Материал: Скандинавская ходьба

Этапы

Основные задачи

Методические основы использования скандинавской ходьбы

I

1) освоить технику скандинавской ходьбы;  2) повысить уровень общей выносливости;  3) обеспечить положительную динамику функционального состояния сердечно - сосудистой системы организма.

При ходьбе ЧСС оптимального тренировочного режима - 120-150 уд/мин; время работы - от 30 до 90 мин; темп-медленный. Постепенный переход с равнинной на пересеченную местность; при улучшении общего состояния можно выбирать более сложные ландшафты. В работу вовлекается около 90 % мышц тела.

II

1) изучить основы методики самостоятельных занятий скандинавской ходьбой;  2) повысить функциональное состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем до уровня не ниже среднего;  3) обеспечить положительную динамику уровня физической подготовленности;  4) содействовать коррекции физического развития студентов с избыточной массой тела.

При достижении хорошего физического состояния постепенное включение в методику первого этапа ходьбы вверх и вниз на время. Например, в течение 20-30 мин, когда расстояние не имеет значения. Вверх идти быстро, пользуясь палками в качестве опоры, а вниз возвращаться свободно. Спустившись вниз, сразу поворачивать назад и вновь подниматься вверх. Сжигается до 45 % калорий больше, чем при обычной ходьбе.

III

1) формировать устойчивую мотивацию к регулярным занятиям скандинавской ходьбой; 2) поддерживать достигнутый уровень функционального состояния основных систем организма; 3) повысить физическую подготовленность занимающихся до уровня не ниже среднего

При хорошем общем состоянии к используемым ранее методикам добавить бег с палками после небольшой разминки. для этого выбрать короткий склон, около 20-60 см. По крутизне холм должен быть таким, чтобы можно было прыжками взбираться вверх и быстро сбегать вниз. Время работы до 20 мин. При подъеме вверх прыжками использовать технику подъема "елочкой". Если прыжки противопоказаны, то в гору можно бежать. Темп произвольный, важная активная работа рук с усиленным отталкиванием. Вниз спуститься бегом и сразу выполнить упражнения на восстановление.

IV

1) освоить приемы самоконтроля влияния занятий скандинавской ходьбой на организм; 2) использовать скандинавскую ходьбу как средство коррекции и реабилитации нарушений в состоянии здоровья по индивидуальным нозологическим показаниям занимающихся; 3) провести комплексную оценку эффективности скандинавской ходьбы как средства физического воспитания студентов СМГ.

В зависимости от достигнутых результатов в равной мере используются методики предыдущих этапов (индивидуальный подход). Как средство реабилитации при заболеваниях: - ОдА использовать мягкую почву, время работы не более 30 мин, темп медленный; - при значительных ограничениях применять гимнастические упражнения с палками локального характера на укрепление различных мышечных групп и растягивание; - ЦНС и психических нарушениях проводить занятия ходьбой на природе, рекомендовано сопровождение беседой; - особенно рекомендована скандинавская ходьба лицам с заболеваниями сердечно-сосудистой системой.

Общие рекомендации: 1) рекомендованный режим занятий: не менее трех раз в неделю, можно ежедневно; 2) до начала ходьбы провести разминку в течение 5-8 мин. После ходьбы выполнить комплекс упражнений на растягивание и дыхательные упражнения. 3) тесты для определения правильного темпа: если достаточно носового дыхания - нагрузка нормальная, включается ротовое дыхание - нагрузка избыточна; если при ходьбе можете легко разговаривать - нагрузка нормальная, если можете на ходу петь - увеличьте темп, если задыхаетесь, разговаривая, - идите медленнее; 4) тест для определения индивидуального оптимального пульсового режима во время тренировки средней интенсивности: от 220 вычесть возраст в годах. 60 % от этой величины считается оптимальным для начинающих, а 85 % - для тренированных лиц; 5) основа физиологически правильного дыхания при ходьбе: на четыре шага - вдох, на один - пауза, на четыре шага - выдох, на один - пауза; 6) длина палок для лиц с нарушениями в состоянии здоровья подбирается на основе правила: 0,7 см. х рост.