Понятие правильного питания. Влияние питательных веществ на здоровье человека
Макарова Дарья
2019г.
Содержание
Введение
Понятие правильного питания
Основные принципы
Питательные вещества и их влияние на здоровье человека
Заключение
Список используемой литературы
Введение
Правильным питанием как одним из самых важных элементов здорового образа жизни с каждым днем интересуются все больше людей. Пища это то, без чего невозможна жизнедеятельность любого человека, а здоровье напрямую зависит от рациона питания. Некачественная или вредная еда способна нанести ущерб организму, поэтому очень важно уметь составлять правильную программу питания на каждый день. Здоровая пища не всегда эталон вкуса, но с позиции пользы ей нет аналогов.
Правильное и здоровое питание в наши дни уже не показатель аристократичности, а ответ на темп и условия жизни. Все больше людей сегодня занимаются спортом, который неотделим от здорового питания. Выбор рациона и составление меню на день, неделю, месяц становится насущной задачей для всех, кто задается вопросами похудения, снижения веса или роста мышц, улучшения самочувствия в целом. Понятие «правильное питание» вошло в наш лексикон прочно и надолго. Забота о здоровье неотделима от правильных привычек в пищевом поведении. Однако многие ли знают, что на самом деле включает в себя данный режим питания и как его соблюдать?
Современные диетологи предлагают большое количество диет, систем питания. Некоторые из них действительно помогают всем, другие должны подбираться индивидуально. Не стоит думать, что, если диета помогла кому-то, она обязательно поможет и вам. Сбалансированное питание, следование основным правилам не только при соблюдении диеты, а на протяжении всей жизни поможет не только похудеть, но и поддерживать идеальную форму, восстановить здоровье, сделать свою жизнь гармоничной.
Ниже мы рассмотрим само понятие правильного питания, его основные принципы и влияние на здоровье человека питательных веществ.
Понятие правильного питания
В источниках редко можно встретить четкое и конкретное определение понятия здорового и правильного питания. Наиболее полная формулировка этого термина выглядит следующим образом:
Правильное питание (или здоровое питание) - это сбалансированный рацион из натуральных и качественных продуктов, которые удовлетворяют все нужды организма, кроме того, идут ему на пользу.
Правильное питание - основа здорового образа жизни. Это сбалансированный рацион из качественных и натуральных продуктов, которые удовлетворяют всем потребностям организма.
Суть ПП - в формировании пищевых привычек человека, положительно сказывающихся на здоровье:
предупреждает преждевременное старение организма
помогает избежать многих сердечно-сосудистых заболеваний, болезней пищеварительного тракта, гипертонии, диабета и даже некоторых видов рака.
Основные принципы правильного питания
1. Вода, питьевой режим
Питьевой режим является важным элементом здорового образа жизни. Вода - основа правильного питания и залог здоровья. Человек состоит из воды примерно на 70 %. Она участвует во всех обменных процессах, помогает усваиваться питательным веществам и выводить «отходы» - шлаки и токсины.
Норма воды рассчитывается по формуле: вес * 0,03 как минимум и 0,45 как максимум. Таким образом, рекомендации колеблются от 1,5 до 3-4 литров в сутки. Пить следует не позже, чем за полчаса до еды, и через 40-60 минут после приёма пищи. И обязательно чистую воду - никакие другие жидкости вроде чая, кофе, сока, компота или кефира для этой цели не подходят.
2. Сбалансированность
Суть этого важнейшего принципа правильного питания - в том, что в еде должно содержаться достаточное количество всех нужных организму питательных веществ: макронутриентов (белков, жиров, углеводов) и микронутриентов (витаминов и минералов). Первые необходимы в больших объёмах, вторые - в ограниченных количествах. Если хотя бы один нутриент не поступает в организм в должном объёме, тело не может нормально функционировать. Именно поэтому любая монодиета - «кефирная», «гречневая», «шоколадная» и так далее - вредна для здоровья.
Простые и понятные функции БЖУ
В «золотой тройке» БЖУ нет вещества, которое играет главную роль, все три важны, даже «плохие» углеводы в рационе питания человека. Каждый из них, обладает своей задачей, и наглядно рассматривать необходимо каждый из них. Давайте это и сделаем, и определим норму?
БЕЛОК - является строительными «кирпичиками» для косно-мышечной системы, и изредка, становится источником необходимой человеку энергии, если организм не может взять ее из других источников.
УГЛЕВОДЫ - очень важный элемент для человека, так как он отвечает за поставку энергии. Если человек ощущает упадок сил, происходит потеря концентрации внимания, испытывает постоянное чувство голода - значит необходимо повысить баланс углеводов в рационе питания. Делятся углеводы на простые и сложные, которые и необходимы человеку. К примеру, плитка шоколада - это простой углевод, который не дает длительного ощущения сытости, в то время как порция гречневой каши - сложный углевод, и сытости от него хватит на длительное время.
ЖИРЫ - при любом снижении веса, именно их стараются исключить из рациона питания, но при этом, не осознавая, что полный отказ от их употребления, может нанести серьезный вред организму. Именно жиры регулируют липидный обмен веществ в организме, участвуют в расщеплении многих витаминов, принимают участие в деятельности ЦНС.
Правильное соотношение белков, жиров и углеводов - основа правильного питания для похудения. Диетологами давно рассчитаны нормы потребления нутриентов. Они позволяют узнать, за какие рамки при составлении рациона лучше не выходить, ведь серьезные отклонения от нормы (что часто встречается в псевдоэффективных диетах) ведут к развитию заболеваний и истощению организма. Итак, ежедневно человеку нужно потреблять примерно:
1.5-2 г белка на 1 кг веса, точная цифра зависит от уровня активности;
0.8-1.5 г жиров на 1 кг веса;
2 г углеводов на 1 кг веса (спортсмены могут увеличивать эту норму в 2 и более раз).
Однако значения эти приблизительны. Точные нормы зависят не только от активности, но и от физических данных человека, его целей (похудение, поддержание формы, набор мышечной массы).
Помимо суточных норм, контролировать рацион помогают еще и пропорции нутриентов. Разделим их на три вида:
Для здорового питания. Стандартом считается соотношение 3/3/4, то есть по 30% рациона составляют белки и жиры, и 40% - углеводы.
Для похудения. Чтобы сбросить вес, нужно уменьшить количество потребляемых жиров в пользу углеводов. Так что последние должны составлять половину рациона, белки - от 25 до 35%, а жиры - не более 30%.
Для набора массы. В этом случае опять же нужны углеводы (тренировки требуют большого количества энергии) и белки (мышцы складываются именно из них). Получаем пропорцию 35/30/55. Отмечается также, что перед набором массы нужно убедиться в отсутствии избытков жира.
3. Энергетический баланс
Здесь действует простая схема:
Чтобы набрать вес, нужно потреблять больше энергии, чем тратишь.
Чтобы сбросить вес, нужно потреблять меньше энергии, чем тратишь.
Чтобы сохранить вес - необходимо потреблять и тратить одинаковое количество энергии.
К примеру, чтобы потерять полкило жира в неделю, нужно создать дефицит калорий примерно в 20 % от суточной нормы. Это правило действует в любых условиях, вне зависимости от пищи, которую вы потребляете. Другой вопрос, что при правильном соотношении нутриентов такое похудение будет еще и здоровым.
Сокращать дневной калораж до 500-700 калорий при норме в 1200 - не только неэффективно в долгосрочной перспективе, но и очень вредно. На низкокалорийной диете легко похудеть в кратчайшие сроки, но как только вы начнёте есть в привычном для вас режиме, сброшенные килограммы вернутся (чаще всего - еще и с привеском). Здоровое похудение должно быть достаточно медленным - не более 4-5 процентов от веса в месяц.
4. Режим питания
Организм представляет собой живой механизм, работающий по циркадным (суточным) биоритмам, в соответствии с которыми функционируют гормональная, нервная и пищеварительная системы. Если вы регулярно пропускаете завтраки или ужины, перекусываете на бегу различными «вредностями», то повышается риск заболеваний пищеварительного тракта и ожирения. Для поддержания здоровья важно соблюдать режим питания и понимать, почему он нужен.
5. Рацион питания
По содержанию различных питательных элементов и витаминов, все продукты можно разделить на группы, которые позволят составить оптимальный рацион в течение дня.
Опираясь на принципы правильного питания, специалисты Гарвардской школы общественного здоровья под руководством американского диетолога Уолтера Виллетта разработали универсальную схему питания человека в течение дня пищевую пирамиду.
6.Расход калорий
Расход полученной с пищей энергии осуществляется по нескольким направлениям:
Траты на основной обмен веществ в организме и поддержку работы его систем жизнедеятельности.
Расход энергии вследствие термического эффекта продуктов питания.
В зависимости от состава пищи и ее питательной ценности организм тратит на ее усвоение различное количество калорий. У белковых продуктов термический эффект равен 20-30% от их энергетической ценности, у углеводов -- до 10%, а у жиров -- всего 2-3%. Это значит, что при поступлении в организм 100 г жиров он израсходует на их переработку и усвоение 2-3 калории. А при употреблении того же количества белка организм будет вынужден использовать уже до 30 ккал.
Расходы энергии на физическую активность.
В общее понятие физической активности входят любые виды деятельности, например, физические нагрузки в фитнес-зале и восстановление после них, активность в быту, работа.
Энергетические затраты на поддержание оптимальной для нормальной жизнедеятельности температуры тела.
При изменении температуры окружающей среды организм вынужден тратить энергию на стабилизацию собственной температуры.
Питательные вещества и их влияние на здоровье человека
Питательные вещества - углеводы, белки, витамины, жиры, микроэлементы, макроэлементы - содержатся в продуктах питания. Все эти питательные вещества необходимы человеку для возможности осуществления всех процессов жизнедеятельности. В организме живого человека никогда не останавливаются процессы окисления всяческих питательных веществ. Реакции окисления происходят с образованием и выделением тепла, которое нужно человеку для поддержания процессов жизнедеятельности. Тепловая энергия позволяет работать мышечной системе, что приводит нас к выводу, что чем тяжелее физический труд, тем больше еды требуется для организма.
Энергетическая ценность продуктов определяется калориями. Калорийность продуктов определяет количество энергии, получаемое организмом в процессе усвоения пищи.
1 грамм белка в процессе окисления дает количество тепла в 4 ккал; 1 грамм углеводов = 4 ккал; 1 грамм жиров = 9 ккал.
Белки. Белок как питательное вещество необходим организму для поддержания метаболизма, сокращения мышц, раздражимости нервов, способности к росту, размножению, мышлению. Белок содержится во всех тканях и жидкостях организма и является важнейшим элементов. Белок состоит из аминокислот, определяющих биологическое значение того или иного белка.
Заменимые аминокислоты образуются в теле человека. Незаменимые аминокислоты человек получает извне с пищей, что говорит о необходимости контролирования количества аминокислот в пище. Недостаток в пище даже одной незаменимой аминокислоты ведет к снижению биологической ценности белков и может стать причиной белковой недостаточности, несмотря на достаточное количество содержания белка в рационе. Основным источником незаменимых аминокислот являются рыба, мясо, молоко, творог, яйца.
Кроме того, организм нуждается в растительных белках, содержащиеся в хлебе, крупах, овощах - они дают заменимые аминокислоты.
В организм взрослого человека каждый день должно поступать приблизительно 1 г белка на 1 килограмм веса тела. То есть обычному человеку, весом 70 кг в день нужно минимум 70 г белка, при этом 55% всего белка должно быть животного происхождения. Если вы занимаетесь физическими упражнениями, то количество белка должно быть увеличено до 2 грамм на килограмм в сутки.
Белки в правильном рационе незаменимы никакими другими элементами.
Жиры, как питательные вечества, являются одним из основных источников энергии для организма, участвуют в восстановительных процессах, так как являются структурной частью клеток и их мембранных систем, растворяют и помогают в усвоении витаминов А, Е, Д. Кроме того, жиры помогают в формировании иммунитета и сохранения тепла в теле.
Недостаточное количество жира в организме вызывает нарушения в деятельности ЦНС, изменения кожи, почек, зрения.
Жир состоит из полиненасыщенных жирных кислот, лецитина, витаминов А, Е. обычному человеку в день нужно око 80-100 грамм жира, из которого растительного происхождения должно быть не меньше 25-30 грамм.
Жир из еды дает организму 1/3 суточной энергетической ценности рациона; на 1000 ккал приходится 37 г жира.