Данный вид подготовки подразумевает системный подход к решению задач, связанных с созданием широких предпосылок для формирования физических качеств, необходимых в карате. Сюда входят воспитание общих способностей по координации, силе, быстроте и выносливости [5].
Специальная физическая подготовка характеризуется уровнем развития физических способностей, возможностей органов и функциональных систем, непосредственно определяющих достижения в избранном виде спорта. Основными средствами специальной физической подготовки являются соревновательные упражнения и специальные подготовительные упражнения [2].
Физическая подготовленность спортсмена тесно связана с его специализацией. В каратэ физическая подготовленность спортсмена направлена на формирование и совершенствование физических качеств и навыков для решения задач, основанных на приемах, работе в парах и др. Конечный результат определяется - скоростно-силовыми и координационными способностями [5].
В айкидо физическая подготовленность включает в себя отдельные технические приемы, которые - в чистом или модифицированном виде - отрабатываются при все усложняющихся условиях тренировки, а следовательно, и предъявляют все более повышенные требования. Специальные упражнения по своей структуре строго соотнесены с образовательной и экзаменационной программой на степень мастера [7].
Смысл физического образования по мысли П.Ф. Лесгафта состоит в том, чтобы научиться сознательно управлять движениями, сравнивать их между собой, «приучиться» с наименьшим трудом, возможно в меньший промежуток времени сознательно производить наибольшую физическую работу [8].
Всему вышесказанному нас должна обучать, особенно на начальном этапе, разминка, а также, помогать разогревать тело и мысли.
Разминка направлена на то, чтобы, во-первых, размять и разогреть мышцы спины и конечностей, а во-вторых, вызвать некоторое учащение темпа сердечных сокращений так, чтобы плавно повышать пульс до значений, соответствующих аэробной фазе [2].
Цель разминки - подготовить мышцы к предстоящей работе и повысить уровень функционирования основных систем организма. Эффективно проведенная разминка повышает температуру тела на несколько градусов и вызывает положительные физиологические изменения в организме. Эти изменения характеризуются повышением пластичности мышц, улучшением их способности к расслаблению и сокращению, ускорением кровоснабжения и повышением насыщения их кислородом. Немаловажным фактором разминки является предупреждение травматизма во время тренировки, именно поэтому, например, в холодное время года необходимо разогреваться наиболее тщательно [9].
Зачем нужна разминка перед тренировкой? Как театр начинается с вешалки, так и любая тренировка должна начинаться с разминки. Это аксиома (не требующая доказательств), нет не так - прописная истина, которой к сожалению следует только 3-5% занимающихся людей.
Разминка - это комплекс специальных упражнений, направленных на общий разогрев организма, разработку мышц и мобилизацию суставо-связочного аппарата. Обычно выполняется перед тренировкой, но также может быть включена в тренировочную программу и после (заминка).
Основные задачи, которые решает разминка, это:
. растяжка и приведение в тонус всех мышечных систем организма;
. повышение сердечно-сосудистой активности (увеличение притока крови к скелетным мышцам с 20% до 75%) и активное кровенаполнение мышц;
. получение аэробного типа нагрузки;
. увеличение частоты пульса до 100 ударов/мин, в течение 10 минут разминки.
Частные задачи решаемые разминкой:
. предотвращения травм;
. повышения интенсивности и эффективности тренинга, вследствие выброса адреналина (анаболического гормона);
. увеличения расширяемости капилляров;
. повышения тонуса нервной системы;
. ускорения процессов метаболизма;
. увеличения скорости передачи нервного импульса (повышения нейро-симпатического отклика головного мозга);
. сосредоточения, концентрации и создании «правильного» настроя на тренировку [10].
Основные преимущества разминки перед тренировкой:
· Повышение производительности. У человека в расслабленном состоянии, происходит относительно низкий (до 15 - 20%) приток крови к скелетным мышцам, и большинство мелких кровеносных сосудов (капилляров) находятся в бездействии. Но уже после 10 - 12 минут выполнения простых упражнений картина кардинально меняется - приток крови возрастает на 70 - 75% за счет максимального расширения капилляров.
· Выработка тепла. Наряду с ускорением кровотока происходит и увеличение температуры тела. Это объясняется тем, что гемоглобину легче переносить молекулы кислорода при более высокой температуре, тем самым, обильно снабжая кислородом работающие мышцы для поддержания их высокой производительности. Также повышение температуры способствует более быстрому сокращению и расслаблению мышц, передаче нервных сигналов и ускорению обмена веществ в организме человека, что поможет сделать вашу тренировку максимально эффективной.
· Предупреждение травматизма. Научные исследования по влиянию разминки на уровень травматизма трудноосуществимы, так как мало кто из спортсменов согласится пройти тест на получение максимальной мышечной нагрузки, чтобы отследить временной интервал возможного получения травмы.
Тем не менее, существует одно интересное исследование, в котором изучалось воздействие внезапной, высокоинтенсивной нагрузки на здоровье сердца. В нем участвовало 44 мужчины без явных симптомов ишемической болезни, которым было необходимо пробежать на беговой дорожке 10 - 15 секунд в максимально возможном темпе без предварительной разминки. Результаты электрокардиограммы постфактум показали, что у 70% субъектов обнаружены ненормальные изменения на ЭКГ, которые связаны с низким кровоснабжением сердечной мышцы. Патологические изменения не были связаны с возрастом исследуемых или уровнем их физической подготовки.
· Моральная подготовка. Еще одним весомым преимуществом разминки является возможность психологически подготовиться к предстоящей физической активности.
Существуют различные способы провести разминку перед физическими упражнениями, которые можно разделить на три основные категории:
. При пассивном подходе вы повышаете температуру тела, используя такие вещи, как прием горячей ванны либо душа;
. Общая разминка подразумевает выполнение любых простых упражнений, которые способны повысить уровень сердечно-сосудистых сокращений;
. Конкретная (специальная) - выполнение определенных разминочных движений, подобных тем, которые вы будете делать во время основной тренировки.
Каждая из этих категорий может быть эффективна, но только с учетом вида деятельности, к которому вы намерены подготовиться. Например, пассивная разминка (горячая ванна) может быть хорошим выбором для таких «нежных» мероприятий, как стретчинг или йога. Для других типов тренировки вы можете выбрать более интенсивную подготовку.
Например, перед аэробной тренировкой лучше выполнять ту же нагрузку, но в более легкой версии. Перед силовой - вы можете провести общую разминку, которая будет включать, как кардиоупражнения, для того чтобы согреться, так и работу с легкими весами, будь это маленькие гантели либо пониженный уровень отягощения в тренажере.
Несмотря на то, что разминка и растяжка часто объединены и выполняются одновременно, например, в произвольном танце или элементах аэробики, но они исповедуют два различных принципа, оба из которых весьма важны для оптимальной тренировки.
Правильная разминка хорошо повышает температуру вашего тела, медленно подготавливая организм к основной нагрузке. Растяжка же делает главный акцент на растягивание мышц.
Часто люди путают эти два понятия, и тогда человек сходу начинает растягивать мышцы без предварительного подъема температуры тела с помощью ходьбы, бега на месте или работы на велотренажере в легком темпе. Это может привести к травме, потому что ваши мышцы нуждаются в тепле, чтобы достичь оптимального растяжения. Другой пример, когда человек хорошо прогревается, но пропускает или игнорирует упражнения на растяжку, что также может привести к травме [11].
Вот какие рекомендации по разминочным упражнениям и воздействие разминки на организм можно прочитать у шведских коллег.
Под воздействием физической нагрузки в организме происходит перераспределение крови. В покое приток крови к мышцам относительно невелик и некоторая часть мышечных капилляров закрыта. Если же мышца начинает сокращаться, приток крови к ней увеличивается и капилляры открываются. Когда все капилляры открыты и наполнены кровью, производительность мышцы максимальная. В работающей мышце увеличивается энергообмен и повышается температура. Это благоприятно сказывается на координации, т.е. на взаимодействии мышечной и нервной систем. Хорошо и правильно проведенная разминка значительно уменьшает риск получения травмы и повышает физическую готовность. Кроме того, она создает необходимый психологический настрой перед предстоящими нагрузками. Разминку надо проводить до тех пор, пока не «прогреются» крупные группы мышц. Начинать ее следует с медленного бега. Затем сделать несколько гимнастических упражнений и упражнений на развитие силы, разогреть те группы мышц, на которые после разминки приходится основная нагрузка. После этого перейти к упражнениям на совершенствование техники. Темп во время разминки можно постепенно увеличивать. В разминку обязательно следует включать мягкие и медленные потягивания мышц и суставов, не допуская при этом сильных нагрузок на суставы в их крайних положениях. Разминку надо проводить перед каждой тренировкой и соревнованием [12].
Среди спортсменов и тренеров всего мира ведутся споры относительно длительности разминочных комплексов. По мнению многих физиологов и тренеров, продолжительная разминка «разогревает» мышцы, способствует усилению анаэробного метаболизма и является хорошей подготовкой организма к предстоящим интенсивным нагрузкам. Наблюдения за разминающимися спринтерами позволили ученому из Университета Калгари Элиасу Томарасу сделать предположение об утомительности и неэффективности подобных разминок. Для проверки своей гипотезы Томарас провел специальное исследование, в ходе которого выяснилось, что длительные разминки действительно менее эффективны, чем короткие и не особенно напряженные. Короткие разминки не приводят к усталости мышц и лучше отражаются на спортивной производительности. Участниками эксперимента были велосипедисты-спринтеры, которым было предложено два вида разминок - традиционная и экспериментальная. Длительность первой составляла 50 минут, а ее интенсивность варьировалась в пределах 60-95% от максимума сердечного ритма. Продолжительность экспериментальной разминки была всего 15 минут, кроме того, она была менее напряженной, чем традиционная. Для выяснения эффективности того или иного вида разминки проводились тесты, с помощью которых определялась степень усталости спортсмена после разминки и мощность его работы. Оказалось, что коэффициент полезного действия коротких разминок на 6,2% выше, чем показатель для продолжительных разминок. В спорте высших достижений эта разница может оказаться весьма значимой. Основываясь на результатах своих исследований, опубликованных в одном из последних номеров специализированного журнала JournalofAppliedPhysiology, Томарас рекомендует спринтерам разминаться перед соревнованиями не очень напряженно и не долго [13].
Не много нашлось рекомендаций по поводу разминки в каратэ и айкидо. Например Н.М. Вовк пишет: перед началом изучения комплекса приемов по системе каратэ необходимо постоянно (утром - 15 - 20 мин., вечером в течение 1 часа) проделывать специальный комплекс упражнений. Эти упражнения для выносливости, гибкости и укрепления суставов и вестибулярного аппарата. Разминка темповая - предназначена для развития выносливости и разогрева мышц всего организма
Разминка сидя и лежа - предназначена для развития гибкости суставов и укрепления вестибулярного аппарата [14].
Мабуни Кенва предлагает 2 вида физических упражнений: Подготовительные (ёби-ундо) и дополнительные (ходзе ундо). Характеризуя подготовительные упражнения он указывал, что они предназначены для развития гибкости и подвижности мышц и связок и всех суставов, а также для их укрепления и развития их выносливости. «Подготовительные упражнения начинаются с упражнений для ног, затем следуют упражнения для верхней части тела, так систематически упражняется все тело». Это общеупотребительные упражнения неспецифические для карате, применяемые для различных видов спорта. Дополнительные упражнения, напротив это особые методы тренировки предназначенные специально для карате, направленные на развитие специализированных качеств ловкости и физических качеств каратиста (быстроты, ловкости, гибкости, выносливости) [15].
Как всем известно, любую физическую деятельность необходимо совершать под контролем дыхания, тогда эффективность и эффектность упражнений возрастает. Разберем что такое дыхание, как правильно дышать и что по этому поводу думают другие специалисты.
Дыхание - это физиологический процесс, обеспечивающий нормальное течение метаболизма (обмена веществ и энергии) живых организмов и способствующий поддержанию гомеостаза (постоянства внутренней среды), получая из окружающей среды кислород (О2) и отводя в окружающую среду в газообразном состоянии некоторую часть продуктов метаболизма организма (СО2, H2O, Н, СН4 и другие) [3].
Клетки нашего организма получают энергию с использованием кислорода. Из-за больших расстояний между внешней средой и клетками требуются специальные системы транспорта для доставки к клеткам кислорода (О2) и удаления из клеток углекислого газа (СО2), образующегося в результате окислительного обмена веществ. Эти транспортные процессы О2 и СО2 обозначают как газообмен. При этом благодаря вентиляции легких О2 поступает в альвеолярное пространство, откуда он посредством диффузии попадает в кровь, которая доставляет его к клеткам организма, куда он поступает также благодаря диффузии. Таким образом, дыхание включает:
) обмен воздуха между внешней средой и альвеолами легких;
) диффузию газов в легких (обмен газов между альвеолярным воздухом и кровью);
) транспорт газов кровью;
) диффузию газов в ткани (обмен газов между кровью и тканью);
) клеточное дыхание (потребление кислорода и выделение углекислого газа клетками организма).
Первые два процесса составляют внешнее дыхание, последние два - внутреннее дыхание [16].
Дыхательная гимнастика и умение правильно дышать, необходимы и в повседневной жизни и для успешного освоения базовый техники в восточных единоборствах. Дыхательные упражнения направлены, в основном, на овладения контроля над дыханием, чтобы потом совмещать его с различными атакующими и контратакующими действиями. Хорошее, правильное, дыхание дает плавность движениям, а только плавное движение может быть быстрым. Осознанное дыхание не только обеспечивает физиологическую функцию, насыщая мышцы необходимым количеством кислорода во время нагрузки и выводя продукты обмена из организма, но и позволяет регулировать психоэмоциональное состояние [17].
Древние мудрецы востока утверждали, что в основе любого заболевания лежит неправильное дыхание. Человек использует только 1/3 объема легких, что приводит к застою в легких воздуха, образованию продуктов распада, и как следствие выходу из строя органа или целой системы нормального жизнеобеспечения.
Любая оздоровительная система включает в себя очищение легких и приобретение навыков правильного дыхания [18].
Дыхательная гимнастика - это специальные упражнения для развития дыхательной мускулатуры. Существует много систем. Это дыхательные упражнения йогов, созданные много веков назад, и парадоксальная гимнастика, разработанная А.Н. Стрельниковой, и система дыхания К.П. Бутейко, пришедшего к более чем парадоксальному выводу о том, что «чем меньше глубина дыхания, тем здоровее человек, моложе и т.д.», и многие другие системы дыхательной гимнастики, созданные на Западе и Востоке [2].