически здоровых людей в большинстве своем не противопоказаны. Правильно дозируемые отягощения доступны всем желающим заниматься силовой подготовкой. Для этого вовсе не обязательно использовать сложные снаряды и приспособления. Можно заниматься с гантелями, резиновыми амортизаторами, гирями, определенной нагрузкой может служить и собственный вес тела. Если ставится задача достичь высоких спортивных результатов, то рекомендуется уже на начальном этапе многолетнего тренировочного процесса избрать для себя тот или иной вид спорта. Этот вид будет занимать основное время в вашей спортивной тренировке. Тем не менее, в подготовительном или переходном периоде некоторые упражнения из других силовых видов спорта рекомендуется включать в тренировку для всестороннего физического развития и для укрепления сухожилий, связок и суставов. Многочисленные исследования позволили совершенно точно установить, что костная ткань под воздействием сократительной функции мышц также подвергается изменениям, увеличивается в объеме, становится способной выдержать значительные нагрузки. Тренировка с интенсивными отягощениями позволяет максимально мобилизовать способности нервно-мышечной системы занимающегося и его волевые качества. Мышечная деятельность вызывает повышенное потребление кислорода и питательных веществ, более интенсивную работу сердца и легких. Следовательно, одновременно с тренировкой скелетной мускулатуры развивается важнейшая из мышца–сердечная мышца. Особенно полезны занятия с отягощениями для лиц умственного труда. Занимаясь специально подобранными упражнениями с отягощениями и используя приведенные ниже рекомендации, студенты даже в домашних условиях смогут сделать многое для всестороннего развития своего организма.

1. ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ НАЧИНАЮЩИМ АТЛЕТАМ

Силовые тренировки–это комплекс спортивных упражнений с постоянным увеличением весовой нагрузки, направленный на укрепление скелетномышечной системы.

Регулярные силовые тренировки увеличивают размер и силу мышечных волокон. Они также укрепляют сухожилия, связки и кости. Все эти изменения положительно влияют на физическое состояние, внешний вид и метаболизм, одновременно снижая риск заболеваний суставов.

Мышцы–это метаболически активные ткани. Это означает, что чем больше мышечная масса, тем быстрее уровень метаболизма в состоянии покоя. Таким образом, силовые тренировки являются важнейшей частью и процесса похудения. Мышцы весят больше, чем жир, поэтому нельзя судить только по одному весу. Можно сжечь жир, увеличить свою мышечную массу и силу, но вес останется на прежнем уровне или даже увеличится. Без регулярных силовых тренировок размер мышц и сила уменьшаются с течением времени. Неактивный человек после 20 лет теряет 250 грамм мышечной массы в год. После 60–и такие потери удваиваются. Но этого вполне можно избежать. С помощью постоянных силовых тренировок можно всю жизнь прожить со стабильной мышечной массой и периодически восстанавливать потерянную мышечную ткань.

Если вы приступаете к самостоятельным занятиям по силовой подготовке, вам необходимо знать, что для достижения положительных физиологических сдвигов и повышения тренированности организма нужно не только уметь выбрать полезные упражнения и правильно расположить их в комплексе, но и определить наиболее подходящую нагрузку, темп выполнения, продолжительность отдыха между упражнениями и между тренировками.

1.1 Нагрузка

Нагрузка–это мера воздействия физического упражнения на организм человека, характеризующаяся объемом и интенсивностью. Нагрузка будет зависеть от количества повторений каждого упражнения, от частоты и ритма повторений, от амплитуды движений, их темпа, силы напряжения, с которыми они выполняются, а также от координационной сложности.

В атлетической гимнастике под объемом нагрузки понимается общий тоннаж поднятых за отдельное занятие отягощений.

Под интенсивностью нагрузки всегда имеется в виду плотность работы, то есть ее количество за определенный промежуток времени, характеризующий длительность отдельного занятия. Обычно в силовых видах спорта выделяют 9 «зон интенсивности», но для практического использования в самостоятельных тренировках достаточно применять 3 зоны интенсивности:

1.Малую (30–50 % от максимальной).

2.Среднюю (50–75 %).

3.Большую (75–100 %).

Большое количество повторений (15–30 и более раз) применяется:

а) начинающими атлетами, которые хотят избавиться от лишнего жира, уменьшить вес, улучшить фигуру;

б)подготовленными атлетами, которые стремятся добиться максимально рельефной мускулатуры, в этих случаях дозировка может быть высокой (50– 100);

в)представителями видов спорта, связанных работой на выносливость, в частности гиревого спорта.

Иногда силовые упражнения выполняются с очень малым отягощением или же отягощением служит вес собственного тела занимающегося (приседания на одной ноге, подтягивания, отжимания от пола и брусьев). Они прекрасно развивают выносливость, устраняют жир, формируют мышцы.

Среднее количество повторений (6–10)–это наиболее употребительная дозировка в атлетической гимнастике; она направлена на развитие и рост мышечной массы и сопровождается солидным приростом силы и выносливости. «В физиологии есть закон средних нагрузок, согласно которому наибольшая работа может быть выполнена лишь с отягощениями среднего веса.

Малое количество повторений (4–5 на субмаксимальных, 1–3 на максимальных весах) используется для интенсивного развития мускулатуры, увеличения веса, а главное для форсированного роста физической силы. Эта дозировка нагрузки предназначена для хорошо подготовленных спортсменовштангистов, а также занимающихся другими видами силовой подготовки или другими видами спорта, которые требуют развития максимальной силы. В оздоровительных тренировках эти данные используются в исключительных случаях.

1.2 Подход

Подход (серия)–это запланированное количество повторений одного упражнения, выполняемое без отдыха. Как правило, оптимальное воздействие на мышечную группу обеспечивается выполнением нескольких серий одного упражнения: а) с одним и тем же числом повторений и постоянным весом; б) с увеличением веса и уменьшением количества повторений; в) с увеличением количества повторений и уменьшением веса; г) с постоянным весом, повторения «до отказа».

По мере роста тренированности атлета меняется и количество серий: а) у начинающих количество серий колеблется между 1 и 3; б) у более подготовленных 3–5;

в) при так называемой специализации, при которой предпочтение отдается развитию определенных мышечных групп, используется и большее количество серий–6–10. Это количество можно рекомендовать только хорошо подготовленным лицам.

Использование одной серии какого-либо упражнения (или упражнений) рекомендуется: а) в тренировке начинающих; б) при недостатке времени и