Психологическая подготовка к экзаменам заключается в создании оптимального функционального состояния, позволяющего студенту наилучшим образом продемонстрировать свои знания преподавателю, а также свести к минимуму вред здоровью, наносимому напряженной учебой во время сессий. Для нормализации своего физиологического и психологического состояния студенты могут применять две группы приемов, одна из которых направлен на релаксацию, а вторая - на мобилизацию организма.
К первым методам относится метод медитации на дыхании и аутогенная тренировка, а ко второму - метод позитивного целеполагания. Для занятий AT на первых порах желательно использовать уединенное место, чтобы исключить помехи со стороны других лиц, затем, по мере освоения этой методики, аутогенной тренировкой можно заниматься в любом месте, даже при большом скоплении народа. Для занятий AT нужно сесть поудобнее, закрыть глаза и, насколько это возможно, расслабить мышцы. Наиболее эффективным способом усилить общее расслабление организма является координация формул самовнушения с ритмом собственного дыхания. На первом этапе занятий дыхание должно быть естественным и непринужденным - следует не вмешиваться в его ритм и глубину, а только следить за потоками воздуха, входящими в организм и покидающими его (прием, известный во многих восточных духовных практиках как «медитация на дыхании»). Обычно требуется несколько минут чтобы полностью сосредоточиться на дыхании - для этого рекомендуется рассматривать этот процесс как бы наблюдая себя «со стороны», что дает максимальный успокаивающий эффект.
Через 3-5 минут после начала дыхательных упражнений можно добавлять к ним формулы самовнушения: «Я - расслабляюсь - и - успокаиваюсь», синхронизируя их с ритмом своего дыхания. При этом слова «Я» и «И» следовало произносить на вдохе, а слова «Расслабляюсь» и «Успокаиваюсь» - на выдохе.
Очень часто предэкзаменационное волнение сопровождается значительным тремором рук, которое нервирует студентов и мешает им успокоиться. Для устранения этого явления хорошо помогает проговаривание формулы самовнушения «Мои руки мягкие и теплые», сопровождая эту фразу соответственными мысленными представлениями. Для достижения большего эффекта можно мысленно представить себе, что поток выдыхаемого теплого воздуха проходит через рук, нагревая их. Тогда первая часть фразы «Мои руки...» произносится на вдохе, а вторая «...мягкие и теплые» - на выдохе, причем подкрепляется соответствующим мысленным представлением; потока теплого воздуха, выходящего из легкими «льющегося» по рукам. Все эти методы позволяют достаточно быстро снять излишнее нервно-мышечное напряжение у студентов и оптимизировать их функциональное состояние.
Интересно отметить, что помимо релаксации, аутогенная тренировка позволяет использовать еще один механизм, повышающий эффективность подготовки к экзамену - так называемые формулы цеди. Их действенность основано на том, что подсознание человека, погруженного в легкое гипнотическое состояние более восприимчиво к голосу сознания. При создании формул цели студенты должен руководствоваться следующими принципами: они должны быть по возможности краткими, иметь позитивный характер и должны соответствовать психологическому типу поведения лица, который будет их применять. Поэтому, после достижения студентами желательного уровня расслабления и снятия первичной избыточной тревожности можно мысленного проговаривать формулу: «Я-спокоен- и уверен - в себе!», также синхронизированную с дыханием, но в этом случае в первой части формулы, в отличие от второго упражнения методики, вдох должен быть несколько продолжительнее выдоха. Последнюю часть формулы «- в себе!» рекомендуется произносить на форсированном выдохе с эмоциональным нажимом. На этом этапе можно использовать и другие формулы, например:
«Мой мозг работает хорошо. Мысли ясные, четкие. Я уверен в себе»
«Моя память работает хорошо. Я все помню»
«Я ощущаю бодрость и уверенность в себе».
«Моя речь спокойная, уверенная, неторопливая»
Помимо аутогенной тренировки перед экзаменом можно использовать и другие методики, например, создать мысленную модель своей успешной сдачи экзамена и «проиграть» эту ситуацию в уме несколько раз. Можно создать в своем воображении образ спокойного, уверенного в себе человека, который берет билет, легко получает доступ к ресурсам памяти, пишет четкий конспект ответа на вопросы, после чего уверенно и со знанием дела отвечает преподавателю, получая за это желаемую оценку. Таким образом создается своеобразная программа успешной деятельности, которой надо следовать на экзамене. Эта программа путем многократного повторения «закладывается» в подсознание человека и потом реализуется на деле.
Большинство студентов перед экзаменами бежит не в библиотеку, а в аптеку. Наш опрос работников аптек показал, что в периоды сессий молодежь активно покупает валерьянку, пустырник, элеутерококк, настойки аралии, женьшеня и лимонника, феназепам, седуксен и триптизол. Транквилизаторы и антидепрессанты в аптеке без рецепта, может, и не отпустят, а вот в аптечном киоске - запросто.
Все успокаивающие средства - палка о двух концах. Дрожь в коленках они, конечно, снимут, но заодно предельно расслабят, вызовут полный пофигизм и необоримое желание спать прямо за партой. Даже элементарное будет всплывать в памяти с трудом. А сбивающийся от волнения голос экзаменатор простит скорее, чем такое поведение.
Ни в коем случае нельзя пить перед экзаменами и ответственными мероприятиями транквилизаторы и антидепрессанты! Особенно если до этого вы никогда их не употребляли. Иначе рискуете войти в аудиторию нетвердой походкой, засыпающим, с позывами на рвоту и зудом по всему телу.
Если не надеетесь на свои нервы, выпейте вечером накануне экзамена 10 капель пустырника или валерьянки, чтобы ночью не ворочаться, а утром позавтракайте плиткой шоколада и чашкой сладкого некрепкого чая.
В заключение хотелось бы сказать, что не стоит переживать из-за экзаменов. Экзамены - всего лишь один из этапов вашей жизни, с которыми вам предстоит столкнуться и поэтому не стоит сильно переживать, если он окажется чуть-чуть неудачным.
Литература
сессия тревога студент экзамен
1. Психология и педагогика. Избранные труды. Блонский П.П.
2. Основы педагогики и психологии. 4-е изд., пер. и доп. Учебное пособие для СПО Столяренко Л.Д. Столяренко В.Е. М.: Юрайт 2016.
3. Основы педагогики и психологии. Учебное пособие для прикладного бакалавриата Столяренко Л.Д. Столяренко В.Е.М.: Юрайт 2016.