2. Средства физической культуры в регулировании психофизического состояния студентов
Среди мероприятии?, направленных на повышение умственнои? работоспособности, на преодоление и профилактику психоэмоционального и функционального состояния можно рекомендовать следующие:
систематическое изучение учебных дисциплин студентами в течение семестра, без «штурма» в период зачетов и экзаменов;
ритмичную и системную организацию умственного труда;
постоянное поддержание эмоции, интереса;
совершенствование межличностных отношении? студентов между собои? и преподавателями вуза, воспитание чувств;
организацию рационального режима труда, питания, сна и отдыха;
отказ от вредных привычек: употребление алкоголя и курения;
двигательную активность и физическую тренировку, постоянное поддержание организма в состоянии оптимальнои? физическои? тренированности;
обучение студентов методам самоконтроля состояния организма с целью выявления отклонении? от нормы, своевременнои? корректировки и устранения этих отклонении? средствами профилактики.
Для поддержания здоровья и работоспособности на соответствующем уровне одинаково необходимы четыре элемента: физическая нагрузка, рациональное питание, закаливание и умение отдыхать. При отсутствии достаточнои? дозы ежедневных мышечных движении? происходят нежелательные и существенные изменения функционального состояния мозга и сенсорных систем.
3. Характеристика заболеваний, вызванных низкой физической активностью
Низкая физическая активность (ФА) является одним из ведущих факторов риска развития основных неинфекционных болезней таких, как сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ), сахарный диабет II типа и некоторые типы рака. На эти заболевания приходится значительная доля глобального бремени болезней, смерти и инвалидности.
Дисбаланс потребления энергии (питание) и расхода энергии (физическая активность) в большинстве случаев является причиной возникновения ожирения, которое, в свою очередь, также связано с увеличением риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета II типа и некоторых видов рака. Кроме того, малоподвижный образ жизни в сочетании со злоупотреблением солью и наличием избыточного веса способствуют развитию артериальной гипертонии, которая является основным фактором риска развития мозгового инсульта.
Вредные поведенческие привычки, такие как курение, нерациональное питание и низкая физическая активность, ведут к формированию таких факторов риска, как: ожирение, повышенное артериальное давление, повышенное содержанию холестерина в крови. Низкая физическая активность, наряду с курением, избыточной массой тела, повышенным содержанием холестерина в крови и повышенным артериальным давлением является одним из независимых основных факторов риска развития хронических неинфекционных заболеваний (НИЗ). Гиподинамия наряду с нерациональным питанием рассматривается как основная причина возникновения ожирения, которое приобрело эпидемический характер за последние десятилетия в России и в мире. Научные исследования показали, что 15-20% риска развития ишемической болезни сердца, II типа сахарного диабета, рака толстого кишечника и молочной железы, а также переломов шейки бедра у пожилых людей связаны с низкой ФА.
Между тем аэробная умеренная ФА в течение 150 минут (2 часа 30 минут) в неделю снижает риск преждевременной смерти, а также риск развития ишемической болезни сердца и инсульта, артериальной гипертонии, сахарного диабета II типа и депрессии. Занятия же от 150 до 300 минут в неделю (5 часов) приносят дополнительную пользу для здоровья: снижается риск развития рака толстой кишки и рака молочной железы, а также снижается риск наращивания избыточной массы тела.
Физическая активность - это не только занятия спортом, это более широкое понятие, чем спорт. Спорт является важным компонентом увеличения ФА, но чаще всего он может поддержать тех, кто уже достаточно активен (что само по себе тоже не плохо). Спортом занимается ограниченный круг людей. Эпидемиологические исследования показывают, занятия спортом покрывают лишь 5-15% от необходимых физических затрат населения. И это происходит, как правило, с помощью интенсивной ФА. Высокопрофессиональные спортсмены часто получают различные травмы, связанные с экстремальной физической активностью. Они регулярно тренируют свое тело, подвергая его чрезмерно интенсивным, частым и продолжительным физическим нагрузкам, не давая достаточно времени для восстановления между периодами перенапряжения.
Нет необходимости быть «элитным спортсменом» для того, чтобы получить пользу от занятий ФА. Основным источником ФА является обычная ежедневная физическая деятельность людей: ходьба, плавание, езда на велосипеде, домашние дела, работа в саду, танцы.
Существует понятие минимального уровня ФА, которым необходимо заниматься, чтобы достичь тренированности сердечно-сосудистой системы. Общее время занятий может быть суммировано в течение дня, но длительность одного занятия ФА должна быть не меньше, чем 10 минут. Это связано с тем, что существует некая пороговая доза, минимальная по времени и интенсивности, необходимая для получения эффекта тренированности ССЗ.
Длительность занятий ФА для достижения рекомендованного уровня зависит от ее интенсивности. Так, при занятиях умеренной ФА, что соответствует сжиганию 3,5-7 ккал/мин, рекомендованная продолжительность занятий в общей сложности должна быть 30 минут в день. В среднем это приводит к расходу энергии приблизительно в 150 ккал. При интенсивной ФА сжигается более 7 ккал/мин, соответственно продолжительность занятий ФА для сжигания 150 ккал, составляет 22 мин.
Если эти расчеты перевести на язык реальных физических нагрузок, то можно сказать, что для того, чтобы сжечь 150 ккал необходимо:
45 минут мыть окна или пол.
45 минут играть в волейбол;
30 минут ездить на велосипеде (проехать 8 км);
30 минут танцевать (быстрые танцы);
30 минут ходить пешком (пройти 3 км);
20 минут плавать;
20 минут играть в баскетбол;
15 минут бежать (1,5-2 км);
15 минут подниматься по лестнице.
Чем выше интенсивность нагрузки, тем меньше времени необходимо для того, чтобы израсходовать это количество энергии
Все взрослые должны избегать малоподвижного образа жизни. Небольшая ФА лучше, чем ее полное отсутствие, и взрослые, которые хотя бы сколько-нибудь физически активны, получают некоторую пользу для своего здоровья.
Для получения существенной пользы для здоровья студенты должны заниматься умеренной ФА, по крайней мере, 150 минут в неделю (2 часа и 30 минут) или 75 минут (1 час и 15 минут) интенсивной аэробной ФА, или эквивалентной комбинацией умеренной и интенсивной ФА. Продолжительность одного занятия аэробной ФА должна быть не менее 10 минут и предпочтительно равномерно распределена в течение недели.
Для получения дополнительной и более значительной пользы для здоровья взрослые должны увеличивать свою аэробную ФА до 300 минут в неделю (5 часов) умеренной ФА или 150 минут в неделю интенсивной ФА или эквивалентной комбинацией умеренной и интенсивной ФА. При занятиях сверх этого может быть получена большая польза для здоровья.
Студенты также должны 2 дня в неделю или более заниматься умеренной или интенсивной ФА для укрепления мышечной системы, вовлекающие все группы мышц, что обеспечивает дополнительную пользу для здоровья.
Заключение
Охрана собственного здоровья - это непосредственная обязанность каждого. Как известно, неправильно организованныи? труд студентов может принести вред здоровью: пагубное влияние на работоспособность студентов, усвояемость учебного материала, настроение, сбалансированныи? обмен веществ в организме и т.д. Поэтому большое значение имеет налаживание рационального образа жизни. Человек, умеющии? со студенческои? поры правильно организовать режим своего труда и отдыха, в будущем надолго сохранит бодрость и творческую активность.
Рекомендации: для поддержания работоспособности и сохранения собственного здоровья, необходимо соблюдать следующие рекомендации
после каждого часа работы делать 3-5 минутные перерывы, во время которых необходимо вставать со своего рабочего места и проходиться по комнате (коридору);
по возможности не пользоваться лифтом или эскалатором;
во время выходных отдавать предпочтение активному отдыху;
отдавать предпочтение пешим прогулкам, вместо общественного транспорта.
физический спорт здоровье студент
Список использованных источников
1. Амосов Н.М. Бендет Я.А. Физическая активность и сердце. - Киев. “Здоровье”, 1984, -228 с.
2. Апанасенко Г.Л. Физическое здоровье и максимальная аэробная способность индивида//Теория и практика физическои? культуры. 1988, N6, с. 29-30.
3. Виру А.А. Юримяэ Т.А. Смирнова Т.А. Аэробные упражнения. - М.: Физкультура и спорт. 1988, -184 с.
4. Волков В.М. Мильнер Е.Г. Человек и бег. - М.: Физкультура и спорт. 1987, -266 с.
5. Динеи?ка К.В. Движение, дыхание, психофизическая тренировка. - М.: Физкультура и спорт, 1986, -64 с.
6. Зациорскии? В.М. Влияние занятии? спортом на продолжительность жизни //Теория и практика физическои? культуры. 1988, -N5, с. 12-17.
7. Купер К. Аэробика для хорошего самочувствия. - М.: Физкультура и спорт. 1987, -224 с.
8. Ланцберг Л.А. Физическая тренировка как средство укрепления здоровья и профилактики сердечно-сосудистых заболевании?. - М.: Физкультура и спорт. 1988, -322 с.
9. Мильнер Е.Г. Медико-биологические аспекты оздоровительного бега// Теория и практика физическои? культуры. 1986, -N3, -с. 33-35.
10. Мильнер Е.Г. Медико-биологические основы массовои? физическои? культуры: Учебное пособие. - Смоленск: СГИФК, 1990. -75 с.
11. Мильнер Е.Г., Костюченков В.Н. Экология здоровья. - Смоленск: СГИФК, 1999. -86 с.
12. Основы валеологии: Учебное пособие./ Под редакциеи? И.И. Бахраха, В.С. Виноградова. - Смоленск: СГИФК, 1998. -124 с.
13. Шаталова Г.С. Целебное питание. - М.: ”Культура и традиции“, 1996, - 252 с.
14. В. И. Ильинич Физическая культура студента: Учебник / Под ред.В. И.Ильинича. М.: Гардарики, 2005;