ФЕДЕРАЛЬНОЕ АГЕНТСТВО ЖЕЛЕЗНОДОРОЖНОГО ТРАНСПОРТА

Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение

высшего образования

«Петербургский государственный университет путей сообщения

Императора Александра I»

(ФГБОУ ВО ПГУПС)

Кафедра «Физическая культура»

Контрольная реферативная работа

На тему №9

«Система рационального питания во время периода умственной и физической активности человека»

Санкт-Петербург

2020

Содержание:

Введение…………………………………………………………………………...3

1. Умственная активность человека…………………………………….....4-5

2. Физическая активность человека………………………………………….6

3. Система рационального питания………………………………..……..7-9

Заключение……………………………………………………………………….10

Библиографический список……………………………………………………..11

Введение:

В современном мире люди все меньше замечают значимость занятий спортом, каждый занят своими многочисленными важными делами. К сожалению, в наш век, стремительно развивающихся технологий и наук, современный человек практически не двигается, он занят умственным трудом, совсем забывая о физическом. Мало кто догадывается, что занятия физическими упражнениями напрямую связаны с работоспособностью человека, с умением концентрироваться и со скоростью выполнения работы. Ведь человек, который хотя бы несколько раз в неделю занимается своим телом, намного выносливее и активнее рыхлого лентяя, соответственно и повседневные задачи у него будут решаться намного быстрее и лучше. В связи с этим повысилось внимание к здоровью граждан, а в частности к студентам, ибо имея молодых специалистов, распрощавшихся со здоровьем еще в процессе обучения, мы получим лишь слабых работников, которые не смогут, в полной мере выполнять свои обязанности, ввиду своего плохого физического здоровья, а вместе с тем и психического, так как эти две вещи непосредственно взаимосвязаны [1].

1. Умственная активность человека:

К умственному труду принадлежат управление, творчество, преподавание, науки, учеба. Этот труд объединяет работы, связанные с приемом и переработкой информации, которые нуждаются в подавляющем напряжении внимания, сенсорного аппарата, памяти, а также активации процессов мышления, эмоциональной сферы. В отличие от физической, умственная деятельность сопровождается меньшими расходами энергетических запасов, но это не говорит о ее легкости. Основным работающим органом во время такого вида труда выступает мозг. При интенсивной интеллектуальной деятельности потребность мозга в энергии повышается и составляет 15–20% от общего объема в организме. При этом потребление кислорода 100 г коры головного мозга в 5 раз больше, чем расходы скелетными мышцами того же веса при максимальной нагрузке. Для умственной деятельности характерны напряжения внимания, восприятия, памяти, большое количество стрессов, малоподвижный образ жизни, вынужденная однообразная поза – все это предопределяет застойные явления в мышцах ног, органах брюшной полости и малого таза, ухудшается снабжение мозга кислородом, растет потребность в глюкозе. Ухудшаются также функции зрительного анализатора: стойкость ясного виденья, острота зрения, зрительная работоспособность, увеличивается время зрительно-моторной реакции. Для людей умственного труда присуща наибольшая степень напряжения внимания – в среднем в 5–10 раз выше, чем при физическом труде. Завершение рабочего дня совсем не перерывает процесса умственной деятельности. Развивается особое состояние организма – усталость, которая со временем может превратиться в переутомление. Люди, которые занимаются умственным видом деятельности, даже в состоянии переутомления способны долгое время исполнять свои обязанности без особого снижения уровня работоспособности и производительности. В основном, люди умственной деятельности не в состоянии выключить механизм переработки информации на ночь; они работают не только 8–12 часов в сутки, а почти постоянно, с короткими переключениями [2].

2. Физическая активность человека:

Физические нагрузки предопределяют повышение уровня обменных процессов, который растет с ростом самой нагрузки. При интенсивной нагрузке минутный объем сердца растет по сравнению с состоянием покоя в 6 раз, количество усвоения кислорода – в 3 раза. Вследствие этого увеличивается снабжение кислородом тканей в 18 раз. Как только человек начинает конкретную работу, независимо от уровня ее интенсивности, появляется потребность в увеличении количества кислорода в организме человека из-за его дефицита. Каждому человеку присуща индивидуальная величина максимального потребления кислорода (МПК). Чем выше величина МПК, тем выше работоспособность, стойкость к влиянию экстремальных факторов. У обычных мужчин в возрасте до 25 лет МПК составляет приблизительно 2,8–3,0 л/мин., а у спортсменов – 5,0–6,0 л/мин. Потребление кислорода растет с увеличением нагрузки на организм человека. Через определенный промежуток времени увеличение нагрузки не приводит к увеличению концентрации кислорода в организме. Такое состояние насыщения кислородом называется кислородной границей. Соответственно, такая нагрузка за небольшой промежуток времени полностью истощает человека (за 5–10 мин) [2].

Величина физической работы зависит от конкретной профессиональной деятельности, соответствующих особенностей человека, степени тренированности, физического развития и т.п. Таким образом, интенсивный физический труд ставит высокие требования к функциям основных органов и систем человека. Наиболее полно резервы организма раскрываются в результате постоянных тренировок и физических нагрузок. Нетренированность приводит к ухудшению состояния сердечно-сосудистой, дыхательной и центральной нервной системы, а постоянная физическая активность улучшает их функции [3].

3. Система рационального питания:

Каждый студент может и должен знать принципы рационального питания, регулировать нормальную массу своего тела. Рациональное питание — это физиологически полноценный прием пищи людьми с учетом пола, возраста, характера труда и других факторов. Питание строится на следующих принципах: достижения энергетического баланса; установления правильного соотношения между основными пищевыми веществами — белками, жирами, углеводами, между растительными и животными белками и жирами, простыми и сложными углеводами; сбалансированности минеральных веществ и витаминов; ритмичности приема пищи [2].

Пища служит источником энергии для работы всех систем организма, обновления тканей. Часть энергии идет на основной обмен, необходимый для поддержания жизни в состоянии полного покоя (для мужчин с массой тела 70 кг он составляет в среднем 1700 ккал; у женщин на 5—10% ниже); энерготраты на усвоение пищи составляют около 200 ккал, или 10—15%; около 30—40% энергии уходит на обеспечение физической и профессиональной активности человека. В среднем суточное потребление энергии у юношей составляет 2700 ккал, девушек — 2400 ккал. Потребность в энергии населения северных зон выше, чем центральной, на 10—15%, в южных — на 5% ниже. Калорийность рациона на 1400—1600 ккал обеспечивается за счет углеводов (350—450 г), 600—700 ккал за счет жиров (80—90 г) и 400 ккал за счёт белков (100 г). Из общего количества углеводов доля сахара должна составлять не более 25%. Желательно, чтобы не менее 30% углеводов обеспечивалось за счет картофеля, овощей, фруктов. Жировую часть рациона целесообразно обеспечить на 1/4 сливочным маслом, 1/4 — растительным, а 2/4 — за счет жира, содержащегося в самих пищевых продуктах. Количество белков животного происхождения должно составлять 50—60% его суточной нормы, половина которой обеспечивается за счет молочных продуктов. В период экзаменационных сессий, когда энерготраты возрастают, распад белков усиливается, вследствие чего энергетическая ценность рациона повышается до 3000 ккал, а потребление белков до 120 г. В процессе регулярных занятий физическими упражнениями и спортом, в зависимости от его видов, энерготраты возрастают до 3500—4000 ккал. В связи с этим изменяется соотношение основных пищевых продуктов. Так, при выполнении спортивных упражнений, способствующих увеличению мышечной массы и развитию силы, в питании повышается содержание белка (16—18% по калорийности). При длительных упражнениях на выносливость повышается содержание углеводов (60—65% по калорийности). В период соревнований в рацион целесообразно включать легкоусвояемые продукты, богатые белками и углеводами. Кроме того, возрастает потребность в витаминах и прежде всего (в расчете на каждые 1000 ккал) аскорбиновой кислоте (35 мг), теамине (0,7 мг), рибофлавине (0,8 мг), ниацине (7 мг), токофероле (5 мг) [3].

Потребность организма в воде соответствует количеству теряемой им жидкости. Вода составляет в среднем 66% нашего тела. В нормальных условиях человек теряет за сутки в среднем 2300—2800 мл воды. Потребность в воде составляет 35—45 мл на 1 кг массы тела. В обычных условиях потребность организма в воде частично удовлетворяется за счет поступления с твердой пищей (в среднем 800—1000 мл/сут) и оксидационной воды (образующейся в самом организме при окислении белков, жиров и углеводов — 350—480 мл/сут). Поэтому для полного удовлетворения потребности организма в воде необходимо употреблять дополнительно около 1200—1500 мл так называемой свободной жидкости (чай, молоко, вода, компоты, супы, соки и др.). Недостаток воды способствует накоплению в организме продуктов распада белков и жиров, а избыток — вымыванию из него минеральных солей, водорастворимых витаминов и других необходимых веществ. Важным аспектом рационального питания является режим питания и распределение калорийности пищи в течение суток. По этому поводу существуют три точки зрения. Первая большое значение придает максимальному завтраку. 40—50% калорийности дневного рациона должно приходиться на утренний прием пищи, примерно по 25% остается на обед и на ужин. Это обосновано тем, что у большинства людей жизнедеятельность организма в первой половине дня выше и им больше подходит плотный завтрак. Вторая точка зрения связана с равномерным распределением нагрузки по калорийности при трех-четырехразовом питании (по 30% приходится на завтрак и ужин, 40% — на обед). Такое распределение калорий часто рекомендуют при любом питании. Третий подход связан с максимальным ужином (около 50% суточной калорийности приходится на ужин и по 25% на завтрак и обед). При этом имеется в виду, что ужинать надо не позднее 18—20 ч и не менее чем за 2—3 ч до сна. Объясняется подобная позиция тем, что максимальное выделение желудочного сока и ферментов приходится на 18— 19 ч. Кроме того, для защиты от вечернего накопления продуктов метаболизма природа «предусмотрела» и вечерний максимум функций почек, обеспечивающий быстрое выведение шлаков с мочой. Поэтому такая пищевая нагрузка тоже рациональна. К режиму питания следует подходить строго индивидуально. Главное правило — полноценно питаться не менее 3—4 раз в день. Выбрав тот или иной пищевой режим, строго соблюдайте его, поскольку резкие перемены в питании, пищевые стрессы, отнюдь не безразличны для организма [2].

Заключение:

Физическая культура оказывает оздоровительный и профилактический эффект, что является чрезвычайно важным, так как на сегодняшний день число людей с различными заболеваниями постоянно растёт. Физическая культура должна входить в жизнь человека с раннего возраста и не покидать её до старости. При этом очень важным является момент выбора степени нагрузок на организм, здесь нужен индивидуальный подход. Ведь чрезмерные нагрузки на организм человека как здорового, так и с каким-либо заболеванием, могут причинить ему вред. Таким образом, физическая культура, первостепенной задачей которой является сохранение и укрепление здоровья, должна быть неотъемлемой частью жизни каждого человека [3].

Библиографический список:

1. Коц Я. М. Спортивная физиология. М.: Физкультура и спорт, 1986

2. Смирнов В.Н., Дубровский В.И. Физиология физическое воспитание и спорт. Учебник для студентов средних и высших заведений. — М.: Владос-пресс, 2002.

3. Солодков А.С., Сологуб Е.Г. Физиология человека общая, спортивная, возрастная. — М.: Тера-спорт, 2001.

10