· перед процедурой следует выполнить комплекс физических упражнений, то есть разогреться;
· находясь в воде и при обливании нужно активно выполнять двигательные действия;
· время контакта с водой должно сокращаться с понижением температуры воды;
· при появлении признаков замерзания процедуру следует прекратить и согреться растиранием, массажем, физическими упражнениями.
Местное закаливание холодом. Определенные участки тела (стопы ног, глотка) являются особо чувствительными к охлаждению, поэтому закаливать их необходимо в первую очередь. Закаливание стоп ног осуществляется путем приема ножных ванн. Ежедневно в вечернее время (за 1,5-2 часа до сна) стопы ног следует погружать в прохладную или холодную воду с последующим вытиранием их насухо. Продолжительность закаливания и температурные нормы воды те же, что и для общего закаливания. Эффективное средство закаливания - хождение босиком по полу, земле, траве, снегу. Закаливание глотки производится путем полоскания ее холодной водой по утрам во время умывания, а также в течение дня.
Контрастный душ. Он тренирует нервно-сосудистый аппарат кожи и подкожной клетчатки, совершенствуя терморегуляцию, оказывает стимулирующее воздействие на ЦНС. Эффективен для снятия утомление и повышения работоспособности.
Закаливание воздухом заключается в нахождении дозированный промежуток времени на открытом воздухе при пониженной температуре в обнаженном виде или в легкой одежде. В плохую погоду воздушные ванны можно принимать на балконе или в комнате у открытого окна. Во время процедуры рекомендуется выполнять легкие физические упражнения. Одной из форм закаливания холодным воздухом является ночной сон зимой при открытой форточке.
Влияние воздушных потоков на организм разносторонне:
воздействие температуры, влажности, скорости движения воздуха, наличие аэрозолей (воздух с моря содержит натрий, йод, бром, соли; воздух с зеленых массивов несет древесную и цветочную пыльцу).
Слой воздуха, находящийся между телом и одеждой имеет постоянную температуру 27-28° . Отдача тепла не заметна, но при снятии одежды, процесс теплоотдачи увеличивается.
Воздушные ванны делятся на теплые (более 20°), тепловатые 17-20°, прохладные 16- 12°, холодные (менее 10°). Дозировка воздушных ванн может идти двумя путями:
· с помощью постепенного снижения температуры воздуха;
· увеличение длительности процедур при одной и той же температуре.
Появление во время приема воздушной процедуры «гусиной кожи», озноба, дрожи - сигнал к тому, чтобы немедленно прекратить закаливание и перейти к согревающим процедурам.
Закаливание солнцем способствует переносимости высокой температуры воздуха, совершенствует терморегуляцию организма в условиях перегревания (при тяжелой физической работе). В тоже время повышается и сопротивляемость организма к переохлаждению.
Солнечная радиация - это поток лучистой энергии в виде электромагнитных колебаний с различной длиной волны:
· инфракрасные лучи - оказывают преимущественно тепловое воздействие на организм;
· видимые лучи;
· ультрафиолетовые лучи - у поверхности земли их только 5%, но они самые активные.
УФ лучи способствуют образованию витамина D в коже человека, вызывают покраснение кожи и пигментное действие, обладают бактерицидным действием.
Солнечный свет увеличивает тонус нервной системы, улучшает обмен веществ, повышает активность желез внутренней секреции. При недостатке солнечных лучей у детей развивается заболевание рахит, у взрослых снижается работоспособность, ухудшается самочувствие, сон, снижается иммунитет.
Закаливание солнцем улучшает самочувствие, теплообмен, в коже образуются антирахитические вещества.
Однако положительное влияние солнца на организм отмечается только при оптимальных дозах. Передозировка вызывает ожоги, появление красноты, чувство жжения, головную боль, недомогание, нарушение сна, расстройство нервной системы и других органов. Наиболее чувствительны к солнечным лучам блондины, рыжие, дети и подростки, старики, а также спина, живот и грудь. Наименее чувствительны лицо, шея, кисти рук.
Закаливание начинают с сеансов продолжительностью 5-10 мин. в день. Постепенно их увеличивают на 5-10 мин. ежедневно и доводят до 2-3 часов. После каждого часа облучения необходимо делать перерыв на 10-15 мин и отдыхать в тени. Во время приема солнечных ванн запрещается спать, нельзя доводить себя до обильного потения. После солнечной ванны следует принять душ или искупаться.
Неблагоприятных явлений можно избежать, если соблюдать правила дозировку приема солнечных ванн и их постепенное увеличение. Полезными для закаливания солнцем считаются утренние часы.
Двигательный режим. «Движение по своему действию может заменить любое лекарство, но все лекарства мира не в состоянии заменить движение»
С биологической точки зрения физическая подготовка представляет собой процесс направленной адаптации организма к тренировочным воздействиям. Нагрузки, применяемые в процессе физической подготовки, выполняют роль раздражителя, возбуждающего приспособительные изменения в организме.
Тренировочный эффект определяется направленностью и величиной физиологических и биохимических изменений, происходящих под воздействием применяемых нагрузок. А глубина происходящих при этом в организме сдвигов зависит от основных характеристик физической нагрузки:
· интенсивности и продолжительности выполняемых упражнений;
· количество повторений упражнений;
· вида физических упражнений;
· продолжительности и характеры интервалов отдыха между повторением упражнений.
Определенное сочетание перечисленных параметров физических нагрузок приводит к необходимым изменениям в организме, к перестройке обмена вещества, в конечном итоге к росту тренированности.
Процесс адаптации организма к воздействию физических нагрузок имеет фазный характер. Выделяют два этапа адаптации: срочный и долговременный.
Срочный этап адаптации сводится преимущественно к изменению энергетического обмена и представляет собой непосредственный ответ организма на однократные воздействия физических нагрузок.
При многократном повторении физических воздействий и суммировании многих нагрузок постепенно развивается долгосрочная адаптация.
В процессе долговременной адаптации к физическим нагрузкам активируется синтез (усвоение) нуклеиновых кислот и специфических белков, в результате чего происходит увеличение возможностей опорно-двигательного аппарата.
Небольшие по объему физические нагрузки не стимулируют развитие тренируемой функции и считаются неэффективными. Для достижения более высокого тренировочного эффекта необходимо выполнить объем работы, превышающий величину неэффективных нагрузок.
Дальнейшее наращивание объемов физической работы сопровождается, до определенного предела, пропорциональным увеличением тренируемой функции.
Если же нагрузка превышает предельно допустимый уровень, то развивается состояние перетренированности, происходит срыв адаптации.
Оптимальный двигательный режим - важнейшее условие здорового образа жизни. Его основу составляют систематические занятия физическими упражнениями и спортом, направленные на укрепление здоровья и воспитание физических способностей молодежи.
Для эффективного оздоровления и профилактики болезней в первую очередь необходимо тренировать и совершенствовать самое ценное качество - выносливость в сочетании с закаливанием, что обеспечит организму надежную защиту от многих болезней.
Экспериментально доказано, что регулярные занятия студентов физкультурой способствуют не только укреплению здоровья, но и существенно повышают эффективность их учебной деятельности.
Физические упражнения оказывают положительное воздействие при соблюдении определенные правил:
1. Необходимо контролировать состояние здоровья для того, чтобы не причинить себе вреда, занимаясь физическими упражнениями.
2. При нарушениях в деятельности сердечно-сосудистой системы, упражнения, требующие больших напряжений, могут привести к ухудшению деятельности сердца.
3. При заболевании органов дыхания рекомендуют лишь обще развивающую гимнастику.
4. Нельзя делать физические упражнения при выраженном сердцебиении, головокружении, головной боли и др.
5. Не следует заниматься сразу после болезни. Нужно выждать, чтобы функции организма восстановились, только тогда физкультура принесет пользу.
4. Гигиенические факторы и окружающая среда
Гигиена -- наука, изучающая влияние факторов внешней среды на организм человека с целью оптимизации благоприятного воздействия и профилактики неблагоприятного. Как следствие, гигиена имеет два объекта изучения -- факторы среды и реакцию организма, и пользуется знаниями и методами физики, химии, биологии, географии, гидрогеологии и др. наук, изучающих окружающую среду, а также физиологии, анатомии и патофизиологии.
Прикладной раздел гигиены, направленный на разработку мероприятий по оптимизации и профилактике, называется санитария.
Основные задачи гигиены физических упражнений и спорта:
изучение и оздоровление условий внешней среды, в которых происходят занятия физической культурой и спортом;
разработка гигиенических мероприятий, способствующих укреплению здоровья, росту спортивных достижений.
Важный элемент здорового образа жизни - личная гигиена.
Личная гигиена -- совокупность гигиенических правил, выполнение которых способствует сохранению и укреплению здоровья.
Она включает в себя:
рациональный суточный режим,
оптимальное питание (по составу, по калорийности, по объему),
уход за телом,
гигиену одежды и обуви.
Особое значение имеет режим дня. При его соблюдении вырабатывается четкий ритм функционирования организма, что создает наилучшие условия для работы и восстановления.
Неодинаковые условия жизни, труда и быта, индивидуальные различия людей не позволяют рекомендовать один вариант суточного режима для всех. Однако его основные положения должны соблюдаться всеми:
выполнение различных видов деятельности в строго определенное время,
правильное чередование работы и отдыха,
регулярное питание.
Особое внимание нужно уделять сну - основному и не заменимому виду отдыха. Постоянное недосыпание опасно тем, что может вызвать истощение нервной системы, ослабление защитных сил организма, снижение работоспособности, ухудшение самочувствия.
Изучение ряда заболеваний показало, что их причиной являются различные нарушения режима. Беспорядочный прием пищи в различное время неизбежно ведет к желудочно-кишечным заболеваниям, отход ко сну в различное время - к бессоннице и нервному истощению, нарушение планомерного распределения работы и отдыха снижает работоспособность. Режим имеет не только оздоровительное, но и воспитательное значение. Строгое его соблюдение воспитывает у студентов дисциплинированность, аккуратность, организованность, целеустремленность.
Важно соблюдать следующий распорядок дня:
заниматься регулярно утренней гимнастикой,
принимать пищу в установленные вами часы,
чередовать умственный труд с физическими упражнениями,
работать и спать в хорошо проветриваемом помещении,
ложиться спать и вставать ежедневно в одно и то же время.
Большое значение оказывает на здоровье состояние окружающей среды. Загрязнение суши, гидросферы, и атмосферы негативно сказывается на состоянии здоровья людей.
Эффект "озоновой дыры" влияет на образование злокачественных опухолей, катаракты; загрязнение атмосферы - на состояние дыхательных путей; загрязнение воды - на пищеварение.
Естественно, человек приспосабливается к явлениям природы и ритму их колебаний. Психофизические упражнения и закаливание организма этому способствуют, а также помогают уменьшить зависимость от метеоусловий и перепадов погоды.
Наследственность также необходимо учитывать как объективный фактор воздействия на здоровье. Наследственность - способность повторять в ряду поколений одинаковые признаки и особенности развития, передавать от одного поколения к другому структуры клетки, содержащие программы развития из них новых особей.
Влияют на здоровье и биологические ритмы. В настоящее время установлено, что свыше трехсот процессов, протекающих в организме человека, подчинены определенному ритму.
Изучением ритмов активности и пассивности нашего организма занимается наука биоритмология. Согласно этой науке, большинство процессов, происходящих в организме, синхронизированы с периодическими солнечно-лунно-земными влияниями.
Человек со дня рождения находится в трех биологических ритмах: физическом, эмоциональном и интеллектуальном. Это не зависит ни от расы, ни от национальности человека, ни от каких-либо других факторов.