Материал: 104

Методы практических упражнений условно могут быть разделены на две основные группы:

-методы, преимущественно направленные на освоение техники двигательных движений, т. е. на формирование умений и навыков, характерных для физического упражнения;

-методы, преимущественно направленные на развитие двигательных качеств.

Выделение первой группы объясняется тем, что в любом двигательном движении техническая подготовка представляет сложный и постоянный процесс, состоящий из освоения новых элементов, связок, приемов.

Разнообразный комплекс физических нагрузок, характерных для второй группы методов, развивает не только физические качества, но и совершенствует технико-тактическое мастерство, психические качества. Обе группы методов тесно взаимосвязаны, применяются в неразрывном единстве и в совокупности обеспечивают эффективное решение задач учебно-тренировочной деятельности.

В настоящее время в теории и практике физического воспитания успешно применяются три типа методов и их разновидностей: методы строго регламентированного упражнения, игровой и соревновательный. Отношение к этим методам в различных системах физического воспитания долгое время находилось в противопоставлении. В европейских системах недооценивался соревновательный метод, в американских странах – метод строго регламентированного упражнения.

В этой связи важно исходить из того, что ни один метод, каким бы хорошим он ни был сам по себе, взятый в отрыве от других, не может рассматриваться как единственно полноценный. Лишь используя эти методы в совокупности в соответствии с принятыми методическими принципами, можно обеспечить успешную реализацию комплекса задач по физическому воспитанию слушателей.

Методы строго регламентированного упражнения являются основными, так как позволяют с большей степенью вероятности управлять процессом, их регламентация состоит:

-в четко определенной программе движений, которая включает перечень движений, порядок их повторения, связь друг с другом;

-в нормировании нагрузки и управлении ее динамикой, а также в нормировании интервалов отдыха и чередовании их с фазами нагрузки;

-в создании внешних условий, определяющих дозировку нагрузки. Смысл такой регламентации понятен, он обеспечивает условия для

освоения новых двигательных умений, навыков, воздействие на развитие физических качеств.

11

Методы в режиме непрерывной нагрузки организованы таким образом, что задаваемая нагрузка не прерывается интервалами отдыха. Отдых предоставляется после окончания всей нагрузки.

Методы переменного упражнения характеризуются длительным непрерывным выполнением упражнений, как правило, циклического характера, но с переменной скоростью или темпом движений.

Методы упражнения в режиме интервальной нагрузки характеризуются заранее обусловленным чередованием нагрузки и отдыха. Нагрузка может быть максимальной или близкой к ней. Чередование нагрузок с интервалами отдыха дает возможность повторять данный вид упражнений многократно.

При использовании обоих методов упражнения могут выполняться как в равномерном, так и в переменном режиме. В зависимости от подбора упражнений и особенностей их применения физическая нагрузка может носить обобщенный и избирательный характер. При обобщенном воздействии осуществляется комплексное совершенствование различных физических качеств, а при избирательном преимущество отдается развитию отдельных качеств. Интенсивность работы от упражнения к упражнению может возрастать (прогрессирующий вариант) или неоднократно изменяться (варьирующий вариант)1.

Непрерывный метод физической нагрузки, применяемый в условиях равномерной работы, в основном используется для повышения аэробных возможностей, развития специальной выносливости к работе средней и большой длительности. В качестве примера можно привести бег на длинные дистанции с постоянной скоростью при частоте сердечных сокращений 140–150 уд/мин. Указанные упражнения будут способствовать повышению выносливости занимающегося к длительной работе.

В случае применения варьирующего варианта упражнения могут чередоваться с различной интенсивностью или с различной интенсивностью и продолжительностью. Например, при беге на длинные дистанции первый круг пробегается с максимальной физической нагрузкой, второй – с произвольной скоростью. Такая работа будет способствовать развитию специальной выносливости, становлению спортивной техники, повышению аэробно-анаэробных возможностей.

Прогрессирующий вариант связан с повышением интенсивности работы по мере выполнения упражнения, а нисходящий – с ее снижением.

Интервальный метод физической нагрузки широко применяется на практике.

1 Холодов Ж. К. Теория и методика физического воспитания и спорта : учебное пособие для студентов вузов / Ж. К. Холодов, В. С. Кузнецов. – 2-е изд., испр. и доп. –

М. : Академия, 2003. – С. 123

12

Планирование интервальной тренировки характеризуется пятью переменными факторами:

-объемом физической нагрузки;

-количеством повторений физического упражнения;

-скоростью физической нагрузки;

-продолжительностью отдыха после физической нагрузки;

-характером отдыха после каждой физической нагрузки. Выполнение серии упражнений одинаковой продолжительности с

постоянной интенсивностью и строго регламентированными паузами является типичным для данного метода. Примером варьирующего варианта могут служить упражнения для развития спринтерских качеств в беге (100 м с максимальной скоростью, 3 повторения, отдых – 3–5 минуты; 30 м с хода с максимальной скоростью, 200 м – медленный бег). Примером прогрессирующего варианта являются упражнения, предполагающие последовательное прохождение возрастающих дистанций (300 м + 600 м + 900 м + 1200 м + 1500 м) либо стабильной длины при возрастающей скорости. Нисходящий вариант предполагает обратное сочетание: последовательное выполнение упражнений уменьшающейся длины или выполнение упражнений одной и той же продолжительности с последовательным уменьшением их интенсивности.

В одном комплексе могут также сочетаться прогрессирующий и нисходящий варианты. В качестве примера может быть представлен комплекс, широко применяемый для развития специальной выносливости в беге на дистанцию 1500 м (800 м, отдых 60 секунд; 400 м, отдых 30секунд; 200м, отдых 20секунд; 100м, отдых 10секунд и 100м с максимальной скоростью). В этом случае от одного повторения к другому планомерно возрастает скорость бега и уменьшается протяженность отрезков.

Большое распространение в последнее время нашел метод круговой тренировки. Данный метод позволяет дозировать нагрузки, тем самым избирательно воздействовать на уровень физической подготовленности человека. Сущность метода заключается в использовании различных физических упражнений на определенных местах занятий с последующей их сменой, как правило, по «кругу»1.

Игровой метод физического воспитания необязательно связан с игрой как непосредственной формой (футбол, волейбол и т. д.). Он может быть применен при любых физических упражнениях, при условии, что они поддаются организации в соответствии с особенностями этого метода.

1 Королев Р. В. Повышение функциональной подготовленности лиц рядового и начальствующего состава, впервые принимаемых на службу в органы внутренних дел, на занятиях по физической подготовке : научно-практическое пособие / Р. В. Королев, М. Р. Сулейманов, Д. А. Бакиев. – Уфа : Уфимский ЮИ МВД России, 2018. – С. 22.

13

Основные черты метода:

-в основе лежит условно смоделированный сюжет;

-отсутствие жесткой регламентации действий, широкие возможности для самостоятельного проявления творчества;

-моделирование межличностных и межгрупповых отношений. В большинстве игр воссоздаются сложные и эмоционально окрашенные межчеловеческие отношения, как типа сотрудничества, взаимопомощи, взаимовыручки, так и типа соперничества, противоборства. При этом формируется ряд этических качеств личности;

-усложнение и дополнение новых форм физических упражнений в действующие программы тренировок.

Основная направленность игрового метода – совершенствование двигательной деятельности в комплексе и в усложненных условиях.

Соревновательный метод применяется в двух основных формах:

-в элементарной форме, когда соревнования являются составной частью общей организации занятий, стимулируют интерес и активизируют деятельность при выполнении отдельных упражнений;

-в развернутой форме, когда соревнования выступают в качестве самостоятельной формы организации занятий.

Основная черта соревновательного метода – это сравнение сил в условиях упорядоченного соперничества, борьбы за первенство или возможно высокое достижение.

Преимущество данного метода заключается в том, что его применение позволяет создать особый эмоциональный и физиологический фон, который усиливает воздействие физических упражнений и может способствовать максимальному проявлению функциональных возможностей организма.

Соревновательный метод применяется при решении разнообразных педагогических задач воспитания физических, волевых и моральных качеств, совершенствования умений, навыков, формирования способности рационально использовать их в усложненных условиях. По сравнению с другими методами он позволяет предъявлять наиболее высокие требования

кфункциональным возможностям организма и тем способствовать наивысшему их развитию.

14

2. СПОСОБЫ РАЗВИТИЯ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ

Многообразие и специфичность воздействия упражнений на организм человека можно понять, ознакомившись с физиологической классификацией физических упражнений (с точки зрения спортивных физиологов). В основу ее положены определенные физиологические классификационные признаки, которые присущи всем видам мышечной деятельности, входящим в конкретную группу.

Так, по характеру мышечных сокращений работа мышц может носить статический или динамический характер. Деятельность мышц в условиях сохранения неподвижного положения тела или его звеньев, а также упражнение мышц при удержании какого-либо груза без его перемещения характеризуется как статическая работа (статическое усилие). Статическими усилиями характеризуются поддержание разнообразных поз тела, а усилия мышц при динамической работе связаны с перемещениями тела или его звеньев в пространстве.

Воспитание силовых способностей может быть направлено как на развитие максимальной силы (тяжелая атлетика, гиревой спорт, силовая акробатика, легкоатлетические метания), так и на общее укрепление опорно-двигательного аппарата занимающихся.

Так, изометрические упражнения эффективно способствуют развитию силы, проявлению максимально возможных усилий на протяжении нескольких секунд. Исследования показали, что упражнения в изометрическом режиме можно использовать для поддержания работоспособности человека на протяжении рабочего дня и для развития силы мышц.

Для достижения физического совершенства человеку нужна сила всей скелетной мускулатуры. Особое внимание следует уделять укреплению мышц спины, рук, ног. Немаловажное значение придается также укреплению брюшного пресса. Мышцы брюшного пресса вместе с мышцами спины выполняют основную функцию формирования правильной осанки. Правильную осанку характеризуют развернутые плечи, слегка поднятая голова и подобранный живот. Нарушенная осанка отрицательно сказывается на здоровье, вызывая болезненные изменения в хрящевых прослойках позвоночного столба и мышцах спины. Поэтому очень важен постоянный контроль за соблюдением правильной осанки, что достигается путем специальных физических упражнений.

Скоростно-силовые способности характеризуются непредельными напряжениями мышц, проявляемыми с необходимой, часто максимальной мощностью в упражнениях, выполняемых со значительной скоростью, но не достигающей, как правило, предельной величины. Они проявляются в двигательных действиях, в которых наряду со значительной силой мышц требуется и быстрота движений (например, отталкивание в прыжках в

15