Поэтому пробежку следует начинать на первой фазе тренировки, когда уровень физической подготовки крайне низок, а опорно-двигательный аппарат полностью выведен из строя из-за многолетнего отсутствия физической активности. Это бег в расслабленных условиях: полная релаксация; руки наполовину опущены, ноги почти вытянуты; мягкий, легкий толчок; маленький, биссексуальный шаг. В течение многих лет обучения постепенно развивается рациональная и экономичная техника, соответствующая индивидуальным особенностям.
Помимо тренировок, физическая культура должна включать в себя обучение психорегуляции, закаливанию и массажу, а также компетентный самоконтроль и регулярный медицинский контроль.
3. Техника бега
Технику бега можно описать как двигательную деятельность, связанную с функциями опорно-двигательного аппарата человека (рассмотрим только скелет и мышцы поясничного пояса нижних конечностей) и под контролем центральной нервной системы (модель предмета исследования). В беге принято различать опорную ногу и маятниковую.
Качающаяся нога "складывается" после отрыва от поддержки, выдвигается вперед и удлиняется для взаимодействия с поддержкой. Сгибатели тазобедренного сустава определяют скорость (длительность), при которой маятниковая нога выдвигается вперед. Если мы только увеличим силу этих мышц, скорость растяжения увеличится, время полета должно уменьшиться, и поэтому мы можем зарегистрировать увеличение скорости ходьбы с некоторым уменьшением длины шага (первая рабочая гипотеза).
Опорная нога работает в фазе демпфирования и толкания. Очевидно, что разгибатели тазобедренного сустава (gluteus maximus, tibialis biceps) являются наиболее важными мышцами для достижения высокой скорости спринта. Эти мышцы имеют небольшое плечо приложения силы (от 0 до 5-7 см), а точка приложения внешней силы (реакция опоры) находится на длине ноги (80-95 см). Поэтому линейная скорость движения стопы или, наоборот, тела относительно ноги на опоре может достигать 10 и более м/с даже при низкой скорости сокращения мышц (1 м/с). Если мы только увеличиваем силу этих мышц, то скорость движения DCMT (центр общей массы тела) и, следовательно, длина шага должны увеличиваться без существенного увеличения скорости ходьбы (вторая рабочая гипотеза).
Одновременное увеличение прочности сгибателя тазобедренного сустава и разгибателя тазобедренного сустава должно привести к одновременному увеличению длины шага и скорости движения (третья рабочая гипотеза).
Для развития мышечной силы необходимо увеличить количество миофибриллов в мышечных волокнах. Факторами, стимулирующими синтез миофибриллы, являются:
Бассейн с аминокислотами в камере (обеспечивается сбалансированной диетой);
Повышенная концентрация анаболических гормонов (рост миофибрилл и саркоплазматической сетки происходит в основном за счет действия тестостерона и соматотропина);
Свободный креатин (стимулирует активность ДНК);
Умеренное увеличение концентрации ионов водорода (вызывает частичное разрушение белковых структур, что приводит к повышению активности ферментов, пор в клеточных мембранах, раскручиванию спиралей ДНК и т.д.).
Параметры тренировочной деятельности должны обеспечивать эти условия для синтеза миофибриллы (четвертая рабочая гипотеза). Давайте определим их:
Интенсивность мышечного сокращения должна быть больше 80% от максимального, затем набираются все мышечные волокна (МВ);
Интенсивность упражнения (бег) должна быть близка к максимальной (80-95%);
Продолжительность тренировки - до полного истощения креатинфосфора (КП), вызывающего стресс, который увеличивает концентрацию в крови анаболических гормонов), пробег должен длиться 8-20 секунд;
Интервал активного (1 ppm) отдыха должен составлять 5-10 мин для устранения H+ и Za, которые в основном образуются в гликолитических мышечных волокнах в течение первой минуты восстановления после ресинтеза CrF;
Количество повторений зависит от тренировки и может варьироваться от 3 до 15 раз;
Количество учебных занятий в неделю не должно превышать двух.
Заключение
бег тренировочный нагрузка дистанция
Очевидно, что такие тренировки могут привести только к увеличению силы (миофибрилл) у гликолитических МВ, так как в окислительных мышечных волокнах (ОМВ) водородные ионы не накапливаются, а поглощаются митохондриями. Поэтому в ОМВ отсутствует один из основных факторов, стимулирующих синтез миофибрилл.
Для целенаправленного воздействия на отдельные группы мышц бегуна может быть использована облегченная система проводимости (LLS). Это позволяет вытягивать бегуна спереди, что приводит к вынужденному увеличению темпа бега и активации сгибательных мышц бедра, или сзади, уменьшая темп бега и увеличивая нагрузку на толкающие мышцы.
Список литературы
1. Аракелян Е.Е., Манжуев С.Х., Бражник И.И. Применение тренажера "Ослабление подвески" в системе подготовки спринтеров высокой квалификации: методические рекомендации для студентов вузовских тренеров. - М.: ГЦОЛИФК, 1988, 19 с.
2. Калинский М.И., Курский М.Д., Осипенко А.А. Биохимические механизмы адаптации в мышечной деятельности. - К.: Вышча Школа, 1983, 23 с.
3. Левченко А.В. Особая силовая подготовка бегунов короткой дистанции в годичном цикле: к.м.н., 1983, 23 с.
4. Легкая атлетика: учебное пособие для институтов физической культуры / под ред. - 4-е издание, пересмотрено и обновлено. - М.: Институт физики, 1988, 671 с.
5. Панин Л.Е. Биомеханические механизмы загрузки. - Новосибирск: Наука, - 1985, 233 с.
6. Селуянов В.Н. и др. теория и практика дидактики развивающего обучения в физкультуре. - М.: Фис, 1998, 105 стр.
7. Селуянов В.Н., Тураев В.Т. Вклад медленных мышечных волокон в силу, развиваемую в спринтерском беге // Теория и практика физической культуры, 1998, № 4, с. 43-45.
8. Филин В.П. Теория и методология молодежного спорта: учебник для институтов и технической физической культуры. - М.: Фис, 1988, 128 стр.