1
1
Северный (Арктический) Федеральный Университет
имени М.В. Ломоносова
РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ И ЕГО РОЛЬ В ТРЕНИРОВОЧНОМ ПРОЦЕССЕ
Филиппова М.С.
Журавлёв А.В.
В последнее время растёт популярность активного образа жизни. В России число приверженцев активного отдыха увеличилось в два раза по сравнению со статистикой 2007 года.
Спорт становится неотъемлемой частью жизни людей: у них появляется осознание важности физической культуры в самосовершенствовании и достижении поставленных целей. Занимаясь спортом, например, посещая тренажёрный зал, люди преследуют определённые цели: набор мышечной массы, снижение или поддержание веса. питание спортсмен белок мышечный
Каждый стремится к конкретному результату, однако добиться его одними тренировками невозможно. Важной составляющей является питание, которое должно быть рациональным, сбалансированным и соответствующим цели.
Исходя из актуальности данной темы, следует сформулировать цель данного исследования. Определить режим и принципы питания в совокупности с занятиями в тренажёрном зале, имеющими конкретную цель.
В соответствии с целью можно определить задачи данного исследования:
-изучить основные цели посещения тренажёрного зала;
-проанализировать соответствие питания поставленным целям;
-составить рекомендации по питанию для каждой группы спортсменов.
Для решения поставленных задач будет проведено исследование, а именно опрос спортсменов и, соответственно, его анализ.
Следует сказать, что в данном опросе под рациональным понимается такое режим питания, при котором удовлетворяется суточная потребность организма в энергии, поддерживается оптимальный баланс микроэлементов и витаминов[1].
В рамках данного исследования был проведён опрос жителей города Архангельска, посетители таких тренажёрных залов, как «Палестра», «Афродита», «NordGym».
Представителям каждого спортивного зала необходимо было изучить вопросы, связанные с тренировками, питанием и выбрать подходящий вариант(-ы) ответа.
Ответы на первый вопрос, как видно на рисунке 1, показали, что самыми преследуемыми целями похода в тренажёрный зал являются: снижение веса и набор мышечной массы. Поэтому, необходимо опираться именно на эти цели в рамках данного исследования, при определении оптимального режима питания.
Рисунок 1 - Цель посещения тренажёрного зала
Ответы на второй вопрос, отражённые на рисунке 2, показали, что около 2/3 опрошенных предпочитают совмещать рациональное питание и занятия спортом.
Рисунок 2 - Совмещение рационального питания и тренировок
При ответе на третий вопрос, как показано на рисунке 3, аудитории была дана возможность выбрать один или несколько методов, используемых для создания баланса в питании. Выяснилось, что меньшая часть опрошенных составляет план питания и считает норму БЖУ, а большинство выделяет необходимые организму группы продуктов и соблюдает питьевой баланс.
Рисунок 3 - Методы соблюдения рационального питания
Таким образом, результаты опроса показывают, что большая часть опрошенных стремится добиться желаемого результата исключительно за счёт тренировок, однако это невозможно.
Следует комбинировать тренировки в спортивном зале и соответствующее цели питание, а также соблюдать определённые принципы рационального питания[2].
При составлении плана питания важной составляющей является подсчёт калорий, белков, жиров и углеводов (КБЖУ), необходимых организму. Изначально происходит подсчёт величины обмена веществ (ВОО) по формуле Миффлина -- Сан Жеора:
1. Мужчины: ВВО = вес (кг) Х 9,99 + рост (см) Х 6,25 - возраст (годы) Х 4,92 + 5
2. Женщины: ВВО = вес (кг) Х 9,99 + рост (см) Х 6,25 - возраст (годы) Х 4,92 - 161
Получившееся число показывает, как рассчитать норму калорий в день, потраченных без какой-либо физической активности. Чтобы определить норму калорий в день, нужно умножить показатель ВОО на КА (коэффициент активности)[3]. В зависимости от степени активности данный коэффициент всегда будет разным:
• 1,2 - отсутствие физических нагрузок, сидячая работа;
• 1,4 - физические нагрузки 2 раза в неделю;
• 1,46 - 4/5 тренировок в неделю или активная работа «в движении»;
• 1,55 - 5/6 интенсивных тренировок в неделю;
• 1,63 - тренировки 7 дней в неделю;
• 1,72 - ежедневные нагрузки 2 раза в день;
• 1,9 - интенсивные тренировки 2 раза в день или тяжелые физические нагрузки.
Далее, в зависимости от желаемого результата получившееся число изменяется на 10% в ту или другую сторону. Если целью является снижение веса, то дневная норма калорий уменьшается на 10%. Если же человек стремится набрать мышечную массу, то его норма увеличивается на 10%[3].
Также, в зависимости от желаемого эффекта, определяется идеальный баланс белков, жиров и углеводов в процентном соотношении. Диаграммы распределения БЖУ можно увидеть на рисунке 4.
1
1
Рисунок 4 - Баланс БЖУ при наборе мышечной массы/снижении веса
Таким образом, данное исследование показывает, что результат зависит не только от количества и качества упражнений, а от рационально сбалансированного питания. Необходимо ответственно подходить не только к составлению плана тренировок, но также и к питанию.