Однако не все полезное может бесконечно доставлять удовольствие, и не всегда имеется потребность заниматься одними и теми же упражнениями на протяжении многих лет. В программе пилатеса предусмотрены трехуровневое постепенное освоение упражнений, техники дыхания, распределения внимания, концентрация на неподвижных частях тела, особом положении позвоночника и визуальное восприятие упражнений без постоянного контроля за инструктором. Нами в течение 10 лет занятий были разработаны рекомендации, позволяющие не только поддержать интерес к занятиям по пилатесу, но и добиваться тренировочного эффекта, не увеличивая времени занятий. О первых рекомендациях уже известно - это 3 ступени сложности упражнений (для новичков - базовый уровень, для продолжающих - 2-й уровень и для мастеров - высший уровень), постепенное увеличение темпа выполнения упражнений, сложение упражнений в связку, где принимаемое после упражнения положение служит исходным для следующего и, таким образом, паузы для отдыха практически отсутствуют.
Разработанные рекомендации заключались в следующем:
- на начальном этапе в каждом упражнении добавить фазу статического напряжения, что позволит не только быстрее и качественнее освоить технику упражнений пилатеса, но и понять принципы и особенности этих упражнений (о чем подробно изложено в материалах диссертации О.Н. Федоровой [1]);
- ввести в подготовительной части упражнения аэробики, которые проводились в течение 15 минут (зона ЧСС составляет 120-140 уд/мин). Аэробная часть занятия позволила повысить уровень интенсивности до «среднего», что оптимизировало воздействие на сердечно-сосудистую систему занимающихся;
- включить в основную часть (45 мин) три блока упражнений пилатеса, которые составлены по принципу преимущественного влияния на разные группы мышц (спины, живота, ног и плечевого пояса), что не только даст возможность сократить время отдыха при смене исходных положений, но и сконцентрирует нагрузку на локальном участке; причем блоки следует постоянно менять и в последовательности, и в содержании, чтобы не возникало привыкания к упражнениям, когда, по мнению самих занимающихся, снижаются контроль и напряжение в упражнениях;
- в заключительную часть ввести упражнения на растягивание и расслабление и так называемые упражнения на баланс позвоночника [9];
- когда упражнения будут хорошо усвоены, начать занятия на фитболах в режиме 1 к 3 традиционным занятиям;
- после 2 лет занятий, когда будет освоен большой диапазон упражнений, убрать статическую часть упражнения, которая может вызывать ненужное натуживание, что нежелательно для женщин, близких к пожилому возрасту, при этом число повторений упражнений основной части довести до 8-16 раз;
- аэробную часть подготовительной части заменить на упражнения «вертикального пилатеса», что связано со временем проведения занятий (вечернее) и соответствует рекомендациям к дополнительным занятиям для женщин с целью тренировки сердечнососудистой системы;
- на третьем году занятий ввести комплексы упражнений на малых мячах. В связи с увеличением нагрузки в таких упражнениях на отдельные группы мышц занятие проводится не целиком, а блоком на выбранную группу мышц;
- в настоящее время тренировочные занятия поводятся в режиме 2 раза в неделю: одно - на ковриках, второе - на фитболе, на следующей неделе: одно - на коврике, второе - на малом мяче. Затем повторяется первая неделя, однако ни одно занятие не копируется, меняются не только последовательность упражнений, но и музыкальное сопровождение от медленного медитационного до темпового ритмичного (на мячах).
Помимо занятий пилатесом, в программу тренировок были включены упражнения на тренажерах, эффективные для снижения массы тела и развития различных мышечных групп.
В подготовительную часть занятия включались суставная гимнастика, направленная на повышение гибкости в различных суставах и позвоночном столбе, а также разминка на кардиотренажере. Время выполнения этой части - примерно 15-10 минут. В заключительной части выполнялись упражнения на снижение нагрузки (заминка), частично - на растягивание проработанных мышечных групп, частично - упражнения пилатеса. Смена набора упражнения осуществлялась 1 раз в неделю во избежание монотонии и для достижения большего оздоровительно-тренирующего эффекта.
В силовой части использовался интервальный метод - 3 подхода по 12 повторений, по мере адаптации к нагрузке количество повторений увеличивалось. Интервал отдыха между подходами колеблется от 15 секунд до 1 минуты в зависимости от сложности упражнения и реакции занимающихся на нагрузку.
Целевая направленность занятий пилатесом и на тренажерах заключалась в решении задач содействия формированию мышечного корсета, жиросжиганию и отработке через проработку мышц с соответствующим музыкальным сопровождением различных неотреагированных (подавленных по различным социальным мотивам) эмоциональных состояний (гнева, агрессии, страха, радости, ликования).
Для формирования мышечного корсета, развития силы мышц различных мышечных групп предлагались упражнения пилатеса, а также силовые упражнения на тренажерах. Психорегулирующая направленность заключалась в отработке негативных эмоций, переживаний, для чего использовалась минорная музыка в среднем темпе, с четким ритмическим рисунком, громким звучанием, преобладанием низких и средних регистров.
Для уменьшения жирового компонента, тренировки сердечно-сосудистой системы и увеличения выносливости использовались аэробные упражнения на кардиотренажерах, а также интенсивные по ударности упражнения пилатеса. Психорегулирующая направленность заключалась в отработке как отрицательных состояний, так и нереализованных положительных эмоций, достижении катарсиса. Применялась музыка в среднем и быстром темпе, с увеличением темпа, для отрицательных эмоций - минор, для всплеска положительных эмоций - мажор.
Для увеличения гибкости использовались упражнения пилатеса на растяжку и расслабление. Психорегулирующая направленность - релаксация, снятие напряжения. Музыка - в медленном темпе (инструментальная музыка в сочетании со звуками природы).
Заключение
Полученные в ходе выполненного исследования в течение 6 месяцев занятий по разработанной программе результаты указывают на произошедшие сдвиги в коррекции веса испытуемых. Изменения массы тела и жировой ткани произошли как в ЭГ, так и в КГ, но результаты ЭГ более существенны. В ЭГ вес испытуемых снизился в среднем на 26,4%, при этом жировая ткань уменьшилась с 32% до 25,6% от общей массы. Показатели массы тела КГ снизились на 5,1%, потеря жировой ткань составила 26,6%.
Внешние параметры телосложения испытуемых также изменились в лучшую сторону. Как отмечали сами занимающиеся, они стали выглядеть «более стройными, подтянутыми», что подтвердилось в результате измерений кожно-жировых складок в наиболее проблемных местах, где чаще всего происходит накопление жировой ткани (низ живота, бедра, под лопатками, голень - на 30,2%; 35,4%, 26% и 19,4% соответственно).
Установленные различия показателей до и после внедрения разработанной программы обусловлены не только физической нагрузкой в процессе занятий, но и произошедшим улучшением психологического состояния участниц эксперимента.
В экспериментальной группе показатель субъективной самооценки вырос с 46,5+9,2 до 52,4+8,6, что значительно выше, чем в контрольной группе, где значение показателя выросло только на 1,8 единицы в среднем по группе. Снижение показателя самооценки у исследованной группы женщин по методике САН говорит о высокой утомляемости женщин на этапе учебно-тренировочного процесса и неумении женщин снижать уровень эмоционального и физического напряжения.
Полученные общие результаты теста «Самочувствие, активность, настроение» оказались выше у женщин ЭГ - от 148 до 157 баллов, а в КГ результат оказался ниже - 137- 153 балла. Следовательно, можно говорить о том, что разработанная авторами программа дала эффект психорегуляции.
Сводные результаты по группе женщин по уровню тревожности в контрольной и экспериментальной группе позволили определить, что на начало педагогического эксперимента наблюдается статистически незначимый уровень различий между экспериментальной и контрольной группами, что свидетельствует об объективности проводимого эксперимента.
После педагогического эксперимента в подгруппе высокотревожных женщин показатель ситуативной тревожности снизился до среднего уровня (в контрольной группе с 44,85±1,65 до 43,12±2,9, в экспериментальной группе с 44,84±1,94 до 33,71±3,05, критерий Вилкоксона находится в пределах достоверности <0,05), у среднетревожных - остался также на среднем уровне (в контрольной группе изменился с 34,65±2,9 до 34,02±3,65, в экспериментальной группе - с 34,36±3,0 до 34,31±3,28, критерий Вилкоксона находится в пределах достоверности <0,01), а у низкотревожных - повысился до среднего (в контрольной группе - с 25,8±3,19 до 24,51±4,18, в экспериментальной группе - с 25,79±3,12 до 38,04±4,25, критерий Вилкоксона находится в пределах достоверности <0,05).
В контрольной группе, занимавшейся по традиционно принятой программе тренировок по снижению веса в тренажерном зале, изменения носят незначительный характер, пропорции по подгруппам практически не изменились.
Резюмируя изложенное, можно утверждать, что разработанное содержание занятий эффективно влияет на коррекцию телосложения женщин зрелого возраста.
Список литературы
1. Федорова О.Н. Комплексное применение средств пилатеса и аэкааэробики на занятиях с женщинами второго периода зрелого возраста: дис. ... канд. пед. наук. Санкт-Петербург, 2012. 212 с.
2. Сайкина Е.Г. Фитнес в системе дошкольного и школьного физкультурного образования: дис. . докт. пед. наук. Санкт-Петербург, 2009. 477 с.
3. Федорова О.Н., Смирнова Ю.В., Елисеева Т.П. Обоснование физической тренировки оздоровительной направленности для женщин-преподавателей вузов // Вестник Ленинградского государственного университета имени А.С. Пушкина. 2016. № 4 (2). С. 102111.
4. Смирнова Ю.В. Регулирование процесса занятий физическими упражнениями: дис. ... канд. пед. наук. Санкт-Петербург, 2013. 197 с.
5. Люйк Л.В., Сахарнова Т.К. Коррекция нарушений осанки у женщин методом Пилатеса // Гимнастика: сб. науч. трудов. Вып. IX НГУФКСЗ им. П.Ф. Лесгафта. СПб., 2010. С. 117-125.
6. Винокурова А.С., Ключникова А.Н. Эффективность системы "пилатес" как комплекса оздоровительных упражнений для женщин среднего возраста // Современные проблемы физической культуры и спорта: материалы XXI Всероссийской научно-практической конференции / Под редакцией Е.А. Ветошкиной. 2017. С. 94-99.
7. Кондакова О.Н. Эффективность гимнастики пилатес в оздоровлении подростков с патологическими кифозом грудного отдела позвоночника // Восток-Россия-Запад. Здоровьеформирующие факторы и качество жизни людей разного возраста в XXI веке: материалы XVIII традиционного международного симпозиума проводимого в рамках международного научно-образовательного форума "Человек, семья и общество: история и перспективы развития". 2015. С. 284-286.
8. Наконечная А. Показатели физического состояния женщин второго зрелого возраста, которые занимаются по системе Дж. Пилатеса // Физическое воспитание, спорт и культура здоровья в современном обществе. 2012. № 3 (19). С. 233-236.
9. Буркова О.В. Влияние системы Пилатеса на развитие физических качеств, коррекцию телосложения и психоэмоциональное состояние женщин среднего возраста: дис.... канд. пед. наук. Москва, 2008. 217 с.