11
- оптимальный темп выполнения упражнения - средний, но с целью расширения адаптационных возможностей организма целесообразно периодически варьировать темп от медленного к быстрому и наоборот. При развитии специальной силовой выносливости относительно определенного вида состязательной деятельности, темп движений должен быть близким к состязательному;
-оптимальная длительность отдыха между подходами - 20-90 с. При этом,
если тренировочный эффект достигается через кумулятивное влияние серии упражнений из нескольких кратковременных (15-20с) подходов, то дежурный подход стоит осуществлять в состоянии неполного восстановления (ЧСС=120-
110 уд/мин). Если же длительность упражнения в отдельном подходе значительна (свыше 2 мин), и тренировочный эффект достигается в каждом подходе, то отдых - относительно полон (ЧСС=120-110 уд/мин). Аналогично определяется и длительность отдыха между сериями упражнений;
- характер отдыха между упражнениями - активен; между сериями и длительными упражнениями - комбинированный.
При развитии силовой выносливости ног с помощью прыжковых упражнений используют прыжки: со скакалкой; с отталкиванием двумя ногами
ипередвижением в разных направлениях; с ноги на ногу; скачки на одной ноге
итому подобное. При этом необходимо придерживаться таких требований:
•прыжки необходимо выполнять упруго;
•при приземлении несколько напрячь мышцы ног;
•не выполнять прыжки на жесткой поверхности;
•перед их применением хорошо укрепить опорно-двигательный аппарат;
•не форсировать тренировочные нагрузки.
При определении тренировочных нагрузок стоит ориентироваться на
такие их параметры:
•оптимальная длительность упражнения от 10-15 до 100-120 с;
12
•интенсивность упражнения 70-90 % (процент от максимальной длины прыжка) или прыжок с усилиями 3/4, 4/5 от максимального);
•интервал отдыха между упражнениями - жесток или относительно полон, а
между сериями экстремальный или полный;
•характер отдыха между упражнениями - активен, между сериями -
комбинированный;
• количество повторений упражнения в одной серии от 2 -3 до 4-6, количество серий от 1-2 до 4-5.
Развитию силовой выносливости способствует выполнение упражнений в усложненных условиях. Например, бег вверх с крутизной 5°-15°, плавание,
гребля с гидрогальмом и тому подобное. При этом структура упражнения не должна быть нарушена.
Развивать силовую выносливость можно 2-4 раза в неделю, на отдельных занятиях или их частях. При комплексном решении педагогических задач на занятии силовую выносливость развивают в конце основной части. На таких занятиях не рекомендуется совершенствовать максимальные силовые возможности учеников.
4.3. РАЗВИТИЕ ВЫНОСЛИВОСТИ В СПОРТИВНЫХ ИГРАХ Для совершенствования выносливости в играх и поединках используются
разнообразные двигательные действия, которые непрерывно изменяются как по интенсивности, так и по форме.
Во время особенного напряжения в поединке деятельность осуществляется за счет анаэробных источников энергии, а когда наступает
"затишье", то восстановление определяется мощностью аэробных механизмов.
Поэтому для успешного ведения игр и поединков существенное значение имеют как аэробные, так и анаэробные возможности организма. Надлежащий уровень их развития достигается применением непрерывных циклических упражнений (передвижение на лыжах, кроссы, велоспорт и тому подобное) и
13
метода интервального упражнения, суть которого в данном случае сводится к следующему. Общая длительность игры (или единоборства) разделяется на несколько периодов (например, в футболе 6 периодов по 15 мин). Участники игры получают задание действовать интенсивно в высоком темпе. Этому может способствовать уменьшение границ площадки, изменение количества игроков и тому подобное. Постепенно - с ростом тренированности игроков - длительность периодов растет, а перерывов - уменьшается. Когда достигнут надлежащий уровень выносливости, то длительность игры (единоборства) может быть больше, чем это предусмотрено соответствующими правилами.
Полезным в плане совершенствования выносливости игроков и участников единоборств являются приемы, когда команда готовится к ответственным встречам, или отдельные участники единоборств выступают против нескольких соперников, которые приходят на смену тем, кто устали.
5. ВОЗРАСТНАЯ ДИНАМИКА ЕСТЕСТВЕННОГО РАЗВИТИЯ ВЫНОСЛИВОСТИ И КОНТРОЛЬ ЗА ЕЕ РАЗВИТИЕМ
Общая выносливость юношей имеет высокие темпы прироста от 8-9 до
10, от 11 до 12 и от 14 до 15 лет.
В возрасте от 15 до 16 лет темпы развития общей выносливости резко снижаются, а в другие периоды наблюдаются средние темпы ее прироста.
Скоростная выносливость имеет высокие темпы прироста в возрасте от 1З до
14 и от 15 до 16 лет.
Существенно отличается от юношей динамика естественного развития выносливости у девушек. У них высокие темпы прироста общей выносливости наблюдаются лишь от 10 до 13 лет, потом она на протяжении двух лет растет медленно, а в возрасте от 15 до 17 лет общая выносливость растет в среднем темпе.
Наивысшие мировые достижения в видах спорта на выносливость демонстрируются людьми в возрасте от 20-22 до 30-32 лет. Это
14
свидетельствует о том, что наибольшие абсолютные величины показателей разных видов выносливости наблюдаются у лиц, которые достигли биологической зрелости.
Контроль уровня развития выносливости, как и других двигательных качеств, следует проводить после специальной разминки. Объективность контроля зависит от психологических установок и мотивации учеников,
идентичности условий во всех повторных тестированиях и постоянстве тестов.
Общую выносливость можно контролировать и оценивать с помощью таких тестов:
-длительность бега со скоростью 50-60 % от максимальной;
-пробег определенной дистанции (1000, 2000 и т. д.) за наименьшее время;
-пробег как можно большего расстояния за определенное время.
Скоростную выносливость контролируют путем определения максимальной скорости преодоления состязательной дистанции (например, 100
м бега), потом с максимальной скоростью пробегают (проплывают и др.)
дистанцию, на преодоление которой нужно тратить время от 15 до 90 с, и
определяют среднюю скорость ее преодоления. Чем меньше является разница между максимальной скоростью на состязательной дистанции и средней скоростью на контрольной, тем выше уровень развития скоростной выносливости.
Силовую выносливость в ациклических упражнениях определяют двумя путями:
-с помощью теста на максимально возможное количество преодоления значительного (50-70 % от максимального) внешнего сопротивления в одном подходе;
-тестом на максимально возможное количество повторений упражнения в преодолении незначительного (20-40 %) внешнего сопротивления за дозированное время (20-60 с).
15
В циклических упражнениях силовую выносливость определяют по
динамике длины шагов в беге на соответствующей дистанции.