Реферат
по Физической культуре
Техника бега на средние дистанции
Ялуторовск - 2023
Содержание
Введение
1. История
2. Методы обучения
3. Техника бега
Заключение
Список литературы
Введение
Бег - один из самых популярных видов спорта в мире. Занятие этим видом спорта является важным средством физического воспитания и занимает одно из первых мест по своей природе моторного действия.
В последние двадцать лет наука о спорте, включая теорию и методологию бега, начала стремительно развиваться. Если раньше она выполняла в основном объяснительную функцию и мало помогала на практике, то сегодня ее роль существенно изменилась. Спортивные соревнования - это уже не только индивидуальные поединки и не соревнования команд, а прежде всего демонстрация силы и мастерства спортсмена, высокого тактического мышления учителя-тренера.
Каждый, кто начинает бегать, ставит перед собой определенную цель: один хочет стать чемпионом, другой просто хочет стать сильнее и настойчивее, третий хочет сбросить вес за счет бега, четвертый - укрепить свою волю. И все это возможно. Вам просто нужно тренироваться регулярно, без обрезания углов и скидок, жестко.
Бег включает в себя несколько самостоятельных видов спорта: спринт, стоя, легкая атлетика, пятиборье и другие. Существуют правила соревнований по этим видам спорта и предусматривается присвоение знаков и званий в соответствии с требованиями Единой Спортивной Классификации. Это способствует систематическим тренировкам и улучшению спортивных показателей бегунов. Эти виды спорта включены в программу Чемпионатов мира, Кубков мира и Олимпийских игр.
Забеги на средние дистанции занимают особое место в лёгкой атлетике, требуя от бегуна развитую выносливость и скорость. Если вы планируете специализироваться в средних дистанциях или же сдать норматив, прочитайте эту статью, чтобы быть подкованным в этой дисциплине и узнать, как подготовиться к своему лучшему финишу.
Что относится к бегу на средние дистанции Средними в лёгкой атлетике считаются дистанции от 600 до 3000 метров, а именно:
600 м 800 м 1000 м 1500 м 1609 м 2000 м 3000 м 3000 м с препятствиями (стипль-чез)
Наиболее популярные дистанции из этого списка - 800 и 1500 метров за счёт своего олимпийского статуса, а миля авторитетна благодаря богатой истории.
На Олимпиаде представлены 800 и 1500 метров, а также стипль-чез. Забеги на 600, 1000 и 2000 метров обделены как уровнем чемпионата мира, так и стран, и используются в качестве подготовительных дистанций или для сдачи нормативов.
1. История
Менее чем полвека назад считалось, что средние дистанции - это все стадионные забеги от 400 метров до мили. Сейчас ситуация уже другая.
Такие забеги, как полагается, проводились на древних Олимпийских играх, а вновь возродились они в середине 19 века. С 1896 года на всех Олимпийских играх проводится мужской бег на 800 и 1500 метров, но женщин допустили к 800 метрам только в 1928 году - и тут же исключили из-за ложных сообщений о том, что спортсменки теряют сознание на столь «длинных» гонках. Женскую 800-метровку восстановили в 1960 году, а 1500 метров добавили в 1972 м.
Стипль-чез берёт начало в Великобритании: атлеты бегали из одного поселения в другое, перепрыгивая через препятствия - ручьи и низкие стены. Забег, похожий на современный стипль-чез, датирован 1879 годом, когда спортсмены бежали 2 мили на чемпионате Англии. На Олимпиаду стипль попал в 1920 году и, естественно, только в мужскую программу. Женские соревнования были введены совсем недавно, в 2008 году.
2. Методы обучения
Основным методом тренировки в беге на средние дистанции является устойчивый метод, который помогает развивать общую выносливость. В этом случае в качестве тренировочного средства используется непрерывный бег в регулярном темпе 30-60 минут 2 раза в неделю и 90-120 минут 1 раз в неделю интенсивностью 65-75% МНЕ. Интенсивность работы зависит от скорости. Диапазон скоростей на тренировках варьируется от 7 до 12 км/ч, а верхний предел может использоваться только в группе бегунов до 40 лет, имеющих многолетний опыт работы. Для начинающих бегунов хобби скорость обычно не превышает 9-10 км/ч, а для более подготовленных бегунов - 10-11 км/ч.
У начинающих бегунов среднего возраста на первом, подготовительном этапе тренировок используется переменный метод - чередование коротких участков ходьбы и бега. Опытные бегуны с многолетним опытом работы могут использовать кросс-бег (30-90 мин) в качестве переменного метода тренировки не чаще одного раза в неделю. Это наиболее эффективное средство развития аэробной способности и общей выносливости, так как на некоторых участках интенсивность бега может достигать смешанной энергетической зоны, а частота пульса поднимается до "пиковых" уровней (90-95% от максимума). Длительная устойчивая работа на интенсивности 75% ПДК обеспечивает развитие выносливости у начинающих бегунов и поддержание достигнутого уровня у обученных бегунов. Сменные секции ходьбы и бега (беговая ходьба) соответствуют интенсивности 50-60% ПДК и используются в качестве подготовительных тренировок для новичков.
Выбор оптимальной тренировочной нагрузки, а также продолжительность, интенсивность и частота тренировок определяются уровнем физической подготовки спортсмена. Индивидуализация тренировочных нагрузок в рекреационных видах спорта является важнейшим условием их эффективности, в противном случае тренировки могут быть вредными.
В зависимости от уровня физической подготовки, все приверженцы могут быть разделены на три группы: первая группа (специальная) - ВНО ниже и ниже среднего, вторая (подготовительная) - ВНО среднего и третья (основная) - ВНО выше среднего. Вот примерные планы обучения для этих групп в первый год работы.
В первой группе, где тренажеры, как правило, имеют различные состояния здоровья, используется подготовительная 6-недельная программа оздоровительной ходьбы с постепенно увеличивающейся продолжительностью и интенсивностью. Для этой цели программа Купера для начинающих может быть использована в качестве ориентира (который должен быть связан со способностями каждого человека).
Если у Вас есть противопоказания к ходьбе, то в течение следующих 6 недель это расстояние увеличивается до 5 км, а время пешей прогулки - до 45 минут (4 раза в неделю). После этого эта нагрузка сохраняется в качестве базовой программы физических упражнений с минимальным ущербом для здоровья. В этом случае интенсивность составляет около 50% ПДК, а частота пульса может варьироваться в диапазоне 100-120 бит/мин.
Если нет противопоказаний к бегу, то после освоения 6-недельной программы ходьбы можно перейти ко второму этапу, т.е. к кратковременному чередованию ходьбы и бега (например, 50 м ходьбы - 150 м ходьбы, затем 100 м ходьбы - 100 м ходьбы и т.д.), пока бег не превратится в непрерывный бег. Затем начинается третий этап - тренировка выносливости. Сроки перехода на режим выносливости строго индивидуальны и не должны планироваться заранее. В зависимости от возраста, состояния здоровья и ИСС этот этап может длиться от нескольких месяцев до года. Интенсивность в этой фазе увеличивается до 60-65% ПДК, продолжительность - до 30-40 мин, частота пульса - до 120-130 б/мин.
Во второй группе классы могут сразу же начать второй этап - чередование ходьбы и бега (бег-ходьба). Переход на непрерывный режим работы возможен через 6-12 недель. К концу первого года регулярных тренировок продолжительность непрерывного бега увеличивается до 40-60 минут (6-10 км). Интенсивность в этой фазе обычно возрастает до 65-70% ПДК, частота сердечных сокращений - до 130-140 ударов/мин.
В третьей группе этап подготовки (беговая ходьба) можно сократить до 2-3 недель, после чего происходит переход к непрерывному бегу. Продолжительность может достигать 50-60 минут (8-10 км) к концу года и интенсивность 70-75% ПДК при частоте сердечных сокращений 140-150 ударов в минуту. Это упражнение является оптимальным с точки зрения укрепления здоровья, так как расход энергии достигает 2000 ккал в неделю, и происходят изменения в организме, связанные с увеличением скорости базального метаболизма и снижением факторов риска РЭШ. Дальнейшее увеличение объема работы не является обязательным с точки зрения пропаганды здорового образа жизни.
Если Вы используете другие виды циклических упражнений - плавание, езда на велосипеде, гребля и т.д. - Продолжительность - 30-60 мин, интенсивность - 60-75% МПК, частота выполнения упражнений - 3-4 раза в неделю. Повышение выносливости и гибкости достигается за счет силовых упражнений. Поэтому, помимо тренировок на выносливость, необходимо выполнять дополнительные упражнения ациклического характера, которые повышают силу, выносливость и гибкость, а также препятствуют развитию дегенеративных изменений опорно-двигательного аппарата (артроз, остеохондроз и т.д.). Они могут выполняться после окончания сеансов работы (4-я фаза производительности, по словам Купера) или в нерабочие дни. Первый вариант предпочтительнее, потому что бег идеально готовит организм к силовым упражнениям, стимулируя дыхание и кровообращение. Это частично нейтрализует негативные эффекты удержания дыхания и напряжения, типичные для силовых тренировок.
Таким образом, структура тренировки, способствующей укреплению здоровья, основой которой является работа на выносливость, выглядит следующим образом.
Первый этап (подготовительный) - короткий и легкий разогрев не более 10-15 минут. Сюда входят упражнения на растяжку (мышцы нижних конечностей и суставов) для предотвращения травм опорно-двигательного аппарата. Применение силовых упражнений во время разминки (отжиманий, приседаний) нежелательно, т.к. в начале тренировки у людей среднего возраста могут развиться осложнения в сердечно-сосудистой системе (резкое повышение артериального давления, боль в сердце и т.д.).
Вторая фаза (основная) - аэробная. Она состоит из пробега оптимальной продолжительности и интенсивности, который обеспечивает необходимый тренировочный эффект: повышение аэробной способности, выносливости и работоспособности, а также увеличение КНВ.
Третья фаза (заключительная) - "разминка", т.е. выполнение основного упражнения при пониженной интенсивности, что обеспечивает более плавный переход из состояния высокой двигательной активности (гипердинамика) в состояние покоя. Это означает замедление в конце бега и пробежку или прогулку на несколько минут после финиша. Внезапная остановка после быстрого бега может привести к опасному нарушению сердечного ритма из-за интенсивного выделения адреналина в кровоток. Гравитационный шок возможен также при выключении "мышечного насоса", который облегчает приток крови к сердцу.
Четвертая фаза (по Куперу - силовая) длится 15-20 мин. Содержит несколько основных силовых упражнений общего развития (для укрепления мышц плечевого пояса, спины и живота), направленных на повышение силовой выносливости. После бега также необходимо выполнять упражнения на растяжку в более медленном темпе, фиксируя экстремальные положения на несколько секунд (для восстановления функций нагруженных групп мышц и позвоночника).
Несмотря на простоту оздоровительных техник ходьбы и бега, нам необходимо решить эту проблему, так как серьезные ошибки в технике могут привести к травмам опорно-двигательного аппарата.
Профессор Д. Донской (1983) выделяет четыре этапа в изучении техники ходьбы и бега.
Этап 1 - дозированная ходьба. Знакомая ходьба в знакомом темпе, но строго дозированная по длительности и скорости движения; это поддерживает индивидуальную технику ходьбы. Как правило, это пассивная ходьба.
Вторая стадия - оздоровительная ходьба. Это активизирует дополнительные мышечные группы нижних конечностей и таза, что увеличивает общие затраты энергии и значительно повышает ее эффективность. Характерные особенности: активное отталкивание ногой; перенос ноги вперед с активным вращением таза с активным вращением путем вытягивания туловища вперед к стоячей ноге; размещение ног почти параллельно друг другу с минимальным вращением. Необходимо следить за тем, чтобы нижняя часть ноги не переносилась слишком далеко вперед, чтобы она не ударилась о пятку. Переход от обычной ходьбы к спортивной происходит постепенно, с периодическим добавлением новых элементов.
Третья стадия - пробежка. Бег трусцой - это бег со скоростью 7-9 км/ч, или "шаркающий" бег. Его техника индивидуальна. Медленный темп бега, "шарканье" с расслабленными ногами и жесткий удар каблуком по поверхности, "прыгая".
4-й этап - легкий эластичный бег (ступенька) со скоростью 10-12 км/ч. Это промежуточный этап от пробежки до спортивного бега. Когда стопа соприкасается с опорой, мышцы стопы и голени напрягаются эластично, и удар смягчается. Посадка на внешнюю арку стопы с плавным перекатыванием по всей стопе при вращении таза вперед. Посадка, переворот и активный удар выполняются быстро и достигаются нажатием кнопки; удар выполняется мягко. Эта беговая техника значительно улучшает амортизацию суставов и предотвращает травмы. Однако переход к эластичному бегу должен быть плавным и постепенным по мере роста физической формы и силы мышц, связок и суставов. Попытки новичков имитировать технику спортивного бега (высокое удлинение бедра, резкий толчок, широкий ход) приводят к резкому увеличению пульса и быстрой усталости из-за нерационального расходования энергии; тренировка становится неэффективной.