Другой подход - использования предельных отягощений, во многих отношениях является более продуктивным для развития максимальной силы. Физиологическое обоснование этого заключается в следующем.
Известно, что чем интенсивнее процесс возбуждения, вызванный большой величиной раздражителя (отягощения), тем сильнее выражен следующий за ним процесс торможения, и тем сильнее следующая за ним фаза послетормозной экзальтации (повышенной возбудимости). Закономерности этого фазового процесса и лежат в основе методики целенаправленного развития максимальной силы. Обязательным условием повторного выполнения упражнения в рамках этой методики является полное восстановление организма после предыдущей нагрузки. Необходимость обязательного соблюдения этого требования обусловлена тем, что максимальная сила может успешно развиваться только при неутомленной нервной системе. Из этого следует, что интервалы отдыха между подходами должны быть такими, чтобы обеспечить полное восстановление после предыдущей нагрузки.
Данный методический подход является основным в тренировке высококвалифицированных спортсменов, и мало приемлем для начинающих занятия физическими упражнениями. Он может использоваться в занятиях хорошо подготовленных старшеклассников 1-2 раза в месяц. При этом отягощение должно составлять 80 - 90% от максимального, а интервалы отдыха между подходами не менее 3 минут. Тренировка с таким весом отягощения должна быть прекращена при первых же ощущениях утомления и дальше можно работать с меньшими отягощениями, решая другие задачи силовой подготовки.
Понятие «предельного веса», на применении которого основан метод максимальных усилий, нуждается в уточнении. Как правило, под этим понятием подразумевается не подлинно предельных, а предельный тренировочный вес, который на 10 - 15% меньше максимального. Обычно это такой вес, который можно поднять не более 3 раз.
Специальные исследования и тренировочная практика показывают большую эффективность метода максимальных усилий в развитии силовых способностей. Однако это не даёт оснований рассматривать этот методический подход как абсолютно более эффективный безотносительно к месту и времени использования. Во-первых, максимальные усилия не всегда пригодны и связаны с повышенным риском получения травм. Во-вторых, любой метод при его многократном, однообразном применении рано или поздно становится привычным и даёт всё меньший эффект. Исходя из этого с учетом представленных выше положительных сторон использования метода непредельных отягощений, можно заключить следующие.
На начальном этапе силовой тренировки приоритетное место должен занимать метод использования непредельных отягощений. По мере повышения тренированности всё большую роль приобретает метод максимальных отягощений. Вместе с тем даже в занятиях высококвалифицированных спортсменов, будучи основным, он не должен оказаться единственным.
Место таких упражнений в отдельном занятии определяется необходимостью выполнять максимальные силовые нагрузки на фоне оптимального «свежего» состояния ЦНС. Силовая работа в таких условиях является наиболее эффективной для роста показателей максимальной силы. Поэтому при комплексном развитии физических качеств силовые упражнения наиболее эффективны в том случае, если их выполнение приходится на начало основной части занятия. Однако это далеко не всегда представляется возможным. Поэтому в занятиях, где основными задачами является освоение или совершенствование сложных движений (или занятиях технически сложными видами спорта, например, спортиграми), силовые упражнения ставят в конце основной части занятия, а её начало посвящают решению более важных для данного занятия задач, тоже требующих «свежести» ЦНС.
Существует еще один метод силовой тренировки, который основан на использовании статических (изометрических) упражнений или упражнений в самосопротивлении. Его применение имеет ряд достоинств:
- позволяет сохранять необходимый уровень напряжения сравнительное длительное время;
- позволяет с высокой степенью избирательности воздействовать на любые мышечные группы;
- не требует много времени и не нуждается в сложном оборудовании;
- особенно ценным оказывается тогда, когда ограниченна возможность движения с большой амплитудой в танке, подлодке, при использовании лечебной физкультуры);
- эффективен в целях предания рельефности мускулатуре.
Вместе с тем у этого метода имеются и весьма существенные недостатки, препятствующие его широкому применению и не позволяющие его рассматривать в качестве одного из основных. Они заключаются в следующем:
- общая эффективность ниже, чем при использовании динамических упражнений;
- рост силы проявляется преимущественно лишь при том положении тела, в котором проводилась тренировка;
- одновременное напряжение мышц - антагонистов - сгибателей и разгибателей (именно в этом состоит суть данного метода) противоречит основным требованиям рациональной координации движения;
- рост статической силы мало сказывается на проявлении максимальных показателей силы в динамическом режиме.
Учитывая приведённые аргументы, методы, основанные на использовании статических усилий, следует рассматривать лишь как дополнительные при развитии силовых способностей.
Для современной методики силовой тренировки характерно увеличение отдыха между подходами.
В специальной силовой тренировке вначале следует использовать метод предельных усилий, а затем, если ставится задача одновременного развития и силовой выносливости, - непредельных «до отказа».
Статические усилия в отдельном занятии выполняют, как правило, после динамических упражнений или перед отдельными скоростно-силовыми действиями.
Общая стратегия развития силовых способностей в школьном возрасте предполагает следующий порядок действий в занятии:
- наибольший удельный вес должен иметь упражнения скоростно-силового характера (не менее 50% от общего объёма);
- динамические упражнения, выполняемые в преодолевающем и уступающем режимах работы с непредельным отягощением (от 40 до 80% от индивидуального максимума);
- упражнения для воздействия на развитие силовой выносливости;
- упражнения, выполняемые в
изометрическом режиме и условиях самосопротивления.
1)На основе анализа литературных источников выявить методические особенности развития силовых способностей учащихся 9-х классов;
2)в процессе констатирующего эксперимента оценить исходные показатели развития силы учащихся 9-х классов;
3)разработать методику развития
силы учащихся 9-х классов на уроках гимнастики.
1. Анализ научно-методической литературы.
2. Педагогический эксперимент.
3. Педагогическое тестирование.
4. Методы математико-статистической обработки.
Анализ научно-методической литературы. При изучении и анализе литературных источников по данной проблеме были выявлены основные составляющие силовых способностей и факторы, определяющие их развитие. Был определен возраст и формы проявления силовых способностей у школьников. Значительный интерес представляли работы, содержащие сведения и спортивной физиологии, биомеханики, психологии, теории и методики физического воспитании.
Изучалась также литература, обобщающая опыт педагогов, тренеров и спортсменов по вопросам развития силовых способностей.
Педагогический эксперимент. Педагогический эксперимент являлся основным методом исследований, которые проводились в естественных условиях. Эксперимент преследовал цель выявления эффективности методик развития силовых способностей в школе №3 г.Чита.
Для большей объективности выражения результатов педагогического эксперимента при обработке его показателей были использованы методы математической статистики.
Основные этапы эксперимента приведены в разделе 2.3. Организация исследования.
Педагогическое тестирование.
Для определения начального уровня физической подготовленности и уровня силовых способностей учащихся IX классов использовали следующие тесты:
- подтягивание из виса на высокой перекладине, количество раз;
- подтягивание из виса на низкой перекладине, количество раз;
- сгибание и разгибание рук, в упоре лежа на полу, количество раз;
- сгибание и разгибание рук, в упоре на брусьях, количество раз;
- динамометрия правой и левой кисти, кг;
- прыжок в длину с места, расстояние в сантиметрах;
- вис на согнутых руках, время в секундах;
- поднимание прямых ног до угла 90 градусов из виса гимнастической стенке, количество раз;
- сгибание и разгибание рук в упоре от скамьи, количество раз;
- подъем туловища из положения лежа за 1 минуту, количество раз.
При выборе тестов руководствовались педагогическими тестами, контрольными нормативами и государственными тестами.
Тест №1 – подтягивание из виса на высокой перекладине
Оборудование: высокая перекладина
Процедура тестирования: Испытуемый становится лицом к перекладине (необходимо подобрать и установить удобную высоту), подпрыгивает и принимает положение вис, после чего сгибает руки и поднимается подбородком над перекладиной или выше, а затем снова выпрямляет их. Задача состоит в том, чтобы произвести как можно больше отжиманий. Отсчет их начинается с принятия положения вис (Лях В.И.).
Процедура тестирования по ГТО: Подтягивание на высокой перекладине выполняется из исходного положения: вис хватом сверху, кисти рук на ширине плеч, руки и ноги прямые, ноги не касаются пола, ступни вместе. Из виса на прямых руках хватом сверху необходимо подтянуться так, чтобы подбородок оказался выше перекладины, опуститься в вис до полного выпрямления рук, зафиксировать это положение в течение 1 секунды.
Испытание выполняется на максимальное количество раз доступное участнику.
Засчитывается количество правильно выполненных подтягиваний, фиксируемых счетом судьи вслух.
Ошибки, в результате которых испытание не засчитывается:
- нарушение требований к исходному положению (неправильный хват рук, согнутые в локтевых суставах руки и в коленных суставах ноги, перекрещенные ноги);
- нарушение техники выполнения испытания;
- подбородок тестируемого ниже уровня грифа перекладины;
- фиксация исходного положения менее чем на 1 секунду;
- подтягивание рывками или с использованием маха ногами (туловищем);
- явно видимое поочередное (неравномерное) сгибание рук.
Нормативы для учащихся 9 класса (юноши):
Отлично – 11 и выше;
Хорошо – от 9 до 10;
Удовлетворительно – от 6 до 8;
Не удовлетворительно – 5 и ниже.
Тест №2 – подтягивание из виса на низкой перекладине
Оборудование: низкая перекладина
Процедура тестирования по ГТО: Подтягивание на низкой перекладине выполняется из исходного положения: вис лежа лицом вверх хватом сверху, руки на ширине плеч, голова, туловище и ноги составляют прямую линию, стопы вместе, пятки могут упираться в опору высотой до 4 см.
Высота грифа перекладины для участников I – IX ступеней – 90 см по верхнему краю.
Для того чтобы занять исходное положение,
участник подходит
к перекладине, берется за гриф хватом сверху, приседает под гриф и, держа
голову прямо, ставит подбородок на гриф перекладины. После чего, не разгибая
рук и не отрывая подбородка от перекладины, шагая вперед, выпрямляется так,
чтобы голова, туловище и ноги составляли прямую линию. Помощник судьи
подставляет опору под ноги участника. После этого участник выпрямляет руки и
занимает исходное положение.
Из исходного положения участник подтягивается до пересечения подбородком грифа перекладины, возвращается в исходное положение, зафиксировав его на 1 секунду. и продолжает выполнение испытания.
Засчитывается количество правильно выполненных подтягиваний, фиксируемых счетом судьи вслух.
Ошибки, в результате которых испытание не засчитывается:
- нарушение требований к исходному положению (неправильный хват рук, согнутые в локтевых суставах руки);
- нарушение техники выполнения испытания:
- подтягивание выполнено с нарушением прямой линии «голова – туловище – ноги»;
- подбородок тестируемого не поднялся выше грифа перекладины;
- явно видимое поочередное (неравномерное) сгибание рук.
- отсутствие фиксации на 1 секунду исходного положения.
Нормативы для учащихся 9 класса (девушки):
Отлично – 18 и выше;
Хорошо – от 12 до 17;
Удовлетворительно – от 10 до 11;
Не удовлетворительно – 9 и ниже.
Тест №3 – сгибание и разгибание рук, в упоре лежа на полу
Процедура тестирования: Испытуемый принимает исходное положение упор лёжа, после чего сгибает локти под углом 90° или менее, а затем снова выпрямляет их. Задача состоит в том, чтобы произвести как можно больше отжиманий. Отсчет их начинается с принятия положения упор лёжа (Лях В.И.).
Процедура тестирования по ГТО: Сгибание и разгибание рук в упоре лежа выполняется из исходного положения: упор лежа на полу, руки на ширине плеч, кисти вперед, локти разведены не более чем на 45 градусов относительно туловища, плечи, туловище и ноги составляют прямую линию. Стопы упираются в пол без опоры.
Засчитывается количество правильно выполненных циклов, состоящих из сгибаний и разгибаний рук, фиксируемых счетом судьи вслух или с использованием специальных приспособлений (электронных контактных платформ).
Сгибая руки, необходимо коснуться грудью пола или контактной платформы высотой 5 см, затем, разгибая руки, вернуться в исходное положение и, зафиксировав его на 1 секунду, продолжить выполнение испытания.
Ошибки, в результате которых испытание не засчитывается:
- нарушение требований к исходному положению;
- нарушение техники выполнения испытания;
- нарушение прямой линии «плечи – туловище – ноги»;
- отсутствие фиксации на 1 секунду исходного положения;
- превышение допустимого угла разведения локтей;
- разновременное разгибание рук.
Нормативы для учащихся 9 класса (юноши):
Отлично – 32 и выше;
Хорошо – от 27 до 31;
Удовлетворительно – от 22 до 26;
Не удовлетворительно – 21 и ниже.
Тест №4 – сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях
При помощи этого теста можно оценить уровень развития силы мышц разгибателей локтя, сгибателей плеча. Тест могут выполнять одновременно два учащихся (на разных концах брусьев), что дает преподавателю возможность протестировать 60 учащихся в течение 40 мин.
Оборудование: параллельные брусья
Процедура тестирования: Испытуемый становится лицом к концам брусьев (необходимо подобрать и установить удобную высоту и расстояние между ними), подпрыгивает и принимает положение в упоре, после чего сгибает локти под углом 90 или менее, а затем снова выпрямляет их. Задача состоит в том, чтобы произвести как можно больше отжиманий. Отсчет их начинается с принятия положения в упоре (Лях В.И.).