Продукты с высоким содержанием магния:
Ш Семечки (тыквы и подсолнечника), орехи кешью, миндаль и неочищенные зародыши пшеницы.
Ш Бобовые, особенно фасоль и соя, продукты из неочищенного зерна, овса или коричневого риса.
Ш Молоко и молочные продукты.
Ш Зеленые листовые овощи, такие как шпинат и капуста.
Ш Некоторые фрукты, в основном бананы, киви, виноград, сухофрукты.
Ш Фенхель.
Ш Кукуруза.
Ш Картофель.
Ш Шоколад.
Многие беременные женщины страдают от проблем с пищеварением. Возникновение запоров в основном связано с увеличением количества эстрогена и гормона желтого тела. Прием магния во время беременности будет способствовать улучшению пищеварению, так как он оказывает легкое слабящее действие.
Витамины при беременности
Витамин В9.
Фолацин (второе его название) активно участвует в метаболизме белков, в формировании эритроцитов, благотворно влияет на усвоение сахара и аминокислот. При нехватке витамина В 9 в организме может развиться особая форма анемии (малокровия). Фолацин также улучшает аппетит и действует как профилактическое средство, защищая от язвенного стоматита.
С началом беременности потребность в этом важном витамине возрастает в два раза. Если в обычное время организму в сутки требуется 180-200 мкг витамина В 9, то будущей маме надо в сутки 360-400 мкг.
Особенно важенфолацин для внутриутробного развития малыша. Именно этот витамин поможет снизить вероятность возникновения дефектовпозвоночника у ребенка, а также позаботится о правильном формировании его психики и интеллекта. Сослужит витамин В 9 хорошую службу и маме: он обладает свойством снижать болевую чувствительность при родах.
Витамин В9.
Этот витамин с многогранным воздействием на организм имеет довольно сложное строение. Он представляет собой по сути группу витаминов: пиридоксин, пиридоксинал и пиридоксамин. Все они действуют заодно, активно помогая другим витаминам В-группы. Так, пиридоксин необходим для усвоения еще одного важного вещества - витамина В 12. Если в пище маловато витамина РР (ниацина), пиридоксин поспособствует его образованию из аминокислоты триптофана, входящей в состав белков. Таким образом, пиридоксин и сам по себе играет важную роль в организме и не допускает дефицита ряда других витаминов группы В.
Пиридоксин необходим также для образования антител, а следовательно, от него зависит стойкость иммунитета.
С девятой недели беременности женщинам нередко докучает тошнота по утрам, ночные судороги икроножных мышц, а более всего - нервозность. Витамин В 6 поможет устранить и эти неприятности. Действует он настолько эффективно, что его обычно включают в лечебные препараты, которые врачи применяют при утренней тошноте у беременных.
Ценен пиридоксин и для будущего малыша, он способствует развитию его центральной нервной системы.
Витамин D (кальциферол).
Он приобретает особое значение начиная со II триместра. К этому времени малыш в вашем теле практически сформировался, и ему кальциферол необходим для усвоения кальция, для строительства косточек и зубов.
Витамин А
Он существует в двух формах: ретинол - в продуктах животного происхождения и каротин - в растительных продуктах.
В начале беременности витамин А играет существенную роль в формировании сердечной мышцы плода, кровеносной и нервной систем. Потребность в этом витамине нарастает в III триместре, когда малыш стремительно набирает вес.
Поддержание баланса витамина А в организме мамы и малыша - дело тонкое. Ведь нехватка этого витамина, как и передозировка могут вызвать отклонения в развитии плода.
Поэтому беременным не рекомендуются блюда из печенки (в ней слишком много ретинола). Приходится контролировать и комплексные витаминные препараты.
Фолиевая кислота.
Витамин B9 или фолиевая кислота, особенно важен при беременности. Дефицит фолиевой кислоты при беременности может вызвать серьезные физические нарушения у ребенка.
Фолиевая кислота (витамин группы В) в организме не производится. Чтобы пополнить ее запасы, необходимо вводить в рацион продукты, ее содержащие, а также принимать витаминные добавки. Фолиевая кислота участвует в различных физиологических процессах. Особенно она нужна для формирования и деления клеток. Кроме того, фолиевая кислота, как и железо, ответственна за образование эритроцитов.
Во время беременности потребность в фолиевой кислоте увеличивается вдвое. Это связано с тем, что во время беременности женскому организму приходится вырабатывать больше крови для обеспечения ребенка необходимыми питательными веществами и кислородом. Не менее важную роль фолиевая кислота играет в умственном и физическом развитии ребенка. При достаточном содержании у женщины фолиевой кислоты у ребенка наблюдается формирование здорового скелета и правильное развитие внутренних органов.
Недостаток фолиевой кислоты может привести к серьезным врожденным дефектам в спинном и головном мозге ребенка. Недостаток фолиевой кислоты при беременности может также привести к рождению ребенка с гидроцефалией или заячьей губой.
В растительных и животных продуктах содержится не сама фолиевая кислота, а ее соли - фолаты. Природный фолат оказывает на организм такое же действие, что и синтетическая фолиевая кислота, но усваивается хуже и медленнее, поэтому иногда говорят о большей биологической активности фолиевой кислоты по сравнению с фолатами.
Фолиевая кислота содержится в:
Ш зеленые овощи: шпинат, брокколи и брюссельская капуста, салат;
Ш морковь, помидоры, спаржа, свекла;
Ш некоторые виды фруктов, особенно бананы, манго, апельсины (в том числе сок), виноград и клубника;
Ш некоторые виды гарниров, особенно из цельного зерна, картофеля, риса, бобовых и соевых продуктов;
Ш яйца и орехи;
Ш рыба и мясо
Особенно много фолата содержится в печени. Однако нужно помнить, что она содержит не только большое количество фолата, но и витамина А, передозировка которого может повредить будущему ребенку.
Фолаты растворимы в воде, поэтому легко разлагаются при приготовлении пищи. Отрицательно влияют на них свет и тепло, долгое хранение продуктов. Использование свежих продуктов и правильное приготовление пищи помогут сохранить как можно больше фолатов в рационе беременной.
Многие продукты, такие как хлеб, сухие завтраки, каши и молочное выпускаются с добавлением фолиевой кислоты. Даже поваренная соль часто содержит не только йод и фтор, но и фолиевую кислоту. В отличие от фолатов, сама фолиевая кислота не боится тепла и света, что облегчает задачу сохранения этого витамина в блюдах.
Поскольку суточную потребность беременной в фолиевой кислоте - 400-600 мкг - сложно удовлетворить с помощью одной лишь пищи, беременным женщинам, как правило, назначаются дополнительные витаминные добавки.
Таким образом следует учитывать, что время беременности будущей маме требуется в несколько раз больше полезных веществ, витаминов и минералов. Но это вовсе не означает, что теперь надо есть за один присест двойную порцию. Мнение о том, что беременным нужно есть за двоих, ошибочно. Здесь имеется в виду не двойной объем порции, а вдвойне полезная пища по своему составу и содержанию.
2. http://www.3grp.by/hls/page-doctors/helpful-articles/1537/
3. https://meduniver.com/Medical/Akusherstvo/pravlnoe_pitanie_pri_beremennosti.html