Средствами силовой тренировки являются физические упражнения, которые способствуют развитию и совершенствованию нервно-мышечной системы организма. В тренировке могут быть использованы следующие группы упражнений:
- упражнения с массой собственного тела;
упражнения с партнером;
упражнения с соперником;
упражнения с отягощением;
упражнения с эспандерами и резиновыми амортизаторами.
Упражнения с массой собственного тела - сгибание и разгибание рук в упоре лежа, подъемы туловища из положения лежа, подтягивание на перекладине, прыжки на двух и одной ноге и т.д.
Упражнения с партнером развивают силовую выносливость, максимальную и скоростную силу. Они раскрывают возможности нервно-мышечной системы организма за счет большой работы в динамическом и статическом режимах:
различные силовые упражнения;
различные виды борьбы.
Упражнения с отягощением - упражнения со штангой, гантелями, гирями, насыпными мешками, упражнения с использованием тренажеров и тренажерных устройств. Такие упражнения позволяют дозировать и измерять величину нагрузки. Как известно, любая тренировка начинается с тщательной разминки всех групп мышц. При занятиях атлетизмом разминка должна быть общей и специальной. Общая разминка включает в себя различные общеразвивающие упражнения (бег, повторные многократные гимнастические движения), а специальная разминка общего характера выполняется с учетом задачи тренировки и, как правило, с небольшими отягощениями, позволяющими подготовить мышечно-связочный аппарат к более углубленной тренировке в основной части. Продолжительность разминки у занимающихся атлетизмом варьируется от 5 до 15 мин в зависимости от возраста и уровня спортивной подготовленности. Кроме того, специальная разминка более узкой направленности делается перед началом специального упражнения в основной части тренировки (22).
После начального занятий атлетической гимнастикой происходит адаптация организма к физической нагрузке. Поэтому, отмечает В.И. Белов (1993), если длительное время выполнять одни и те же упражнения с постоянной нагрузкой, то прирост силы и мышечной массы прекращается. Следовательно нагрузки необходимо периодически увеличивать и варьировать в разумных приделах, а комплексы упражнений через некоторое время менять (7). Очень важно научиться правильно дышать при выполнении силовых упражнений. Если атлет выполняет многократные движения с малым и средним весом, дыхательные циклы соответствуют этим движениям (на вдохе мышцы напрягаются, на выдохе - расслабляются). В том случае, если атлет поднимает максимальный для себя груз 1 или 2 раза в одном подходе, то подъем такого веса штанги следует выполнять на полувдохе и с небольшой задержкой дыхания до почти полного выполнения одного подъема. Завершение упражнения соответствует активному выдоху.
В тренировке культуристов большое значение имеет количество подъемов штанги (КПШ) или других отягощении, поэтому при многократном выполнении упражнений используются три основных вида дозировки:
1.При большом количестве повторений (15 и больше) - малая нагрузка.
. При среднем количестве повторений (8-10) - средняя нагрузка.
. При малом количестве повторений (1-3) - большая нагрузка.
С учетом этого количества повторений и подбирается соответствующий вес отягощении.
Имеется еще один вариант планирования нагрузки при подъеме тяжестей (он соответствует всем силовым видам спорта):
вес груза 40-50 процентов от максимального - малая нагрузка;
60-70 процентов - средняя;
70-80 процентов - выше средней;
80-90 процентов - большая нагрузка;
95-100 процентов - максимальная нагрузка;
св. 100 процентов - супмаксимальная нагрузка.
Следовательно, каждый атлет подбирает для себя оптимальный вес отягощения, который бы соответствовал как количеству подъемов в одном подходе, так и его величине по отношению к максимальному результату.
В условиях тренировки это девается путем эксперимента. Каждый атлет, начиная с оптимального для себя веса, добавляя (или уменьшая) его, постепенно находит такой тренировочный вес отягощения, который соответствует выбранному количеству повторений в одном подходе. Например, чтобы поднять штангу оптимального веса 15 раз в одном подходе, атлет устанавливает первоначальный вес штанги, равный 50 процентам от максимального результата в данном упражнении. Если он равен 100 кг, то 50 процентов от максимального будет 50кг.
В реальной практике один и тот же вес отягощения в зависимости от максимального результата разные атлеты могут поднять в одном подходе различное количество раз (за исключением предельного) Так, например, один спортсмен 50%-ньй вес штанги может поднять в одном подходе 15, другой - 18, а третий - только 12 раз. Тогда в первом случае спортсмену следует несколько увеличить вес штанги (например, до 60 процентов), а в третьем случае, наоборот, его уменьшить - до 40 процентов от максимального. Таким образом, все атлеты находят для себя оптимальный вес, который они смогут уверенно поднять, например, 15 раз в одном подходе. Во всех случаях это будет одна величина нагрузки - малая.
Кроме этого, следует знать, что в тренировке атлет к одному и тому же весу может сделать несколько подходов (от 2 до 5-6 и более). И часто бывает так, что не всегда удается сохранить выбранную нагрузку из-за наступившей во время тренировки усталости. В таком случае следует сделать ее корректировку, то есть несколько уменьшить нагрузку.
Однако и в этом вопросе есть свои закономерности. В силовых видах спорта, как правило, не рекомендуется планировать выполнение специальных силовых упражнений в объеме менее трех и более подходов за тренировку. Уменьшение или увеличение этого количества подходов зависит от строго индивидуальных задач каждого спортсмена, особенно высокой квалификации.
ГЛАВА 2. МЕТОДЫ И ОРГАНИЗАЦИЯ ИССЛЕДОВАНИЯ
.1 Методы исследования
Для решения поставленных задач были использованы следующие методы исследования:
. Теоретический анализ и обобщение.
. Обсервационные методы: наблюдение
. Педагогический эксперимент.
. Теоретический анализ и обобщение. Анализ научной и специальной литературы осуществлялся с целью изучения состояния проблемы развития силы средствами атлетической гимнастики. В основе литературного анализа рассматривались: проблемы и перспективы активного применения разнообразных средств атлетической гимнастики для более эффективного развития силы средствами атлетической гимнастики у юношей 16-17 лет.
. Педагогическое наблюдение.
В нашем исследовании наблюдение поводилось с целью направленного изучения процесса развития силы средствами атлетической гимнастики у юношей 16-17 лет на занятиях по физической культуре.
Педагогический эксперимент включал в себя педагогическое наблюдение, на
основе которого разработаны основные правила, рекомендации по применению
средств атлетической гимнастики в процессе развития силы у юношей 16-17 лет.
2.2 Организация исследования
Исследование проводилось поэтапно. На первом этапе исследования (сентябрь, 2007), выбрана тема, поставлена цель, определены задачи. Следующий этап - поиск литературы по исследуемой проблеме и её теоретический анализ (октябрь, 2007 - март, 2008). Изучались и анализировались литературные источники по проблеме связанной с понятием и развитием силы, развития этого качества специальными средствами и методами в атлетической гимнастике (бодибилдинге и др.).
В результате теоретического анализа и обобщения научно- литературных данных, а также практического опыта были определены противоречия и проблема исследования, установлены актуальность и уровень разработанности выбранной темы исследования.
Исследование влияния средств атлетической гимнастики на развитие силы
осуществлялось на базе клуба «Профит» центра «Флагман» г. Ставрополя, с юношами
16-17 лет, занимающимися бодибилдингом.
ГЛАВА 3. РЕЗУЛЬТАТЫ ИССЛЕДОВАНИЯ И ИХ ОБСУЖДЕНИЕ
Для эффективности развития силы у юношей 16-17 лет средствами и методами атлетической гимнастики необходимо применять те или иные правила в тренировке:
. Большое количество повторений (свыше 15 раз) применять в трех случаях:
начинающими атлетами, которые стремятся быстро переработать свои нетренированные мышцы и уменьшить жировую прослойку, улучшить фигуру;
подготовленными атлетами, которые хотят приобрести более объемную мускулатуру (в этом случае дозировка упражнении в количестве повторений становится чрезвычайно высокая - свыше 20-30 в одном подходе, как и темп выполнения самого упражнения - от среднего до максимально возможного);
как начинающими, так к опытными спортсменами, если нет возможности использовать более тяжелые отягощения.
Упражнения с большим количеством повторений выполняются с небольшим весом (от 60 процентов и ниже) или вообще без отягощения. В таком случае нагрузкой становится собственный вес тела (например, отжимание в упоре лежа под различным углом по отношению к полу, отжимание на брусьях с различной шириной хвата, подтягивание на перекладине и т.п.).
. Опыт многих атлетов в различных видах спорта и особенно в культуризме показал, что нагрузка при среднем количестве повторений 6-10 раз и весом штанги, равным 60-70 процентам от максимального, наиболее рациональная для развития мускулатуры эффективного воспитания силы и силовой выносливости.
. Малое количество повторений (1-3 раза) используется для интенсивного развития мускулатуры, увеличения веса и, главным образом, развития максимальных силовых возможностей атлета. Этот вид тренировки используется, как правило, хорошо подготовленными атлетами, которые стремятся достичь высоких результатов в развитии силы тех или иных групп мышц. Данная нагрузка является одной из основных в подготовке тяжелоатлетов и в силовом троеборье. Нагрузка при таком количестве повторений составляет 90-100, а иногда и 105 процентов от максимального. Вместе с тем, следует предупредить, особенно начинающих атлетов, что применение данной нагрузки должно быть строго дозированным, гак как ее выполнение требует от атлета максимальных волевых напряжений и приводит к большой растрате нервной энергии. А такая мобилизация организма не может происходить слишком часто. Несоблюдение данного правила достаточно быстро скажется на эффективности тренировки и приведет к резкому снижению результатов, ухудшению самочувствия спортсмена и его морального состояния. Опытные, атлеты используют данную нагрузку не чаще 1-2 раз в 2 недели, а начинающим и слабо подготовленным спортсменам такие нагрузки и вовсе не рекомендуются (это правило относится ко всем силовым видам единоборств). Максимальные результаты при подъеме тяжестей следует показывать только в условиях соревнований или на контрольных прикидках, проводимых не чаще одного раза в 2-3 месяца.
Непрерывное выполнение упражнений без отдыха называется подходом или серией. Чтобы определенное упражнение оказало наибольшее воздействие на мускулатуру, следует использовать в одной тренировке несколько подходов.
. Можно один и тот же вес отягощения поднимать с одним и см же повторением в течение нескольких подходов (серий).
. Количество подходов не меняется, но зато увеличивается или уменьшается количество повторений с одним и тем же весом отягощения.
. Вес груза и количество повторений неизменно, увеличивается или уменьшается количество подходов.
. Количество подходов не меняется, но зато увеличивается или уменьшается вес отягощения с неизменным количеством повторений в каждом подходе
. Количество подходов не меняется, увеличивается или уменьшается вес отягощения с одновременным уменьшением или увеличением количества повторений в одном подходе.
Подводя итог можно подчеркнуть - мышечная сила развивается наилучшим образом тогда, когда в тренировке творчески применяются разнообразные средства и методы атлетической гимнастики.
ВЫВОДЫ
В результате исследования проблемы развития силы у юношей 16-17 лет средствами атлетической гимнастики можно сделать следующие выводы:
. Вопросами развития силы у юношей занимаются многие ученые среди них Верхошанский Ю.В, Вайцеховский С.М, Воробьев А.Н., Дворкин Л.С Курысь, В.Н и др. Все отмечают огромное значение атлетической гимнастики в развитии этого качества.
. Прежде чем приступать к тренировкам следует решить две основные задачи: 1) сформировать достаточно прочный мышечный корсет туловища и укрепить основные суставные сочленения; 2) создать благоприятные условия для формирования опорно-связочного аппарата, а также для развития сердечнососудистой, дыхательной и нервной систем.
Необходимо помнить о двух основных ограничениях в процессе силовой подготовки. Первое - это большие отягощения, которые могут отрицательно воздействовать на формирующийся позвоночник и вызвать паховые грыжи. Второе ограничение связано с упражнениями с большим натуживанием, которые также нежелательны для растущего организма. Исходные позиции для силовой подготовки юношей должны содержать упражнения с малыми отягощениями с постепенным переходом к применению отягощений 40-60% от максимальной. Целенаправленная силовая подготовка юношей возможна после достаточно ощутимой по времени, содержанию и результату общей физической подготовки
. Наблюдения за тренировочным процессом атлетов показали, что эффективность развития силы средствами и методами атлетической гимнастики обеспечивается грамотным, индивидуальным подбором средств и их систематическим применением. Мышечный рельеф у юношей, занимающихся атлетической гимнастикой намного развит, чем у юношей, которые не занимаются атлетической гимнастикой
ЛИТЕРАТУРА
1. Бальсевич В.К. Концепция альтернативных форм организации физического воспитания детей и молодежи //Физическая культура; воспитание. образование, тренировка. - 1996. - № 2. - С.3-9.
. Белов В.И. Энциклопедия здоровья. Москва, «Химия» 1993, с.73-88, с. 100-113.
. Бершнтейн Н.А. Очерки по физиологии движений и физиологии активности.- М.: Медицина, 1966.
. Вейдер Джо. Строительство тела по системе Джо Вейдера. - М.: Физкультура и спорт, 1992, с.20, 30-31,68-71.
. Вайцеховский С.М., Киселёв А.Г. Принцип тренировки бодибилдинга //Теория и практика физической культуры, 1989.-№7.
. Верхошанский Ю.В. Основы специальной силовой подготовки спортменов. - М.: ФиС, 1977. 4.
. Воробьев А.Н. Тяжелоатлетический спорт. Очерки по физиологи и спортивной тренировке. М., ФиС, 1977.
. Гандельсман А.Б., Смирнов К.М. Физиологические основы методики спортивной тренировки. -М.: Фис,1970.
9. Годик М.А. <javascript:if(confirm('http://lib.sportedu.ru/2SimQuery.idc?Author=Годик%20М \n\nThis file was not retrieved by Teleport Pro, because it is addressed on a domain or path outside the boundaries set for its Starting Address. \n\nDo you want Спортивная метрология <javascript:if(confirm('http://lib.sportedu.ru/2SimQuery.idc?Title=Спортивная%20метрология \n\nThis file was not retrieved by Teleport Pro, because it is addressed on a domain or path outside the boundaries set for its Starting Address. \n : Учебн. для ин-тов физ. культ.-М.: ФиС, 1988
. Гимнастика и методика её преподавания. Под ред. Н.К.Меньшикова Петербург, изд. РГПУ им.Герцена, 1998, с.129-131.