Расход энергии и потребление кислорода в зависимости от ЧСС
|
ЧСС |
Расход энергии (ккал) |
Потребление кислорода |
||
|
(уд/мин.) |
За 1 минуту |
За 20 минут |
(мл/мин) |
|
|
70 |
1,2 |
24 |
3,5 |
|
|
90 |
2,8 |
56 |
8,3 |
|
|
100 |
3,5 |
70 |
10,5 |
|
|
110 |
5,5 |
110 |
16,3 |
|
|
120 |
7,5 |
150 |
21,0 |
|
|
130 |
8,8 |
176 |
24,5 |
|
|
140 |
10,0 |
200 |
28,0 |
|
|
150 |
11,3 |
226 |
31,5 |
|
|
160 |
12,5 |
250 |
35,0 |
Специалисты считают, что для получения желаемых результатов минимальный расход энергии во время занятий должен составлять 300 - 500 ккал. Для того, чтобы оставаться здоровым, каждый человек должен ежедневно расходовать (сверх основного обмена) за счёт мускульных усилий не менее 1200 -2000 ккал.
Примерный расход энергии (ккал) при выполнении физических упражнений (для человека весом 70 кг.)
|
Вид физических упражнений |
Скорость |
Расход энергии |
|||
|
м/сек. |
км/час |
ккал/мин. |
ккал/час. |
||
|
Ходьба |
1,4 -1,7 |
5,0 -6,0 |
5,0 - 6,5 |
300 -390 |
|
|
Бег |
3,0 - 3,6 |
11,0 - 13,0 |
13,0 - 17,0 |
800 - 1000 |
|
|
Ходьба на лыжах |
2,8 - 4,2 |
10,0 - 15,0 |
11,5 - 18,0 |
700 - 1100 |
|
|
Велоезда |
5,0 - 5,5 |
18,0 - 20 |
8,0 -10,0 |
500 - 600 |
|
|
Плавание |
0,5 - 0,83 |
1,8 - 3,0 |
6,5 - 11,5 |
400 - 700 |
|
|
Гребля |
1,4 - 1,5 |
5,0 - 5,5 |
9,0 - 11,0 |
550 - 650 |
|
|
Волейбол |
4,0 - 5,0 |
250 - 300 |
|||
|
Бадминтон |
5,0 - 6,0 |
300 - 350 |
|||
|
Теннис |
6,0 - 7,5 |
400 - 450 |
|||
|
Футбол |
7,5 - 8,5 |
450 - 500 |
|||
|
Баскетбол |
9,0 - 10,0 |
550 - 600 |
Заключение
Таким образом, был рассмотрен вопрос дозирования физической нагрузки при самостоятельных занятиях. В заключении хочется отметить, что если соблюдать все рекомендации по дозированию физической нагрузки, внимательно отслеживать физическое и психическое состояние во время и после тренировок, использовать все знания касательно энергетических затрат и показателей работы различных систем организма, то можно достичь невероятных результатов, при этом сохранив свое здоровье.
Список использованной литературы
1. РЕКОМЕНДАЦИИ ПРИ ДОЗИРОВКЕ И РЕГУЛИРОВАНИЯ ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКИ, ИНТЕНСИВНОСТИ ПРИ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЯХ СТУДЕНТАМИ // Гунько Т.И., Дмитриева Е.В., Фокина Е.Р., Юдина Н.М. - Международный студенческий научный вестник. - 2016. - № 5-3.;
2. Физическая культура. 5 кл. Учебник для общеобразовательных организаций. / А. П. Матвеев. -- М.: Просвещение, 2019.
3.https://studme.org/192407014095/meditsina/fizicheskie_nagruzki_dozirovanie
4.http://opace.ru/a/dozirovanie_fizicheskih_nagruzok
5. https://lms-3.kantiana.ru/mod/page/view.php?i
6. https://ru.wikipedia.org/wiki/Физические_упражнения