Реферат
Самомассаж
ВВЕДЕНИЕ
Применение самомассажаимеет давнюю историю. В древние времена люди использовали самомассаж приразличных недугах, болях, ушибах и т. д. Вспомните как мы трем ушибленноеместо. самомассаж медицина тело
О необходимости применениясамомассажа при различных недугах, заболеваниях суставов писали Гиппократ,Герадикос, Авиценна и др.
Самомассаж применяют в рамках спортивного и лечебногомассажа. Несомненно, что самомассаж имеет ограниченные возможности приразличных заболеваниях в связи с отсутствием у больных специальных знаний иопыта. Не забывайте, что самомассаж является дополнительной физическойнагрузкой, которую следует принимать во внимание, особенно при заболеванияхсердечно-сосудистой системы, в пожилом возрасте, у ослабленных больных. В местес тем профилактический самомассаж не требует помощи ассистентов или других лиц.Все процедуры выполняются самостоятельно. Техника приемов соответствует приемамлечебного, спортивного, точечного массажа, а также аппаратный вибромассаж.Одним из эффективных методов самомассажа является Ци -- самомассаж описанныйМантак Чиа на основе многолетнего опыта Даоской системы.
Самомассаж может широкоиспользоваться каждым человеком, прежде всего, как гигиеническое средство вповседневном уходе за своим телом. Особенно эффективен самомассаж, проводимый вдополнение к утренней гимнастике, занятиям физической культурой -- бегом,ритмической гимнастикой, в тренажерном зале и т. д.
Самомассаж помогает более интенсивно выполнятьфизическую работу в быту и на производстве, так как повышает функциональныевозможности организма, снижает утомление и способствует быстрому восстановлениюсил после физических и умственных нагрузок, повышает эффективность активногоотдыха на природе. Установлено, что 5 -- 8-минутный сеанс самомассажа заменяет20 -- 30 мин пассивного отдыха, восстанавливает силы, возвращает бодрость,хорошее настроение.
Основные приёмысамомассажа:
Поглаживание, выжимание, разминание, потряхивание,растирание, движения в суставах (перечислены в той последовательности, в какойих надо применять), с которыми вы знакомы и освоили.
Там, где возможно,самомассаж делают двумя руками. Например, на голени и бедре применяюткомбинированное поглаживание, двойное кольцевое разминание. Если нужно повыситьмышечный тонус, активизировать организм, подготовить мышцы к физическойнагрузке (в походе, лыжной прогулке и т. д.), применяют двойной гриф,поколачивание. При значительной усталости, сопровождающейся болевыми ощущениямив мышцах, делают легкий массаж с помощью поглаживания, ординарного разминания,потряхивания (если есть возможность, полезно сочетать его с водно-тепловымипроцедурами -- под душем, в ванне или бане).
1. САМОМАССАЖ РАЗЛИЧНЫХ ЧАСТЕЙ ТЕЛА
Самомассаж может бытьчастным и общим. Длительность сеанса общего самомассажа 10- 20 минут, частного6-10 минут.
Начинайте с поглаживаниявсего тела, после чего переходите к массажу различных частей тела в такойпоследовательности: массаж ног и ягодичной области, области шеи и спины, грудии живота, рук.
САМОМАССАЖ НОГ И ЯГОДИЧНОЙ ОБЛАСТИ
БЕДРО
Бедро массируется вразличных положениях.
1. Сидя на скамье,кушетке, вытяните вдоль массируемую ногу, а другую опустите на пол. В этомположении массируйте переднюю поверхность бедра. После поглаживания двумяруками сделайте выжимание ребром ладони. Заканчивайте массаж бедрапотряхиванием, ударными приемами и поглаживанием.
2. Сидя на стуле,полусогните ноги и упритесь наружным краем стопы в пол. Такое положениепозволяет массировать одновременно переднюю и заднюю поверхности бедра.Применяйте поглаживание двумя руками, выжимание ребром, разминание, растирание,потряхивание. Заканчивайте массаж также поглаживанием.
При тренировочномсамомассаже бедра выполняйте выжимание более энергично, а растирание проводите,используя массажный крем. При восстановительном самомассаже выполняйтепоглаживания мягко, по ходу лимфо- и кровотока.
ПЕРЕДНЕБЕРЦОВЫЕ МЫШЦЫ
Расслабляяпереднеберцовые мышцы после физических нагрузок, массируйте их приемомконцентрического поглаживания одной или двумя руками. Основными приемами притренировочном самомассаже переднеберцовых мышц являются поперечное выжимание ивыжимание ребром ладони, разминание подушечками пальцев одной руки илифалангами пальцев, сжатых в кулак. Заканчивайте сеанс легким поглаживанием.
КОЛЕННЫЙ СУСТАВ
Коленный суставмассируйте, сидя на стуле или кушетке. При тренировочном самомассажеиспользуйте следующие приемы: кругообразное поглаживание двумя руками,растирание «щипцами» (кисть плотно обхватывает сустав и энергичными растирающимидвижениями продвигается от голени вверх), продольное и кругообразное растираниеоснованиями ладоней и буграми больших пальцев (руки располагаются с внутреннейи наружной сторон сустава), зигзагообразное и кругообразное растираниеподушечками пальцев обеих рук.
При предварительном самомассаже коленного суставауделяйте особое внимание боковым связкам. В конце сеанса массажа выполнитенесколько сгибаний и разгибании в коленном суставе. Чтобы снять напряжение сколенного сустава после физических нагрузок, делайте растирание ладоннойповерхностью кисти или концентрическое поглаживание двумя руками.
ИКРОНОЖНЫЕ МЫШЦЫ
Икроножные мышцы можномассировать в нескольких положениях.
1. Сидя на скамье,согните ногу и упритесь стопой в скамью. Начинайте самомассаж икроножных мышц споглаживания двумя руками. Затем выполняйте выжимание (если массируете левуюногу, правой рукой делайте движения с внутренней стороны, левой -- с наружной) иразминание (ординарное при восстановительном самомассаже, одной рукой зафиксируйтеногу, а другой выполняйте прием). Если же разминания тренировочные, их делайтеподушечками пальцев (пальцы проникают вглубь мышцы и вращательными движениямисмещают ее в сторону). Заканчивайте самомассаж икроножных мышц потряхиванием ипоглаживанием.
2. Сидя на кушетке,обоприте массируемую ногу на бедро другой ноги, чтобы голень и стопа свободносвисали. В этом положении при восстановительном самомассаже самым эффективнымприемом будет концентрическое поглаживание, а при тренировочном -- выжимание (положениерук при этом такое же, как и при поглаживании, но на мышцу надавливайте болееэнергично).
АХИЛЛОВО СУХОЖИЛИЕ ИСТОПА
Стопу и ахилловосухожилие массируйте, сидя на кушетке или стуле.
Массируя пятку и подошвуноги перед физическими нагрузками, применяйте следующие растирания: «щипцы»прямолинейные, растирания прямолинейные и кругообразные подушечками пальцев,прямолинейные и кругообразные растирания гребнями пальцев, согнутых в кулак.Восстановительный самомассаж стопы проводите, используя растирание основаниемладони.
Ахиллово сухожилиемассируйте, применяя следующие приемы растирания: «щипцы» прямолинейные,прямолинейное или кругообразное растирание (от пятки наверх к икроножной мышцепоочередно то четырьмя пальцами, то большим), спиралевидные растирания гребнямипальцев, сжатых в кулак. При восстановительном самомассаже растирание проводитеменее энергично.
ЯГОДИЧНАЯОБЛАСТЬ
Ягодичную область удобнеевсего массировать в положении стоя с опорой на ногу противоположной стороны илистоя на одном колене на стуле. В последнем случае нога со стороны массируемойягодицы расслабленно свисает, слегка касаясь пола стопой. Массируйте правуюягодицу правой рукой, левую -- левой. Массируя ягодичную область передфизическими нагрузками, используйте такие приемы, как поглаживание ладонью иликистью, сжатой в кулак, растирание подушечками и гребешками пальцев илиоснованием ладони. Чтобы снять напряжение с мышц ягодичной области, применяйтепотряхивание и похлопывание. Потряхивание производите в направлениях снизувверх и в стороны.
САМОМАССАЖПОЯСНИЧНОЙ ОБЛАСТИ
Поясничную областьмассируют в положении стоя, сидя или лежа. При массировании стоя туловищенеобходимо отклонить назад, а таз пружинистыми движениями слегка подавать товперед, то назад.
При предварительномсамомассаже основными приемами являются растирание и разминание. Растираниепроводите подушечками всех пальцев -- прямолинейное и кругообразное вдольпозвоночника. Пальцы при этом установите почти перпендикулярно к массируемойчасти рядом с позвоночником и мелкими круговыми движениями продвигайтесь товдоль позвоночника, то на 4-5 см в сторону, причем правая рука должна двигатьсявправо, а левая -- влево.
Разминание выполняйтедвумя руками в продольном направлении. Плотно обхватив руками массируемую мышцу,большие пальцы расположите сверху мышцы, а все остальные -- снизу. Большимипальцами осуществляйте энергичное надавливание, отжимая мышцу, а остальнымиподталкивайте ее снизу. Движения должны быть поступательными, мягкими иплавными.
Массируя поясничнуюобласть после физических нагрузок, используйте растирание ладонью. Для этогоприжмите кисть к массируемому участку, плотно сжав пальцы между собой, абольшой палец отведя в сторону. Производите смещение кожи и подкожнойклетчатки. Прием проводите одной или двумя руками.
После растирания сделайтенаклоны вперед, назад, в стороны и кругообразные движения тазом. Заканчивайтесамомассаж поясничной области круговыми движениями туловища в обе стороны,выпрямляясь и делая вдох после каждого вращения.
САМОМАССАЖШЕИ И СПИНЫ
Самомассаж шеи, взависимости от выполняемых приемов, производится в положении стоя и сидя. Примассаже задней поверхности шеи необходимо расслабить трапециевидные мышцы. Дляэтого надо рукой, одноименной с массируемой стороной, опереться локтевымсуставом о спинку стула, туловище слегка наклонить в сторону массируемойобласти. Основными приемами при предварительном самомассаже мышц шеи являютсяпоглаживание и растирание. Поглаживание задней поверхности шеи производителадонной поверхностью кисти, противоположной массируемой стороне. Растираниевыполняйте подушечками пальцев одной или обеих рук.
Для снятия напряжения смышц шеи выполняйте концентрическое поглаживание -- круговые движенияподушечками пальцев или ладонной поверхностью кисти.
Спину массируйте вположении стоя или сидя. Начинайте массаж с широчайших мышц спины. Передфизическими нагрузками применяются следующие приемы: поглаживание ладонямиснизу вверх до лопаток, энергичное выжимание ребром ладони со стороны большогои указательного пальцев, растирание тыльной стороной кисти, разминание тыльнойстороной пальцев, сжатых в кулак (производите вращательные движения снизу вверхв сторону мизинца одновременно обеими руками).
После тренировочногосамомассажа полезно сделать общее растирание по всей спине жестким полотенцем,предварительно скрутив его 3-4 раза. Начинайте растирания вдоль спины отнадплечья к тазу, затем растирайте спину поперек, после чего процедуруповторите 2-3 раза. Аналогично растирайте и другие части тела -- грудь, бедра.
При восстановительномсамомассаже растирания должны быть более мягкими и плавными. Лучшего всего ихделать подушечками пальцев или ладонной поверхностью кисти.
САМОМАССАЖОБЛАСТИ ГРУДИ
Область груди можетмассироваться в зависимости от выполняемых приемов как в положении лежа, так ив положении сидя.
Основными приемамипредварительного самомассажа мышц груди являются растирание и разминание.Растирание больших грудных и межреберных мышц производите подушечками пальцев.При растирании подреберья подушечки пальцев должны плотно прилегать кподреберью и глубоко проникать в подреберную впадину. Этот прием выполняетсяодновременно обеими руками.
Следующим приемомвосстановительного самомассажа мышц груди является поглаживание. Выполняйтепоглаживание сидя или лежа. Двигайте плотно прижатую к телу руку впрямолинейном направлении снизу вверх.
Прием осуществляйтепротивоположной массируемой части рукой.
САМОМАССАЖ БРЮШНОГОПРЕССА
Самомассаж мышц животаделают в положении сидя или лежа. Особенно он эффективен в положении лежа наспине. Чтобы максимально расслабить мышцы живота (брюшной пресс), нужно согнутьноги в коленях.
При тренировочномсамомассаже живота применяют следующие приемы: щипцеобразное поглаживание,растирание костными выступами фаланг пальцев и разминание.
Выполняя щипцеобразноепоглаживание, захватите мышцу большим и указательным пальцами (как щипцами) ипроводите поглаживание на всем ее протяжении. При разминании мышц живота неделайте очень глубокого (до кишечника) давящего движения пальцами. Применяйтеследующие разминания: кругообразное (подушечками четырех пальцев), перекатом(основанием ладони), щипцеобразное (всеми пальцами).
Расслабляя мышцы послефизических нагрузок, применяйте ординарное разминание мышц брюшного пресса. Приординарном разминании каждая рука массирует мышцы одноименной стороны животаснизу -- от гребня подвздошной области -- вверх, до ребер. Это разминание можетепроводить одновременно с двух сторон. Кисти рук положите так, чтобы четырепальца находились со стороны живота, а большой палец -- со стороны спины.
Самомассаж живота хорошосочетается с активными движениями (наклоны, вращения). Массаж лучше всегоделать через 1,5-2 часа после еды.