Закаливание
Закаливание - метод физиотерапии воздействием на организм человека различными природными факторами: воздухом, водой, солнцем, низкими и высокими температурами (относительно температуры тела) и пониженным атмосферным давлением, с целью повышения функциональных резервов организма и его устойчивости к неблагоприятному воздействию этих факторов. Для успешного применения закаливающих процедур не требуется специального инвентаря, дорогостоящего оборудования. Важно лишь соблюдать принципы постепенности и последовательности, систематичности, разнообразия, сочетания общих и местных процедур.
Систематическое закаливание рекомендуется начать с воздушных ванн. Весьма полезны прогулки и занятия спортом на открытом воздухе, сон при открытой форточке, дозированное нахождение в обнаженном виде. В последнем целесообразно начать с воздушных ванн продолжительность 10 - 15 минут при температуре воздуха 15 - 20°С. В дальнейшем длительность сеансов закаливания воздухом увеличивать ежедневно на 5 - 10 минут.
При закаливании воздухом нельзя допускать озноба. При первых признаках переохлаждения следует выполнять энергичные движения или вовсе прекратить процедуру.
Более эффективны и легче регулярные ванные процедуры. Начинают при температуре воды 30 - 40° С в помещении, где температура воздуха 17 - 20° С через каждые 3 - 4 раза температуру воды снижают на 10°С и за 1,5 - 2 месяца доводят до 16 - 20°С и ниже. Чем холоднее вода, тем меньше должно быть время процедуры.
При общем закаливании водой рекомендуется последовательность процедур по нарастающей: обтирание, обливание, душ, купание.
Обтирание - начальный этап закаливания. В течении 10 - 15 дней обтирают тело мокрым полотенцем или губкой. Сначала обтирают по пояс, затем все тело обтирают в два приема: обтерев прохладной водой тело, грудь, руки и спину, вытирают насухо, после чего обтирают ноги. Длительность процедуры 3 - 4 минуты.
Обливание выполняется при помощи кувшина с водой или шланга в том же порядке, что и после обтирания. После обливания тело интенсивно растирают полотенцем. Длительность процедуры 3 - 4 минуты.
Купание - наилучший способ закаливания. Начинать можно при температуре 18 - 20° С. Завершают купание, как правило, в августе - сентябре при температуре воды 11 - 13° С. Купаться лучше в утренние и вечерние часы.
Очень полезно перед сном обливать стопы горячей водой, температуру которой постепенно доводят с 26 - 28° С до 12 - 15° С.
Вредные привычки
К вредным привычкам относят курение, употребление алкогольных напитков, наркотиков. Они оказывают пагубное влияние на здоровье и снижают работоспособность. Они несовместимы со здоровым образом жизни.
Курение - вредная и опасная привычка, которая развивается по принципу условного рефлекса. При курении, даже сигарет с фильтрами, в организм вместе с табачным дымом поступают многие ядовитые продукты: никотин, окись углерода, синильная кислота, смолистые вещества. Особой токсичностью отличаются никотин и смолистые вещества. Никотин является сильнейшим ядом. Смертельная разовая доза никотина для человека при остром отравлении - 500-1000 мг. При выкуривании одной сигареты в организм поступает около 0.1-1 мг никотина.
Многочисленные научные данные свидетельствуют о том, что систематическое курение оказывает отрицательное влияние на центральную нервную систему и через нее на весь организм. У курильщиков часто отмечаются головные боли, головокружения, нарушения сна. Курение также вызывает различные заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной систем. В сочетании со смолами никотин способствует развитию онкологических заболеваний, в том числе рака лёгких, языка, гортани.
Таким образом, научные данные свидетельствуют о том, что курение - это, по существу, сознательное хроническое отравление организма. Необходимо подчеркнуть, что курение является серьезным препятствием в тренировке и повышении спортивного мастерства. Поэтому отказ от табака - необходимое условие хорошего здоровья и успешных занятий спортом.
Употребление алкогольных напитков ведет к нарушениям здоровья и снижению спортивной работоспособности. Алкоголь оказывает отрицательное воздействие прежде всего на центральную нервную систему. Установлено, что даже малые дозы алкоголя угнетают тормозные процессы в ней, поэтому нарушается необходимый баланс между тормозными и возбудительными процессами в пользу последнего. Таким образом, возбуждение, по существу, является следствием ослабления тормозных процессов, а не стимуляции возбудительных. При этом у человека резко снижается умственная работоспособность. Он не может быстро и точно мыслить, становится невнимательным, допускает много ошибок. Вместе с этим нарушается и физическая работоспособность, уменьшается скорость двигательных реакций, ухудшается точность движений. Необходимо также подчеркнуть, что принятый накануне алкоголь оказывает свое отрицательное действие и на следующий день, что проявляется в снижении работоспособности, ухудшении самочувствия и т.п. Еще более значительный вред организму наносит систематическое употребление алкоголя. Помимо губительного действия на центральную нервную систему алкоголь вызывает серьезные нарушения в сердечно-сосудистой системе, печени, желудочно-кишечном тракте, в половой сфере и других органах. Следует особо подчеркнуть социально-гигиенические аспекты алкоголизма. Злоупотребление алкогольными напитками часто является причинами травматизма и несчастных случаев на производстве и в быту.
Принятие наркотиков оказывает губительное воздействие на организм и может привести к тяжелому заболеванию - наркомании. К наркотикам относятся опиум и его производные (морфин, героин, дионин, кодеин и др.), кокаин, препараты индийской конопли (гашиш, шира, анаша и др.), а также некоторые снотворные (веронал, люминал, барбамил и др.). Эти вещества в необходимых случаях используются в медицине, так как они временно ослабляют боль, успокаивают, улучшают сон, а иногда оказывают возбуждающий эффект.
При длительном употреблении наркотиков происходит хроническое отравление организма с глубокими нарушениями психической и физической деятельности. Наркоманы быстро деградируют как личности и доходят порой до тяжких преступлений.
Частое и бесконтрольное применение снотворных средств может вызвать привыкание и к этим препаратам, которые в больших дозах оказывают токсическое действие на организм. Поэтому использование снотворных средств должно осуществляться только по медицинским показаниям при постоянном контроле врачебного персонала.
Гигиенические требования к спортивной одежде
Одежда предохраняет организм от неблагоприятных климатических воздействий, механических повреждений и загрязнения. Она должна надежно защищать человека от влияния внешних факторов, способствовать созданию необходимого микроклимата между кожным покровом и одеждой, быть легкой и удобной.
Спортивная одежда должна поддерживать оптимальное тепловое равновесие организма во время занятий физическими упражнениями и спортом, обеспечивать эффективную спортивную деятельность, защиту от травм и механических повреждений. Она должна быть легкой, удобной, не стеснять движений, соответствовать по росту и полноте. Современная спортивная одежда отличается большой степенью прилегания к телу, без припусков на свободу облегания, что связано с лучшими аэродинамическими свойствами плотно облегающей эластичной одежды.
Важное гигиеническое значение имеют теплозащитные свойства одежды, а также ее воздухопроницаемость, гигроскопичность, водоемкость и другие качества.
Теплозащитные свойства одежды зависят от теплопроводности тканей и слоев одежды. Теплопроводность тканей обусловлена их пористостью. В толстых и пушистых тканях между волокнами имеется много пор, где находится воздух, являющийся плохим проводником тепла. Поэтому эти ткани обладают высокими теплозащитными качествами. Хорошие теплозащитные свойства имеют изделия из лавсана, нитрона, поливинилхлоридных волокон. При низкой температуре воздуха для усиления теплозащитных свойств применяется многослойная одежда, так как воздушные прослойки между ее слоями препятствуют отдаче тепла организмом.
Теплозащитные свойства одежды во многом зависят от ее покроя. Высокими теплозащитными свойствами обладает покрой типа «комбинезон», представляющий собой максимально замкнутую конструкцию. Манжеты на рукавах, закрытый воротник, капюшон, пояс препятствуют проникновению холодного воздуха в пространство под одеждой.
При низкой температуре воздуха для усиления теплозащитных свойств в одежде используется несколько слоев. Чем их больше, тем больше воздуха в одежде, а значит, и теплопроводность меньше.
Воздухопроницаемость одежды обеспечивает необходимое движение и обмен воздуха под одеждой. При недостаточной вентиляции воздуха под одеждой ухудшается самочувствие и работоспособность. Достаточной воздухопроницаемостью обладают пористые и рыхлые шерстяные, суконные и трикотажные ткани. Сравнительно неплохо пропускают воздух изделия из лавсана и хлорина. Низкой воздухопроницаемостью обладают изделия из плотных хлопчатобумажных и льняных тканей, капрона и других синтетических волокон. Ткани, покрытые различными водоупорными материалами, и прорезиненная одежда не имеют пор и, следовательно, полностью исключают воздухообмен. Такая одежда хорошо защищает от ветра и дождя и должна использоваться лишь в этих случаях.
Паропроницаемость -- способность пропускать водяные пары как изнутри, так и снаружи. Она зависит от толщины и пористости материала и должна обеспечивать сохранение нормального теплообмена и выделение газообразных продуктов жизнедеятельности.
Испаряемость -- способность отдавать влагу путем испарения. Более быстро высыхают тонкие и гладкие ткани. Шерсть теряет воду медленнее, чем хлопчатобумажная ткань, поэтому и меньше охлаждает тело. Это свойство особенно важно учитывать при спортивных нагрузках в условиях высокой температуры воздуха.
Гигроскопичность - это свойство тканей адсорбировать на своей поверхности пары из окружающего воздуха, поглощать пот и влагу. Это особенно важно для обеспечения нормального теплообмена в пространстве под одеждой. Хорошую гигроскопичность имеют шерстяные ткани и трикотажные изделия из натуральных волокон. Большинство синтетических тканей (капрон, нейлон и др.) негигроскопичны.
Водоемкость -- способность материала задерживать влагу. При намокании одежды увеличивается ее теплопроводность. Теплопроводность смоченных шерстяных тканей возрастает в 1,6--2,2 раза, а хлопчатобумажных -- в 3--4 раза, поэтому одежда после дождя или пропитывания потом сильнее охлаждает тело. Намокшая ткань становится менее воздухопроницаемой. Плотное белье почти совсем не пропускает воздуха, а у трикотажа воздухопроницаемость уменьшается всего на 30 %.
Мягкость или жесткость ткани имеют важное гигиеническое значение. Степень жесткости при изгибе оценивается обратной величиной -- гибкостью. Гибкость тканей зависит от переплетения и плотности. Трикотаж обладает наибольшей гибкостью, так как нити полотна не фиксированы и подвижны относительно друг друга.
Применение разреженных и ажурных трикотажных полотен значительно улучшает физико-гигиенические свойства спортивных изделий. Такие полотна имеют лучшую воздухо-паропроницаемость, более низкую электризуемость.
Для спортивных изделий необходим как можно более мягкий и гибкий материал. К таким материалам относится биэластик. Эта новая ткань изготовляется из полиуретановых смол. Она крепка, эластична, может растягиваться почти на четверть своей длины, хорошо пропускает воздух. Биэластик -- очень легкая ткань, костюм из нее весит всего несколько десятков граммов.
Сминаемость -- важное свойство тканей. Она отражает способность ткани сохранять внешний вид после механического воздействия. Одежда, изготовленная из малосминаемых материалов, длительное время сохраняет первоначальный вид. Складки, которые образуются при смятии, не только ухудшают внешний вид одежды, но и ускоряют ее изнашивание, особенно на сгибах. При эксплуатации свойства материалов ухудшаются. Это явление называют изнашиванием. Сопротивляемость изнашиванию есть способность материала сохранять в процессе эксплуатации неизменным свой внешний вид и. свойства, или иначе износостойкость.
Определенное гигиеническое значение имеет эластичность тканей. Наилучшим в этом отношении являются шерстяные и хлопчатобумажные ткани. Синтетические ткани отличаются меньшей эластичностью. Ткани из лавсана, нитрона, орлона по своим теплозащитным свойствам, упругости и внешнему виду приближаются к шерсти, но они малогигроскопичны. Изделия из капрона и нейлона имеют высокую прочность и эластичность, однако они плохо впитывают влагу, затрудняют работу потовых и сальных желез и могут вызвать раздражение кожи. Поэтому эти ткани не рекомендуется использовать для белья и другой одежды, имеющей непосредственный контакт с телом. Гигиенические требования к определенному виду одежды связаны с ее назначением и теми условиями, в которых она используется (климатическими, профессиональными, бытовыми и др.).
Спортивная одежда должна соответствовать всем указанным выше гигиеническим положениям и отвечать специальным требованиям, связанным со специфическими условиями занятий и правилами соревнований в различных видах спорта. Она должна быть по возможности легкой и не стеснять движений спортсмена. Как правило, спортивная одежда изготавливается из эластичных тканей с высокой воздухопроницаемостью, хорошо впитывающих пор и способствующих его быстрому испарению. При занятиях летними видами спорта одежда спортсмена обычно состоит из майки, трусов, а также из хлопчатобумажного или шерстяного трикотажного костюма. Во время занятий зимними видами спорта применяется спортивная одежда с высокими теплозащитными и ветрозащитными свойствами. Обычно это хлопчатобумажное белье, шерстяной костюм, свитер с брюками, шапочка. При сильном ветре сверху надевается ветрозащитная куртка. Различные виды спортивной одежды из синтетических тканей рекомендуется применять лишь для защиты от ветра, дождя, снега и др. Спортивную одежду следует использовать только во время учебно-тренировочных занятий и соревнований.