и выбираются так, чтобы в каждой последующей серии участвовала новая группа мышц. Выбирая тот или иной метод развития силовых способностей курсантов, преподаватель должен учитывать их индивидуальные физиологические особенности организма, требования, предъявляемые образовательной программой, и характер их будущей деятельности.
Развитие быстроты
Быстрота как двигательное качество – это комплекс функциональных свойств организма, отражающих скоростные возможности человека.
Чем быстрее сила нарастает, тем больше эффект может быть достигнут в упражнениях скорости: бег, прыжки и метание.
Таким образом, развитие и совершенствование скорости включает в себя множество средств и методов, направленных на развитие способности преодолевать значительное внешнее сопротивление, используя быстрые движения, а также во время ускорения и замедления тела и его частей. Для решения конкретных задач повышения скорости используются различные упражнения:
–с преодолением веса собственного тела: прыжками, прыжками на одной и двух ногах с места и в движении, в их различных комбинациях, а также силовые упражнения;
–с различными дополнительными весами (грузы, жилет, «парашют») в беге, в прыжках и метании;
–использование влияния внешней среды, например, бег в гору
ипод гору, вверх и вниз по лестнице;
–с преодолением внешнего сопротивления в самых быстрых движениях, в упражнениях с партнером, в упражнениях с медицинболами.
Метод обучения скорости движения включает использование основных методов с их различными вариантами. Соревновательный метод в процессе осуществления высокоскоростных упражнений используется гораздо чаще и в большем объеме, чем, например, в процессе силовой тренировки.
Игровой метод используется в виде различных подвижных игр (например, эстафеты). Эффективность этого метода очень высока, так как дает возможность курсантам с высокой степенью готовности сражаться друг с другом наравне при положительном эмоциональном окрасе, демонстрируя максимальные волевые усилия.
26
Игровой метод также характеризуется высокой эффективностью. Упражнения очень эмоциональны, без лишнего стресса. Кроме того, этот метод обеспечивает широкий спектр действий, которые способствую формированию не только скоростных возможностей, но и ловкости, координации.
Основным методом при развитии скорости, а также в развитии других физических способностей являются методы строго регламентированного упражнения. Они представлены:
–методами многократного выполнения упражнений с установкой на максимальной скорости движений;
–методами переменного упражнения путем изменения скорости и ускорения в соответствии с заданной программой специально созданных условий.
При использовании вариативного метода упражнений альтернативные движения с высокой интенсивностью (в течение 4–5 секунд) и движения с меньшей интенсивностью сначала увеличивают скорость, а затем поддерживают ее и замедляют скорость. Это повторяется несколько раз подряд. Этот метод позволяет эффективно освоить способность развивать максимальную скорость, делать это свободно, без лишнего мышечного напряжения.
Относительно стандартное повторение движений с максимальной скоростью способствует стабилизации скорости на достигнутом уровне, появление «высокоскоростного барьера», поэтому проблема оптимального сочетания методов с относительно стандартными и разнообразными формами упражнений является актуальной.
При выполнении упражнений следует придерживаться методических правил:
–ясно понять, какая моторная задача решена в этом упражнении;
–развивать двигательные ощущения, мышечную память и контролировать свободу при выполнении движений;
–контролировать правильную картину, амплитуду, темп и ритм, а также угловые значения максимального мышечного усилия для избирательного и наиболее точного воздействия на определенные группы мышц в соответствии с рабочими фазами соревновательного упражнения;
–видеть и ощущать основную связь и оценивать эффект упражнения;
27
–повторное выполнение неточных движений часто наносит только вред;
–использовать гибкость и эластичность предварительно растянутых мышц, постоянно совершенствовать растяжку;
–помнить, что количество повторений в одном подходе должно быть до ощущения легкой усталости, оптимально 25–30 в прыжках без веса, 10–15 в упражнениях с использованием небольших весов или усилий на тренажерах (чем больше количество повторений
ивремя работы и чем меньше интервалы отдыха, тем выше выработка силовой выносливости);
–увеличивать постепенно до максимальной скорости с повторением упражнений. Конкретные законы развития скоростных способностей обязывают сочетать эти рекомендации особенно тщательно в соответствующих пропорциях [2].
Выполнение упражнений по ускоренному передвижению с учетом вышеуказанных методов и правил позволит повысить качество скорости для курсантов.
Развитие выносливости
Для развития выносливости используются все упражнения, в которых преобладает циклическая структура движений. Например, кроссовый бег, плавание, езда на велосипеде, гребля.
При подготовке курсантов требуется развитие как общей, так и специальной выносливости. При развитии общей выносливости следует опираться на совершенствование функциональных систем организма (прежде всего, сердечно-сосудистой и дыхательной).
Основная задача при развитии общей выносливости – обеспечить совершенствование аэробных возможностей организма.
Общая выносливость играет важную роль в оптимизации жизнедеятельности, действует как важный компонент физического здоровья, а также служит предпосылкой для развития специальной выносливости. Для развития общей выносливости наиболее широко применяются циклические упражнения длительностью не менее 15–20 минут, выполняемые в аэробном развивающем режиме.
Они выполняются в режиме стандартной непрерывной, переменной непрерывной и интервальной нагрузки.
При этом должны соблюдаться следующие принципы тренировки:
28
1.Доступность (или принцип посильной трудности), то есть нагрузка должна соответствовать уровню подготовленности занимающихся, но и не быть слишком легкой.
2.Систематичность – определенная стабильность и повторяемость тренировочного процесса при соблюдении принципов спортивной тренировки, только таким образом можно добиться положительных перестроек в системах организма.
3.Постепенность выражает общую тенденцию систематического и постепенного повышения нагрузок. Значительных функциональных перестроек в сердечно-сосудистой и дыхательной системах можно добиться в том случае, если нагрузка будет постепенно повышаться [20].
Основными методами развития общей выносливости являются:
– метод слитного (непрерывного) упражнения с нагрузкой умеренной и переменной интенсивности;
– метод повторного интервального упражнения;
– метод круговой тренировки;
– игровой метод;
– соревновательный метод.
Для развития специальной выносливости применяются:
1.Равномерный метод предусматривает прохождение дистанции с равномерной скоростью в кроссах, лыжной ходьбе, плавании, гребле и т. п.
2.Равномерно-ускоренный метод заключается в тренировке по прохождению дистанции в том или ином виде спорта с равномерной скоростью, но на финише обязательно тренируется ускорение.
3.Метод «фартлек» предполагает развитие общей выносливости в сочетании с активным отдыхом организма. Для этого производится непрерывное чередование различной тренировочной работы. Это бег с разной интенсивностью, быстрая или спортивная ходьба, специальные упражнения.
4.Повторный метод заключается в повторном пробегании одинаковых или различных по протяженности дистанций на повышенной скорости с интервалами для отдыха и восстановления. Способствует развитию специальной выносливости.
5.Темповый метод развивает чувство темпа и специальную выносливость. Для этого выполняется многократно повторное прохождение основных отрезков дистанции на заданной скорости.
29
6.Контрольный метод – прохождение не менее 70% основной дистанции с соревновательной скоростью, а в отдельных случаях
ис более высокой, максимально возможной скоростью. При этом продолжается развитие специальной выносливости и одновременно производится проверка готовности к соревнованиям.
7.Соревновательный и игровой методы венчают весь процесс тренировки и развития выносливости и всех других сторон подготовки спортсмена. Здесь прохождение дистанции с максимально возможной скоростью имеет главную цель – добиться самого высокого спортивного результата [8].
Развитие гибкости
Для развития и совершенствования гибкости важно определить оптимальные пропорции в использовании упражнений на растягивание, а также правильную дозировку нагрузок.
Гибкость развивают в основном с помощью повторного метода, при котором упражнения на растягивание выполняют сериями. Активная и пассивная гибкость развиваются параллельно друг другу. Уровень развития гибкости должен превосходить ту максимальную амплитуду, которая необходима для овладения техникой изучаемого двигательного действия. Этим создается так называемый «запас гибкости». Достигнутый уровень гибкости необходимо поддерживать повторным воспроизведением необходимой амплитуды движений. Упражнения, направленные на развитие гибкости основаны на выполнении разнообразных движений: сгибания-разгиба- ния, наклонов и поворотов, вращений и махов. Такие упражнения могут выполняться самостоятельно или с партнером, с отягощениями, на тренажерах, у гимнастической стенки, с гимнастическими палками, скакалками, обручами и т.п.
Одним из показателей качества гибкости служит амплитуда движений, которая влияет на проявление быстроты, ловкости и других физических качеств [17]. Для развития гибкости эффективны различные упражнения для рук, ног, туловища, головы, с предметами и без них, выполняемые с большой амплитудой; различные виды ходьбы и бега длинными шагами; прыжки в шаге, прыжки на месте, сгибая ноги к груди; глубокие приседания на всей стопе и др. Развитию активной гибкости способствуют самостоятельно выполняемые упражнения; выполнение упражнений на растягивание с относительно большими весами увеличивает пассивную гиб-
30