Не засыпайте во время упражнения. Вам нужно научиться расслабляться в любой момент вашей повседневной деятельности.
Вначале устройтесь как можно удобнее и закройте глаза. Начните с нескольких глубоких естественных вдохов. Сфокусируйтесь на своем дыхании. Скажите себе, что дыхание и расслабление – единственные вещи, о которых вам нужно думать именно сейчас. Очистите свое сознание. Все прочее, о чем вы беспокоитесь или должны были сделать сегодня, может подождать, пока вы не закончите. Пусть это время будет вашим. Разрешите себе уделить время расслаблению и приятному переживанию чувства расслабленности, которое вы вызовете.
Все упражнения делаются по единому принципу:
Вы считаете про себя или вслух - "раз-два-три-четыре-пять", при этом постепенно напрягая соответствующие мышцы. На счёт "пять" мышцы максимально напряжены.
На следующие четыре счёта ("шесть-семь-восемь-девять-десять") вы удерживаете это максимальное напряжение в мышцах. Можно использовать воображение. Например, если вы сжимаете кулак, на этой стадии вы представляете, что вам нужно раздавить шарик. На счёт четыре вы резко прекращаете напряжение, например, "бросив" руку. На этой стадии возможны ощущения покалывание, дрожь, биение крови.
На данной стадии происходит расслабление, на счет раз – значительное расслабление, два – расслабление продолжается, далее расслабляемся до привычного уровня – счет пять.
Последняя стадия - "шесть-семь-восемь-девять-десять» пытаемся еще больше расслабить мышцы, вы представляете образы расслабления в тех мышцах, с которыми в данный момент работаете. Это может быть манная каша, тёплый мёд, варёные макароны, всё, что придёт вам в голову.
Считая, не фиксируйте внимание на счёте. Считайте в своём ритме, не спеша, как вам удобно.
Первое расслабление значительно, сопровождается быстрым и резким выдохом. Последующие, также сопровождаются расслаблением, но менее выраженным, соответственно и выдох менее резкий. Время максимального напряжения мышц 5-7 с, расслабления 30-45 с. Расслабление постепенно заполняет всё тело.
Каждое упражнение выполняется 2 раза.
Рекомендуется использовать разделение мышц на две группы: на сгибатели и разгибатели
До начала выполнения упражнений рекомендуется прочувствовать текущее состояние наших мышц: пройдем мысленно от стоп до затылка: стопы. Голени. Бедра. Ягодицы. Спина. Грудная клетка. Руки. Шея. Голова. Виски. Лицевые мышцы. Отметить, где напряжение ощущается больше всего, чтобы сравнить со своими ощущениями после выполнения всех упражнений.