Лекция
Развитие физических качеств
К.п.н., доцент Малиновская Н.В.
План лекции
1. Общие представления о физических качествах и закономерностях их развитии
1.2 Методы, используемые преимущественно в процессе развития физических качеств
2. Основы направленного воздействия на развитие физических качеств
2.1 Сила и основы методики ее воспитания
2.2 Быстрота и основы методики ее воспитания
2.3 Выносливость и основы методики ее воспитания
2.4 Гибкость и основы методики ее воспитания
2.5 Ловкость и основы методики ее воспитания
2.6 Координационные способности и основы методики их воспитания
1. Общие представления о физических качествах и закономерностях их развитии
«Физические качества» - это совокупность свойств организма, обеспечивающих ему возможность осуществлять активную двигательную деятельность.
Физические качества (мышечная сила, быстрота, выносливость, гибкость и ловкость) составляют основу двигательных способностей человека, к которым относят - силовые, скоростные, скоростно-силовые, двигательно-координационные способности, общую и специфическую выносливость.
В основе развития способностей лежит иерархия разных врожденных (наследственных) анатомо-физиологических задатков:
- анатомо-морфологические особенности мозга и нервной системы (свойства нервных процессов -- сила, подвижность, уравновешенность, строение коры головного мозга, степень функциональной зрелости ее отдельных областей и др.);
- физиологические (особенности сердечно-сосудистой и дыхательной систем - максимальное потребление кислорода, показатели периферического кровообращения и др.);
- биологические (особенности биологического окисления, эндокринной регуляции, обмена веществ, энергетики мышечного сокращения и др.);
- телесные (длина тела и конечностей, масса тела, масса мышечной и жировой ткани и др.);
- хромосомные (генные);
- психо-динамические задатки (свойства психодинамических процессов, темперамент, характер, особенности регуляции психических состояний).
Содержание подходов к целенаправленному развитию каждого из физических качеств (мышечная сила, быстрота, выносливость, гибкость и ловкость) существенно отличаются, так как, во-первых, они отражают различные стороны двигательной функции. Во-вторых, неоднородны по психо-физиологическим механизмам проявления и по особенностям состава тех двигательных действий, для которых они имеют ведущее значение. И, в-третьих, по наличию явления гетерохронности (неравномерности) как ведущая закономерность индивидуального возрастного развития.
1.2 Методы, используемые в процессе развития физических качеств
В основе методов, направленных на совершенствование двигательных навыков и развитие физических качеств, лежит определенный порядок сочетания и регулирования нагрузки и отдыха в процессе воспроизведения упражнения. координационная способность физическое качество
Нагрузка - это определенная величина воздействия физических упражнений на организм занимающихся, а также степень преодолеваемых при этом объективных и субъективных трудностей.
Показателями нагрузки при выполнении физических упражнений являются величины, которые характеризуют внешние параметры совершаемой работы - продолжительность и скорость выполнения упражнений, количество повторений, подходов, элементов, вес отягощений, и величины функциональных и связанных с ними сдвигов в организме, вызываемых упражнением (увеличения ЧСС, потребление кислорода).
Величина нагрузки зависит от ее объема и интенсивности.
Под объемом нагрузки понимают как длительность выполнения физических упражнений, так и суммарное количество физической работы, выполненной в течение определенного времени (за одно занятие, неделю, месяц и т.д.).
Интенсивность нагрузки - это сила воздействия физической работы на организм человека в данный момент, ее напряженность и степень концентрации объема нагрузки во времени.
В качестве показателей интенсивности внутренней стороны нагрузки могут быть минимальные, средние и максимальные значения ЧСС, величина энергетических затрат в единицу времени (в секунду или минуту).
Применение стандартных нагрузок обеспечивает долговременные морфофункциональные приспособительные перестройки в организме человека, на базе которых происходит развитие физических качеств, закрепление и совершенствование двигательных навыков.
Нагрузка может иметь непрерывный характер, когда при выполнении упражнения отсутствуют паузы отдыха, либо прерывный, когда между повторениями одного и того же упражнения или разными упражнениями имеются интервалы отдыха, обеспечивающие восстановление уровня работоспособности человека, снизившееся в результате работы.
По своему характеру отдых может быть:
- пассивным (относительный покой, отсутствие активной двигательной деятельности);
- активным (переключение на какую-либо деятельность, отличную от той, которая вызвала утомление - в беге, например это будет спокойная ходьба, в плавании - неторопливые движения в воде и т.п.).
Группы методов, преимущественно направленных на развитие физических качеств, в значительной степени зависит от избираемого способа регулирования и дозирования каждого из параметров нагрузки: интенсивности, длительности, количества повторений упражнений, интервалов и характера отдыха.
Выделяют методы стандартного упражнения (со стандартной нагрузкой):
- метод повторного упражнения (его отличительной чертой являются одинаковые порции нагрузки, следующие через определенные интервалы отдыха).
- методы переменного упражнения (с переменной нагрузкой).
Равномерный метод характеризуется тем, что выполнение физическое упражнения происходит непрерывно с относительно постоянной интенсивностью, стремясь, к примеру, сохранить неизменную скорость передвижения, темп работы, величину и амплитуду движений. Этот метод используется в основном в циклических упражнениях (бег, гребля, плавание, езда на велосипеде), хотя не исключена возможность его применения и в упражнениях ациклического характера (гимнастика, бокс и др.).
С помощью этого метода решаются следующие задачи: развитие общей и специальной выносливости, повышение экономичности движений, воспитание волевых качеств. Различают два варианта этого метода:
- Метод длительной равномерной тренировки.
- Метод кратковременной равномерной тренировки.
Переменный метод характеризуется последовательным варьированием нагрузки в ходе непрерывного выполнения упражнения, путем направленного изменения скорости передвижения, темпа, длительности ритма, амплитуды движений, величины усилий, смены техники движений и т.д. Примером его может служить изменение скорости бега на протяжении дистанции, темпа игры и технических приемов в хоккее в течение каждого периода. Выделяют несколько вариантов переменного метода:
- с ритмичным колебанием интенсивности.
- с неритмичными колебаниями интенсивности и длительности мышечной работы.
- с неритмичными колебаниями интенсивности,
Повторный метод, характеризуется многократным выполнением упражнения через интервалы отдыха, в течение которых происходит достаточно полное восстановление работоспособности. При применении этого метода тренирующее воздействие на организм обеспечивается не только в период выполнения упражнения, а также благодаря суммации утомления организма человека от каждого повторения задания.
В практике повторный метод применяется в нескольких вариантах:
- повторная работа с равномерной непредельной интенсивностью (90-95% от максимальной) для выработки необходимого соревновательного темпа и ритма, для стабилизации техники на высокой скорости и пр.
- повторная работа с равномерной предельной интенсивностью. При применении коротких отрезков развиваются преимущественно скоростные способности. Более длинные отрезки включаются в занятия сравнительно редко и лишь небольшими сериями для максимального развития скоростной выносливости и максимального воздействия на волевые качества.
Интервальный метод.
Интервальный метод в настоящее время используется в большинстве физических упражнений (бег, гребля, лыжные гонки, плавание, фигурное катание, спортивные игры, единоборства и др.).
Интервальный метод имеет ряд вариантов, в основе которых лежат различные сочетания составных компонентов нагрузки (длительности, интенсивности, количество упражнений и др.).
По интенсивности нагрузки выделяют два варианта интервального метода:
- метод экстенсивного (неинтенсивного) интервального упражнения;
- метод интенсивного интервального упражнения.
По изменению длительности нагрузки при очередном повторении упражнения можно выделить следующие варианты интервального метода:
- с постепенным увеличением длительности работы:
- с постепенным уменьшением длительности выполнения упражнения:
- с чередованием длительности работы в каждой серии
По характеру изменения продолжительности интервалов отдыха между очередным выполнением упражнения можно выделить:
- "жесткий" интервальный метод,
- "облегченный" (щадящий) интервальный метод.
Игровой метод. Основу этого метода составляет определенным образом упорядоченная игровая двигательная деятельность в соответствии с образным или условным "сюжетом" (замыслом, планом игры), в котором предусматривается достижение определенной цели многими дозволенными способами, в условиях постоянного и в значительной мере случайного изменения ситуации.
Соревновательный метод - это один из вариантов стимулирования интереса и активизации деятельности занимающихся с установкой на победу или достижение высокого результата в каком-либо физическом упражнении при соблюдении правил соревнований.
Соревновательный метод применяется для развития физических, волевых и нравственных качеств, совершенствования технико-тактических умений и навыков, а также способностей рационально использовать их в усложненных действиях.
Круговой метод (тренировка) - это организационно-методическая форма работы, предусматривающая поточное, последовательное выполнение специально подобранного комплекса физических упражнений для развития и совершенствования силы, быстроты, выносливости и в особенности их комплексных форм - силовой выносливости, скоростной выносливости и скоростной силы. Выделяют несколько вариантов круговой тренировки:
- По методу длительного непрерывного упражнения. Занятия проводятся без перерывов и складываются из одного, двух или трех прохождений круга. Применяются в основном для развития общей и силовой выносливости.
- По методу экстенсивного интервального упражнения. Применяется для совершенствования общей, скоростной и силовой выносливости, скоростно-силовых качеств и т. д.
- По методу интенсивного интервального упражнения. Он рассчитан на совершенствование скоростной силы, максимальной силы, специальной, скоростной и силовой выносливости.
- По методу повторного упражнения. Его предлагается использовать для развития максимальной и скоростной выносливости.
Средствами для круговой тренировки могут быть самые разнообразные общеразвивающие упражнения и специальные, обычно, технически несложные. Они могут быть циклическими и ациклическими. Упражнения подбираются в зависимости от задач занятия, двигательных возможностей индивида и с учетом переноса физических качеств и двигательных навыков.
2. Основы направленного воздействия на развитие физических качеств.
2.1 Сила
Сила - это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий (напряжений).
Силовые способности - это комплекс различных проявлений человека в определенной двигательной деятельности, в основе которых лежит понятие «сила».
Различают собственно силовые способности и специфические силовые способности (скоростно-силовые способности, силовая ловкость, силовая выносливость).
Воспитание собственно силовых способностей направлено на:
- развитие максимальной силы (тяжелая атлетика, гиревой спорт, силовая акробатика, легкоатлетические метания и др.);
- общее укрепление опорно-двигательного аппарата занимающихся, необходимое во всех видах спорта (общая сила)
- строительство собственного тела (бодибилдинг).
Для оценки степени развития собственно силовых способностей различают абсолютную н относительную силу.